豆漿里加上這兩類食物，營養好還能控制血糖
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經常聽到這樣的問題：
我家早上喝豆漿，是用好多種材料打的。什麼紅豆啊，綠豆啊，黃豆啊，黑豆啊，還有小米啊，玉米啊，芝麻啊，花生啊...這麼多食材，打出來的還叫豆漿嗎？
可以天天早上喝嗎？是不是比豆漿更健康啊？
要回答這個問題，必須要明確你喝這個漿是做什麼的。是替代純純的豆漿呢，還是替代大米粥呢？
在前面說到的幾種食材中，
- 黑豆和黃豆屬於大豆類食材，
- 而芝麻和花生屬於堅果油籽類食材，
- 紅小豆和綠豆是雜豆食材（也叫澱粉豆類），玉米和小米屬於糧食類食材。
不同類別的食材，營養成分差異很大。
做豆漿，一定不能少了這種豆子。
首先說說，其中哪些食材能做豆漿？
所謂豆漿，是大豆類食材加10~20倍的水打成的漿。
日常用的黃豆、黑豆、青豆都屬於大豆類，它們都可以打成真正意義上的豆漿，因為大豆中含有16%-20%的脂肪，有大豆卵磷脂，還含有35%~40%的蛋白質，澱粉卻很少。
豆漿能成為均勻的淡黃色乳狀液，是因為其中的大豆蛋白和卵磷脂把脂肪的微滴乳化成微球，使其均勻地分散在水中。
大豆加堅果，營養升級又美味。
如果堅果和大豆混合打漿，就是大豆堅果漿了。
堅果和大豆一樣，既含有脂肪，也含有蛋白質。不過，大豆的特點是蛋白質較多，脂肪較少；而堅果是脂肪較多，蛋白質較少。
兩者混合之後，脂肪和蛋白質的比例更加協調，做出的混合漿更加香濃和美味，和純堅果漿相比，它的乳化穩定性也更好。只是，這種漿脂肪多了，熱量就比純豆漿更高。
豪華版豆漿，少不了這幾種雜豆。
如果大豆、堅果種子、雜豆和糧食一起打漿，那就是大豆堅果雜糧糊了。
- 紅小豆、綠豆、芸豆等「雜豆」食材的澱粉含量達60%左右，蛋白質是20%左右，脂肪卻很少，只有1%左右。因為比例失調，沒法做成真正的豆漿，只能做成豆沙。
- 糙米、黑米、燕麥、小米等也是高澱粉食材，脂肪含量微乎其微，只能做成雜糧糊。
但是，如果把少量雜豆、穀物與較多的大豆、堅果等食材混在一起放入豆漿機，比例適當時，就會獲得非常好的口感效果。澱粉能夠像做湯時勾芡一樣起到增稠的作用。這就是大豆堅果雜糧糊了。它既香濃，又稠厚。
從營養角度來說，這種大豆堅果雜糧糊中既有碳水化合物，又有脂肪和蛋白質。
- 如果用它來替代豆漿，配著饅頭、包子等吃，那麼就比喝純豆漿攝入了更多的澱粉和脂肪，對需要控制血糖和需要減肥的人來說是不利的，
建議糖尿病患者還是直接喝純豆漿比較好
。 - 如果用這種大豆堅果雜糧糊來
替代早餐的白粥，則它比白粥蛋白質、維生素、礦物質含量豐富，可以很好地提升營養價值，降低餐後血糖反應，增強飽腹感
。
所以，當然可以天天喝這種大豆堅果雜糧糊，但要看你怎樣搭配啦。
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范志紅
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
