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本文適合初級以上健身愛好者

內容標籤 明智附件 阻力軌跡

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

回想一下你在訓練時舉起重物的感覺：在一個動作中，某一段運動軌跡範圍里，你會感覺特別吃力，這部分是阻力的峰值。

在這個階段你會感到有點無力，因為此時關節處於最不利的槓桿位置。這通常也是訓練者們所謂的「粘滯點」。

每個動作都有一個「阻力曲線」。定義了重量對肌肉施加了多大的力，也定義了這些肌肉在某個關節角所能產生的力。

在所有的動作中，阻力/緊張的最高點並不一致。緊張程度會在特定的階段增加或減少。搞明白這一點可以幫助你操縱阻力曲線，創造更多的持續張力，獲得更好的訓練效果。

了解阻力曲線

力量訓練中有三種類型的曲線：遞增曲線、遞減曲線、鐘形曲線。

1.遞增曲線：當你逐漸舉起重物時，重量會變得越來越難控制。最困難的點出現在動作的頂端，啞鈴側平舉就是一個例子。

2.遞減曲線：在動作開始的時候，難度是最大的，當你逐漸舉起重物時，重量會變得更容易控制。啞鈴仰卧上拉就是這樣的例子。

3.鐘形曲線：在運動的中間點，阻力和難度是最大的，這也是動作最吃力的地方。站姿杠鈴彎舉是一個很好的例子。

當你修改阻力曲線時，你也修改了這個動作的力量曲線。各種器械的阻力曲線會有很大的不同，因為它們的設計結構不同。一家公司設計的腿彎舉器械是遞減曲線，另一家則可能是遞增曲線。

你要學會利用各種動作中肌肉最緊張的那部分幅度（最艱難的階段），因為「緊張」是刺激肌肉增長的要素。如果肌肉很少處於極致的緊張狀態，那麼它們就沒有理由去適應和生長。

這就是為什麼健美運動員比舉重運動員更加肌肉發達的原因。雖然舉重的抓舉和挺舉動作發揮了各種速度和力量素質，但參與這些動作的肌肉不會在緊張狀態下持續太長時間。所以舉重的方法增肌並不明顯，你需要在長時間持續緊張的狀態下才能獲得最大的肌肉生長。

因此，你要學會操縱緊張來獲得更多肌肉增長。

你可以使用彈力帶和鐵鏈來克服某些動作幅度中的阻力下降，比如深蹲和卧推。如果沒有這些附屬工具，通常在你舉起重量時肌肉承受的阻力就會下降。這裡是我推薦的一些方法：

彈力帶啞鈴飛鳥

你可能見過有些運動員做啞鈴飛鳥時，讓同伴在後面壓住他的運動軌跡，以便在舉起時獲得更持續的張力。使用彈力帶也可以達成相同的效果。把帶子繞在你的背上，或者在凳子下面，在動作中保持恆定的張力。

彈力帶仰卧上拉

鸚鵡螺背闊肌下壓器

經典的鸚鵡螺背闊肌下壓器可能是已知的、最好的背闊肌訓練，因為它的張力持續恆定。沒有機會使用這個器械怎麼辦？啞鈴仰卧上拉是一個可行的選擇，但問題在於，一旦啞鈴穿過你的臉，背闊肌就感受不到什麼阻力了。所以在啞鈴上套一個彈力帶可以克服這個問題，得到與下壓器相同的效果。

彈力帶啞鈴牧師凳彎舉

傳統牧師凳彎舉的問題在於你越是舉起重量，肌肉承擔的阻力越小。所以你可以考慮將彈力帶系在凳子前方某個固定物，這樣當肱二頭肌完全縮短時，就能在動作的頂部承受最大的阻力。

彈力帶腿舉

你需要使用一些阻力特別大的彈力繩，才能在腿舉這個動作中獲得完整的效果。我不提倡在推舉中使用很短的運動幅度，但是，即使對於那些運動幅度不大的人來說，這種改造也會使動作變得更有效。

彈力帶雙桿臂屈伸

你脖子上的彈力帶會自然地讓你軀幹向前傾斜，使得胸大肌獲得一個非常深的拉伸。它們也會在動作的頂端帶來更多的緊張。

彈力帶直腿硬拉或羅馬尼亞硬拉

試著在你脖子上繞一個彈力帶來做啞鈴直腿硬拉、或是羅馬尼亞硬拉。簡單地把帶子纏繞在你的脖子上和腳正中即可。

鐵鏈仰卧臂屈伸

在你舉起時重量時，不斷離開地面的鐵鏈會提高肌肉的張力。鐵鏈也會使這個動作對關節更加友好。

通常情況下，肱三頭肌臂屈伸對肘關節的壓力是很顯著的。記住不要把杠鈴往你的額頭位置下放，那樣做會有更大量的壓力被施加在肘關節上。

負重的壓力會分布在許多區域（韌帶、肌腱、骨骼）而不僅僅是肌肉。當你把杠鈴直接下放到前額，而不是在腦後，肘部會承擔過多壓力。

所以在你做任何臂屈伸動作時，請糾正你的姿勢。

當你加入鐵鏈，在下放重量時鐵鏈會有部分攤在地板上，這意味著它很有效地降低了離心階段時的肘部壓力。所以如果你曾因為肘部發炎而放棄這個動作，那麼可以考慮重新拾起它，用附加鐵鏈來避免這個問題。

鐵鏈窄距卧推

這是一個極好的肱三頭肌基礎動作，但也可以通過鐵鏈來升級它，為什麼?

因為肱三頭肌在肘部伸直階段發揮了更大的作用。有了鐵鏈之後，大部分的鐵鏈會在你肘部伸直的時候離開地面，讓肱三頭肌在這個運動範圍內工作得更困難。

我喜歡用瑞士杠鈴杠或環形杠來做，保持手腕呈對握姿勢也會進一步強化三頭肌收縮。

運動範圍

一個動作的運動範圍越短，你就越不可能增加額外的附件。像小腿提踵、聳肩和腕彎舉這樣的動作就不需要附件，因為在整個運動過程中本身就有高度的緊張感。

一個動作的運動範圍越長，變化的阻力曲線就越明顯。如果不使用附件，你很可能會經歷一些緊張程度不足的階段。

並不是說在你做的每一項動作中都要戴上彈力帶和鐵鏈，這是很愚蠢的。重要的是理解如何運用它來克服動作幅度中張力較低的部分，這樣就可以有效改良你的某些動作。

不要亂用

在你大部分訓練時間裡，依然應該採用沒有彈力帶和鐵鏈的常規動作。記住如果目標是增肌，你需要考慮避開那些比較容易、張力很弱的動作幅度。

你還要花些時間來找到各種動作最合適的「額外阻力」，你不應該在啞鈴彎舉上添加幾百磅的額外阻力，但在腿舉機上你則需要「不那麼娘娘腔」的阻力。

如果你是一個初學者，本文這些方法你都還用不上。初學者使用杠鈴、啞鈴等傳統方法進就可以進步了，沒必要追求花哨，因為在新手階段獲得進步很容易。

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