跑步還在使蠻力？專家教你3招提升50％的跑步效率！
作為一名跑步愛好者，你是否曾面臨這樣的困惑：
如何才能夠用更少的體能跑出更快的速度，如何才能夠讓自己的身體變得更具有效率，從而取得更好的成績？
其實，這就是跑步效率的問題。很多運動看上去越是簡單，但是想要取得大的提升卻愈加困難。
今天就聽聽專家的意見，看如何用簡單的三招來大幅提升你的跑步效率！
1、鍛煉肌肉、更加強壯
對於很多跑步者來說，你肌肉的鍛煉是不均衡的，當你在走或者跑的時候，有些肌肉群能夠得到很好的鍛煉，但是有些則不然。
這就要求跑步者應該有針對性的進行一些力量方面的練習。
如果鍛煉方法不正確或者找不到肌肉失衡的根本，很容易成為肌無力的受害者。這樣跑步效率自然不會高。
比如，長時間的坐著會引發臀部兩側的肌肉變弱，導致臀部的不穩定和側向位移。
這種情況會通過浪費橫向移動來影響跑步的姿勢，同時也會引起一些過勞性傷病，比如髂脛骨綜合征等。
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解決這個問題的關鍵就是要求跑者不要僅僅是一些針對跑步的訓練。
比如深蹲、衝刺等，其他一些基本的訓練也應該涉及到，尤其是針對那些脆弱或者不活躍的肌肉群。
你可以嘗試：平板撐(標準姿勢、登山姿勢和側姿)、弓步、深蹲(單腿和雙腿)、貝殼(側躺時保持像貝殼一樣的姿勢)、俯卧撐、抗阻訓練、單雙腿背橋。
一些基本訓練看起來不起什麼作用，實際上它會幫助激活和加強疲軟的、不活躍的肌肉。這幾項運動能夠幫助跑者平衡身體肌肉，擁有更好的穩定性，讓跑步變得更有效率。
當你的整個身體都變得更加強壯之後，你跑步的時候會感到更加輕鬆。
2、力量訓練+增強式訓練
1.力量訓練
定期進行一些系統的身體訓練，會有效提升你的力量、速度和柔韌性。當你的肌肉得到充分的伸展之後，你整個人都會變得更加迅速、有力。
對於普通跑者而言，力量訓練的重要性無論如何強調都不為過，因為多數跑者缺乏的就是肌肉力量。
下蹲和靠牆靜蹲，是跑友最熟悉的下肢力量訓練動作。
對於初跑者而言，這兩個動作的確可以提高力量，但對於有一定經驗的跑者而言，這兩個動作的作用就很有限了。
可以嘗試另一款經典下肢力量訓練動作——弓箭步練習。弓箭步是一個比下蹲更結合跑步，也更有效提高跑者專項力量的訓練方法。
需要注意的是，力量方面的訓練不可以操之太急，因為這可能會導致你受傷。
2.牽張訓練
在日常訓練中加入一些增強式訓練，通過牽張-收縮循環提升肌肉的彈性，進而增強力量和速度。
日常牽張訓練有：
單腿向上跳躍：胳膊擺出跑步的姿勢，每條腿跳躍各20次，注意落地時要輕，逐漸增加每一次跳躍的高度。
向前跳躍：擺出略顯誇張的跑步姿勢，向前使勁跳躍，注意膝蓋向上提，連續進行20秒，然後返回重複2-3次。
蹲跳：雙腿與肩同寬，然後彎曲膝蓋做出下蹲的姿勢，雙手摸著地面。然後向空中躍起，雙手向上伸直。落地時，膝蓋稍微彎曲，接觸地面之後再跳起。重複20秒。
在肌肉進行爆發性收縮之前進行拉伸，比如單腿跳躍之前進行膝蓋彎曲，收縮時會更有力量速度更快。
因為這些運動從本質上來說都是爆發性的，所以最好是在建立了一定力量訓練的基礎上加入到訓練項目中，每周進行一次，和力量訓練交替進行。
在跑步之後進行這些運動時，要注意姿勢，否則很容易受傷。
3、提升步伐頻率
步伐頻率，簡單來說就是你在一分鐘之內可以完成多少步。
通常來說，一分鐘之內大部分跑者可以完成180步，單腳90步。
研究表明，在一條直線跑道上，那些步伐頻率很高跨步幅度較小的選手，比那些跨步幅度大但是頻率偏低的選手具有明顯的速度優勢。
如果你的頻率明顯低於這個數字（170以下），這就意味著你付出了更多的體能來促使你完成期待的里程數，這是一種非常明顯的浪費體能。
想要提升你的步伐頻率，你需要刻意的進行有針對性的練習。
你可以使用一些類似音樂節拍器的輔助工具，來幫助提升你的頻率，當然這同樣需要一個循序漸進的過程。
比如先將你的步伐速度從每分鐘170步逐漸提升到174步，穩定下來之後，然後在這個基礎之上再逐漸提升。
其實，在我們的跑步愛好者中有很多聰明的跑友，他們會利用多種途徑來提升自己的效率。
譬如速度練習、上下坡衝刺、耐力練習等等。
當這些合理的訓練進行到最後，你就會越來越明顯的感受到，你的速度正變得越來越快，而消耗的體能卻越來越少。
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