圓肩駝背不好看，頸腰疼痛怎麼辦？手法配合運動療法最有效！

陳陶益 脊近完美 ID zhuguomiaodaifu

作為康復治療師的我，對別人的體態姿勢都是非常敏感的。對於走進我們康復中心的客戶，不用說話，光看到圓肩駝背的體態我就已經預估到他在頸肩、腰骨盆可能存在問題了。

文章導讀

1、上交叉體態概述

2、解決上交叉體態的方案

3、改善上交叉體態的日常運動

上交叉體態概述

Ⅰ 什麼是上交叉體態

上交叉體態是由弗拉迪米爾·揚達於1979年首次提出的。所謂的上交叉綜合征包含著：圓肩，駝背，高低肩，頭部前引，肩胛骨聳起等。這是由於長時間伏案或過度鍛煉胸部肌肉而導致的身體前後側肌肉力量不均衡。上交叉綜合征的一般表現為頸肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不暢等。

Ⅱ 易發生人群

▼長期以錯誤姿勢伏案工作的人

他們的上半身大多會不自覺地向前傾，下巴突出，上臂外抬沒有支撐，很容易引起肩部不適。

▼過度健身人群

許多人缺少正確的健身知識，但為了練好胸大肌，反而形成上交叉體態。這是因為上背肌群缺乏鍛煉，會令胸大肌上背過緊，下背以及頸部肌肉過弱。

▼心理因素

經常沮喪，消極的心理因素也容易有這種體態

解決上交叉體態的方案

秦先生，32歲，自主創業者。他走到我們康復中心的時候，我就注意到他有明顯的圓肩，駝背，頭前引的「上交叉體態」。果不其然，他自己描述頸腰不適有5年多了，肩膀僵硬有4年多了，久坐後腰酸，「感覺坐不住了」，影響工作效率。

評估發現他的胸前部和頸背後上部肌肉存在緊張和縮短，背後下部和頸前上部肌肉存在被拉長及軟弱無力。胸椎關節有錯位。他在呼吸時以輔助式呼吸為主，呼吸較淺。

方案：手法松解與運動強化（松筋強肌）

方案如下：

• 手法松解胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌等軟組織。

• 糾正胸椎關節錯位

• 運動康復方法

1）教會有效的呼吸模式

2）改善肩關節內旋（圓肩），增加肩關節的靈活性

3）改善胸椎後突（駝背），增加胸椎段的靈活，增強後背肌群

4）改善頸椎前突（頭前引），增加頸椎的穩定性，增強頸深屈肌

效果對比

以上照片是秦先生接受了單次療程前後的對比圖，可以看出他圓肩，頭前引的上交叉體態得到了很大的改善。秦先生說他感覺挺得更直，肩膀也能放鬆下來了。

體態的改善伴隨著頸腰部不適的改善，秦先生對效果很滿意，我們康復團隊也很開心，他在我們的幫助下向「脊柱健康，身姿完美」的目標前進。

改善上交叉體態的日常運動

在這一章節將展示5組能夠非常有效地改善上交叉體態的日常運動方法。

動作一：背壁站立

目的：找到正確的脊柱中立位置，形成正確姿態的肌肉記憶

第二組：呼吸運動

目的：養成良好的呼吸模式，避免輔助肌群（斜角肌，胸鎖乳突肌等）過度工作產生酸痛，放鬆身體。

1) 肋間呼吸（普拉提呼吸），激活肋間肌，腹橫肌

2) 腹式呼吸，激活膈肌

3) 後背呼吸，激活後肋呼吸肌群

第三組：Supine Arm Series（仰卧手臂系列）

目的：增加肩關節的靈活性，改善圓肩和肩膀的僵硬，可在泡沫軸上進行

具體動作：

肩關節外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）

肩關節前伸：

肩關節外旋：激活岡下肌，小圓肌

第四組：胸椎運動

目的：增加胸椎的靈活性，改善駝背和後背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，後伸，旋轉。健康的胸椎對於良好的體態至關重要。

具體動作：

1) Dart 箭式

增加胸椎伸展的能力和後背的肌耐力

動作步驟：俯卧於墊上，雙腿向後伸直，雙臂放於身體兩側，掌心朝上；吸氣，呼氣時上背部與手臂同時抬起，上背部與手臂朝相反方向盡量拉伸，做動作過程中始終保持骨盆中立位；動作重複6-8次。

2) Book Opening （打開書本）

增加胸椎旋轉的能力，拉伸前側過緊的肌群

動作步驟：側卧於墊上，髖和膝彎曲大約60度，手臂保持在身體前方90度；

吸氣，呼氣時上面的手臂水平外展打開指向天花板。吸氣，呼氣通過胸椎的旋轉使手臂繼續往後超過中軸線，直到脊椎旋轉最大範圍，骨盆和雙膝保持重疊穩定。吸氣呼氣腹部微微用力，返回原始位置。動作重複6-8次。

3) Mermaid（美人魚）

增加胸椎側屈和旋轉的能力，拉伸背闊肌

動作步驟：坐姿，將左腿屈膝讓腳跟靠近大腿根部，右腿髖關節內旋屈膝將腳放於身體後側靠近臀部的位置，儘可能保持兩側坐骨平衡的壓在地面上；吸氣，從身側抬起右手，向左側伸展，保持臀部重心不變，儘可能讓側肋部展開，呼氣時，身體向內側旋轉，儘可能保持骨盆不動，眼鏡視線轉向下方，吸氣呼氣返回；動作重複6-8次。

4) 脊椎矯正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前側肌群

第五組：頸部運動

目的：增加頸椎的穩定性，改善頭前引姿態

動作：下巴收縮

步驟：坐位或站立，保持脖子不動，下巴回縮，做10次，回到起始位，重複3組

（在練習過程中需要注意，只是單純地收下巴（讓自己出現雙下巴或三下巴），而不要伴隨脖子前傾——經常頭前引的人在開始時會感到很難控制。）

要真正實現「脊柱健康，身姿完美」這個目標，是需要專業的規劃與日常的努力的，一起加油吧！

關注 康復醫學網微信號：cnkfyx合作/投稿/打賞：

手機、微信、QQ、支付寶：15313343001(←長按複製)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！