讓你吃雞胸肉和水煮西蘭花減肥的教練都是耍流氓！

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減肥餐=水煮雞胸肉+西蘭花？

健身餐的正確打開方式

飲食原則一：選擇正確的食物

六大營養元素&三大宏量

01

說起減肥餐，很多人第一反應就是……

小胖哥

明天開始我每頓吃雞胸肉和水煮西蘭花！

刀子妹

你真是侮辱了我們健身小廚娘的職業操守！

只吃水煮雞胸肉+西蘭花能瘦嗎？

當然能，你都這麼虐待自己的胃了還不瘦，天理何在啊！

問題是，只吃水煮雞胸肉+西蘭花好嗎？

答案是否定的。

首先，美食是人類的原始追求，失去美食的人生會減少很多樂趣。

（如果讓我吃水煮雞胸肉和西蘭花，我一個卧推都推不起來）

辛香料的發現和種植就是人類對口感的追求

第二，過於嚴苛的進食要求會帶來壓力反射，激發對食物（尤其是垃圾食品）的渴望，導致吃得更多、反彈更厲害

第三，你真的吃得了這麼多嗎？

上一次我們說過一枚22歲 50kg 165cm 基本不運動的韓梅梅，一天需要的攝入量為1500大卡（回顧往期：你吃了多少你自己真的沒數！）

① 西蘭花（水煮）熱量

② 雞胸肉（水煮）熱量

也就是說要吃到日常所需熱量你每天需要吃900克水煮雞胸肉和西蘭花……

壯士，受在下一拜！

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第四，單一食材攝入無法滿足身體所需的營養物質。

一般來說，蔬菜最好是每天攝入至少3-5種，單一物質攝入容易導致維生素和微量元素的攝入不足。

02

曾經，很傻很天真的我以為，健身餐應該是這樣的……

健身雞胸哥

晚餐

66分鐘前

德普、王哥、阿濤

阿濤：再來20個水煮蛋

刀子妹：這是豬食嗎？太有決心了哥……

後來，我發現健身餐也可以是這樣的……

左右滑動查看更多哦~

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單擊可看大圖

這位叫ChargeWu的設計師，堅持每天6點起床，健身並自己做早餐拍照。

這些堅持讓他在3個月內減重20斤，並成為風靡各大社交網路的早餐達人。

他在微博上的超級話題已經有5.2萬帖子和11.7萬粉絲，豆瓣上甚至有「ChargeWU這樣的男友在哪裡可以預訂」的話題。

可以說是很美食網紅了。

再看看其他網友的健身美食：

為了這些美食，我願意再做100個深蹲！

美食真是健身的第一大動力，很多網友在健身後都開始自己下廚；不僅練就了一身廚藝，收穫了好身材，磨練了拍照技術，還有保護男朋友的一身武藝；

連走路都越來越帶風呢~

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03

飲食原則第一條，也是最重要的一條：

永遠要選擇正確的食物。

還記得我們說過每天應攝入的熱量嗎？

總熱量計算只是第一步，你需要做的第二步是在總熱量指導下把不健康的食物替換成好的、健康的原型食物。

但這不意味著你必須要做苦行僧，只需要一些食物挑選的技巧罷了。

100大卡主食可以選擇：

28g意麵或143g土豆

麥當勞里的大薯520kcal

自製炸土豆僅190kcal

300大卡你可以選擇：

1kg西瓜或125g冰淇淋

200大卡你可以選擇：

600g草莓或37g巧克力醬

在家烹飪比快餐

食品少420大卡！

當把蛋糕甜品換成新鮮水果後，脂肪和碳水減少，熱量也減少了500大卡！

別再說減肥就要餓肚子，吃不飽了，你只是選錯了應該進食的食物！

04

六大營養元素：碳水化合物（糖）、油脂、蛋白質、維生素、水和無機鹽

碳水、脂肪和蛋白質在體內新陳代謝後產生能量，也稱能量營養素。我們在計算熱量攝入時主要計算供能的三大營養元素，有時也叫「三大宏量」。

（1）蛋白質

先從蛋白質說起吧，人人都愛蛋白質，是不是？

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人體的血液、肌肉、神經、皮膚、毛髮等都是由蛋白質構成的，蛋白質還參與組織的更新和修復，調節人體的生理活動，增強抵抗力。

不僅如此，蛋白質還能提供能量，一般成人每日攝入蛋白質為1-2g每公斤體重。進行高強度及力量訓練者需要適當增加蛋白質攝入以修復肌肉，肌肉纖維的加粗和肌肉力量的加大必須依賴肌肉中蛋白質含量的增加。

待我八塊腹肌，姑娘，娶你可好？

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注意，肌肉大小和力量的增長主要是練出來的，而不是吃出來的。蛋白質攝入過量會增加腎臟的的負擔哦~

蛋白質來源很廣：各種肉、魚、海鮮、奶及奶製品（牛奶、酸奶、乳酪）、豆類及其製品（如豆腐、豆奶）、各種蛋、杏仁等都含有豐富的蛋白質。

蛋白質基本不分好壞，需要注意的是攝入量還有烹飪方法，可以的話盡量少吃高溫油炸的食品；另外，人體對於蛋白質的吸收動物蛋白要優於植物蛋白。

好的蛋白質

VS

壞的蛋白質

（2）油脂

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食物中的脂肪其實並不等於你身體里的脂肪，這是兩碼事。

油脂是油和脂肪的統稱，脂肪是組成人體組織細胞的一個重要組成成分，可以維持正常體重、保護內臟和關節、滋潤皮膚和提供能量。它被人體吸收後供給熱量是同等量蛋白質或碳水化合物供能量的兩倍，是人體內能量供應的重要的貯備形式。

脂肪的攝入來源很多，比如油、肉、堅果等，還有大名鼎鼎的牛油果和椰子肉。

鑒於中國居民以碳水化合物供能為主的飲食方式，《中國居民膳食指南》建議脂肪攝入量＜20%，其中油25-30g，反式脂肪不應超過10%（當然是越少越好）。

肉中的脂肪含量基本遵循：海鮮＜魚（除部分高脂魚類）＜瘦雞肉（去皮）＜牛羊肉＜豬肉

注意，花生雖然飽和和不飽和脂肪比例不錯，但是omega6含量太高，也不適宜過多食用哦~

另外，反式脂肪坑很多，要注意避免哦！

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