喚醒自己——大循環訓練法

老孫同學的大哥拔牙了。拔了一顆智齒。

啊好疼啊。還要吃消炎藥。於是大哥就暫時告別了健身房，在家宅了一周。

一周之後，大哥看著自己日漸隆起的肚腩，非常不開心地問老孫同學：「我胖了！我要鍛煉！」

「可是我已經休息了一周了。怎樣重新開始訓練啊？有沒有什麼能先讓我恢復整體訓練狀態的計劃。」

於是老孫同學就拿出了一套，本用來為所有初學者激活全身運動性能的計劃：

我們管它叫做：「全身大活」——大循環訓練計劃

一

「大循環」 訓練法

大循環，顧名思義：

就是在一次訓練中

把所有重點肌群

都訓練一遍

但出於體力有限的原因，我們依然要控制總得訓練時間在一小時左右，不要超出太多。所以總共也只能做10到12個動作左右。每個動作4到5組。

那麼我們就要將這12組均勻分配到全身每一個重點肌群。大肌群分配2到3個動作，某些小肌群1個動作也可以。

這裡我們來看一個例子，如何安排大循環訓練：

二

大循環訓練計劃舉例

1、胸和背作為上肢最重要的大肌群，值得我們每個部位安排3個訓練動作。一般我們可以將整體訓練胸部或背部的複合動作放在該部位的第一個完成。

胸：平板杠鈴卧推4組*10次

上斜啞鈴卧推4組*10次

龍門架繩索夾胸3組*12-15次

背：引體向上（可替換為坐姿下拉）4組*10次

啞鈴划船（或T杠划船）4組*10次

直臂下壓3組*12-15次

2、接下來就是下肢。因為前面的訓練我們身體已經相對疲勞，所以如果覺得自己可以控制好，可以做自由深蹲。如果感覺核心有些疲勞怕受傷，替換成固定器械也可以。

大腿：自由杠鈴深蹲（或器械腿舉）4組*10次

坐姿腿屈伸/坐姿腿彎舉超級組4組*10次

小腿：站姿體重4組*每側12-15次

3、其實到此已經基本可以了。如果還有體力，可以進一步雕琢一下肩和手臂小肌群。看個人體力，不要組間休息太長。

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一起漲姿勢～

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