不知道怎麼安排訓練就別去健身房了，浪費錢！還不快來學學

很多初入健身房的健身愛好者，不知道自己怎麼去訓練，每天去健身房就是跑跑步，然後再固定器械上玩一玩，最後到自由力量區舉舉啞鈴，然後就洗澡回家了。其實與其這樣你還不如就在家裡徒手鍛煉，何必去花冤枉錢。

那麼下來我就告訴大家如何在健身房系統的訓練。

首先要給自己規劃好一周七天你要有五天的訓練時間，就是你每天在健身房待倆個小時，五天為一個周期。

我建議大家的訓練從周一開始，周一胸部肌肉訓練，周二背部肌肉訓練，周三肩部肌肉訓練，周四手臂肌肉訓練，周五腿部肌肉訓練，然後周末讓自己休息倆天，休息的倆天呢也不要閑著，去做一些有氧運動，戶外運動，拉伸運動等等。

周一到周五期間呢要隔一天做一次四十分鐘左右的有氧運動，這樣能很好地保持你的體脂不會上升，我建議每天下午五點左右去訓練，這個時候可以說是每天訓練肌肉的最佳時間。

訓練之前半小時左右適當補充碳水化合物我個人建議吐司麵包最好倆片左右，然後準備好飲用水，因為我們在訓練的時候會大量流失水分，這個時候就需要大量補充水分，不然身體會感到脫水疲勞，訓練就毫無意義了。

下來我給大家大致的說一下每天的訓練過程。

周一，胸部訓練，首先熱身，跑步機慢跑15分鐘，然後俯卧撐倆組熱身，接下來平板杠鈴卧推，上斜板杠鈴卧推，下斜板杠鈴卧推，啞鈴平板卧推，平板飛鳥。

上斜板啞鈴卧推加飛鳥夾胸，下斜板啞鈴卧推加飛鳥夾胸，還有勁的話龍門夾胸，最後拉伸胸部肌肉放鬆。

周二，背部肌肉訓練，首先還是熱身，跑步機慢跑15分鐘，可以做引體向上的朋友可以四組引體熱身，然後高位下拉，器械坐姿划船，杠鈴划船，啞鈴划船，硬拉，最後我建議再進行引體向上，這下能更大程度的刺激到你的背部肌肉，最後放鬆拉伸。

周三，肩部肌肉訓練，肩部訓練的熱身一定要把你的肩關節活動開，這樣才會讓你訓練的時候不受傷，動作呢，首先啞鈴推舉，阿諾德推舉，啞鈴前平舉，這是三角肌前束。

三角肌中束啞鈴側平舉，還可以用直立划船，三角肌侯束俯身側平舉，反向飛鳥，還有專門的固定器械，這樣你的肩部就可以像球一樣圓了。

周四手臂，其實手臂二頭肌跟三頭肌的訓練方法很多我推薦給大家幾個，二頭肌呢可以通過各種彎舉，啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等等，三頭肌就是下拉，還可以進行負重的雙杠，等等。

周五，腿部肌肉，深蹲，硬拉，倒蹬，我建議多做深蹲，你會發現會有很多想不到的好處。

好了大家好好看看我所說的吧，點贊加關注哦！，

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