連強森都不放過的手臂訓練，哪些技巧也讓你手臂不僅大，線條明顯？

手臂要足夠霸氣

如果說肌肉的圍度和線條都想要，這是貪心的表現嗎？告訴你並不是！兩者都想獲得，不是只有職業選手可以擁有，通過有效的訓練和安排，實現一點都不困難。你看強森的肌肉表現力都知道，不僅要粗，還要有線條！

如果你現在還不滿意手臂的狀態，顯然你的訓練並沒有突破你的瓶頸期，發現自己很久沒看到成效，你需要重新規劃你的訓練，把這些技巧加進去吧！

1. 引體向上可以加入到手臂訓練計劃中

手臂訓練中加上反手引體向上和對握引體向上，掌心對著自己和相對的握法中互相替換。

反手引體向上可以練到我們背闊肌，還可以練到肱二頭肌，只要使用自重就能最大程度地刺激肌肉纖維。訓練開始可以加入引體向上，讓肱二頭肌獲得最大的刺激，訓練最後加入引體向上，可以用讓手臂練到力竭。

2. 你真的了解彎舉嗎？

二頭訓練中一定離不開各種彎舉。幾乎所有的練二頭的動作都會涉及使用手臂彎曲來完成，當我們用二頭髮力的時候，完成屈肘的動作。

我們重新開始，重新了解杠鈴彎舉和啞鈴彎舉，姿勢是否正確呢？你是否充分刺激你的肱二頭肌呢，訓練中有沒有可以縮短訓練的活動範圍？

在舉起和下放的過程中，都要準確的控制好負重，而不是在過程中晃動借力完成動作。如果你在彎舉的過程中，很不穩定，那麼訓練的過程中的效果就不會很好。這個時候，訓練的姿勢就變得特別重要。

3. 進行拉的訓練時，增加負重

肱二頭肌是背部訓練時候的主要的協同肌，可以幫助你能完成各種較強的拉的動作，我們經常使用的俯身杠鈴划船、高位下拉、引體向上、T桿划船，甚至是硬拉都可以刺激到。

在練背日的時候，要儘可能地做好這幾個動作，這樣可以增加肱二頭肌訓練的刺激。在進行拉的訓練的時候，可以適當增加訓練的負重，讓二頭在練背日都可以有很好的刺激。

4. 訓練中加入彈力帶

如果你的手臂訓練進入了瓶頸期，彎舉的訓練中，加入彈力帶更容易刺激二頭生長，能夠激發潛在的二頭生長。訓練中，可以直接用彈力帶來做，或者在杠鈴上綁上彈力帶。無論是哪種方式，加入彈力帶就是為了讓你的二頭感受更大的負重。

當你從舉起負重到最高位的時候，負重會給手臂帶來更大的張力。在彎舉動作正式組的最後1-3組，加入彈力帶做彎舉的訓練。同樣，只用彈力帶做彎舉的熱身也可以。

5. 如果手臂太弱，手臂一周練兩次

如果你認為自己手臂不夠粗壯，那麼一周練兩次二頭吧。第一次，可以在練完背以後加上2-3個訓練二頭的動作，然後再安排一天專門的手臂日來訓練手臂。

在第一次的練背最後，手臂就已經預疲勞了。而第二次手臂日的時候，全程訓練手臂更容易讓自己手臂力竭，兼顧到二頭和三頭的訓練。訓練中也可以加入超級組，上臂更容易充血。

6. 組間休息時間減少

將訓練難度提高，除了將負重提高之外，還有其他的方法，不一定局限於此。而且當做最大負重的時候，想突破這個負重並不容易，當你遇到這個瓶頸的時候，就不能以犧牲標準動作為代價來增加負重。

增加訓練強度還有其他方法，加入超級組、減少訓練的組間休息時間，同樣可以提高訓練的強度。手臂訓練，不一定需要過多的休息。所以，如果在手臂超級組訓練的時候，減少組間休息時間，訓練強度是非常高的。

我們必須清楚，二頭的訓練需要注重訓練強度，從而逼你自己離開訓練的舒適區，一個訓練結束以後，做短暫的休息，然後進行下一個動作。

7. 訓練中加入遞減組

遞減組練對比很多訓練方式都有效。遞減組訓練需要完成更多組的動作。動作的最後一組，要把負重練到力竭，然後降低30%的重量，再立刻練到，同樣訓練做到力竭。

動作做到力竭的時候，再降低30%的重量，然後循環訓練，直到力竭不能再做多一個。訓練做遞減組的泵感很明顯，你會感受到手臂的刺激很明顯，剩下就是手臂進行生長和修復了。

既然絕招已經掌握了，剩下就是開練和堅持了。練出粗壯的麒麟臂，讓別人去羨慕你吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！