正位練橋式，可緩解更年期不適

正位橋式

功效：

提高脊椎和肩部的柔韌性；刺激神經系統，增強甲狀旁腺的功能；舒展胸部、頸部和肩部，提高肺活量，促進的笑話功能；緩解高血壓、哮喘，減輕身體的疲勞，緩解更年期不適。

步驟1：

仰卧位準備。注意腰背部、臀部緊貼地面，不要挪動。眼睛看向天空，腳尖綳直。

步驟2：

雙腿屈膝，腳跟放在靠近臀部的位置，雙腿打開與肩同寬。

步驟3：

吸氣，雙腳壓地，同時抬起臀部。尾骨拉伸，同時伸展大腿。手臂往內微微收攏，肩胛骨內收，挺起胸部。手掌下壓地面，幫助臀部內收向上抬起。自然呼吸。

步驟4：

呼氣時，雙手交叉，手臂用力下壓，進一步抬高臀部，手臂用力下壓，進一步抬高臀部、胸部。雙腳朝肩部方向稍稍移動，使臀部進一步抬高。下巴頂住胸鎖骨，每次吸氣時，胸腹再次往上提起，儘力擴張胸部，抬升臀部。保持5-8次呼吸的時間後，呼氣，緩慢放下臀部、放平身體，躺在墊子上休息。

簡易式：

若感覺腰背力量不足，可以用雙手拖住腰部，向內收緊肩胛骨和手肘，幫助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中於腰背部，大腿盡量與地面平行。

錯誤姿勢：

由於腰背力量不足，初學者初學者旺旺不能正確抬高臀部，肩膀沒有向內收也無法班組抬高胸腹，造成對脊椎和胸腹內器擠壓的傷害。

正位技巧：

練習此式時，要注意將身體各個部分都放在正確的位置上。臀部上抬是，向內收緊尾椎骨，將注意力集中在上抬的髖部和胸腹上；雙肩打開，擴張胸腔；頭部落地，後腦勺輕壓地，頭部不動，保持頸椎 的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩穩地踩住地面，保持大腿與地面平行。

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