記住這5個健身飲食的關鍵點，一周輕鬆瘦1斤，健身效果將事半功倍

健身圈一直有金句：增肌減脂的真相三分靠練七分靠吃，可想而知健康飲食對於健身的重要性。不論你是想減肥瘦身，還是想增肌塑形，都需要把體脂率降低，想把體脂率降低就需要造成熱量盈虧，在營養全面飲食健康的情況下，控制在每天500大卡熱量的缺口，對身體健康最好。

最近又有很多朋友都在問：健身減脂的健康飲食到底怎麼吃？

1、每日總熱量支出

首先，想要高效率健身減脂需要計算你的每日總熱量消耗，就是你每天應該消耗的卡路里總量，以保持你的身體健康。這是基於您的基礎代謝率（BMR）和你每天的身體活動量計算的。

具體如下：一個25歲的男生，體重85kg，身高180cm，他的基礎代謝是1845千卡，他的健身計劃是每周健身3至5次，所以他開始健身減肥後，每天的總熱量支出是2859.8千卡。

2、健身餐：蛋白質

現在普遍認為，為了保持或增加肌肉質量，你應該每天消耗每千克體重1.5克至2.5克蛋白質。1克蛋白質中含有大約4千卡路里熱量。基於每千克體重1.5克至2.5克蛋白質，開始健身減脂的男生蛋白質需求大，按2.5克計算，每天蛋白質需求量是212.5克。當然了，隨著體重的減輕，蛋白質需求也會減少。

（212.5克蛋白質等於850千卡熱量）

3、健身餐：脂肪

健身餐通常建議每千克體重每天應該消耗約0.8克的膳食脂肪。1克脂肪中含有大約9卡路里。體重85kg的人脂肪需求量是每天68克。嘗試用低熱量調味品和優質蛋白質來源，以避免漏算了多餘的脂肪和糖類。

（68克脂肪等於 612千卡熱量）

4、健身餐：蔬果、碳水化合物

由蔬果、碳水化合物提供剩餘的熱量。2860減去850減去612等於1398，1398千卡的熱量需求由它們提供，想吃飽就得吃食物熱量低的蔬果和主食。你以為就這樣結束了嗎？那你就太天真了。

5、減肥瘦身

為了減肥，就要吃得少，但是吃的少不等於節食，而是吃的食物總熱量少，人為造成卡路里的不足。這意味著得吃的熱量要少於身體的使用熱量，使身體消耗你的贅肉獲得能量。每天有500千卡熱量的卡路里短缺足以讓你每周減掉1斤脂肪。

記住在健身減脂時，當你在飲食中沒有獲得足夠的能量時，你的贅肉並不是你身體的唯一能量來源，這意味著你會掉肌肉。想要增肌減脂的朋友們要記住了，每天吃進去足夠的蛋白質以減少減脂期間的肌肉損失是至關重要的。

要確保在鍛煉後攝取足夠的蛋白質和碳水化合物，以幫助肌肉生長並及時補充肌糖原的儲存。

看完之後你有什麼想說的，歡迎在下方留言。

想要健康的身體，從現在開始！在這裡推薦一套徒手健身的動作，下面是3個鍛煉腿部、臀部的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！每個動作2組，每組20個。

動作一：彈力帶臀部推舉，鍛煉部位：腰部豎脊肌、臀部、腿部。

動作二：彈力帶俯卧腿後抬雙腳開合，鍛煉部位：腰部豎脊肌、臀部、腿部。

動作三：彈力帶站姿側抬腿，鍛煉部位：臀部、腿部。

—貴在堅持—

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