人們需要多久才能養成或改掉一個習慣
很多時候，並不是我們掌控習慣，而是習慣掌控我們。從早起刷牙到中午11點的咖啡，每個人都有幾十種固定的生活習慣。
有些很棒——每周一次的高強度運動經常受到鼓勵——其他的也許應該戒掉，比如每天抽一盒煙，或經常叫高熱量的外賣。
因為我們意識到習慣產生的強大影響，所以我們常常希望把它們塑造成我們期望的樣子。
手機應用商店裡有一大類號稱能幫你養成良好習慣的APP，其中許多應用程序的設計原理都基於傳說中的習慣養成周期——21天。
這個數字來自一本60年代出版的廣受歡迎的圖書《心理控制論
》Psycho-Cybernetics，作者Maxwell Maltz是一位整形外科醫生，他注意到他的病人似乎需要大約21天的時間才能適應新的面孔。
然而，根據2009年的研究發現，形成習慣所需的時間其實並無明確的界限。
倫敦大學的研究人員在12周的時間裡考察了96位志願者形成新習慣的過程。他們發現平均時間實際上是66天；此外，個人具體用時從18天到254天不等。
如果你想培養出新的行為習慣，那至少需要兩個月的時間。換句話說，如果沒有在3周後實現你的目標，你也不應該失望——對於大多數人來說，這點時間遠遠不夠。
堅持下去，早晚你會得到一種習慣，你可以將某個行為化為本能。
但是，要怎樣戒掉某種不想要的習慣呢？
事實證明，習慣的形成和打破其實是緊密地聯繫在一起的。
如心理學家 Timothy Pychyl 在訪談中解釋的那樣，它們是同一枚硬幣的兩面：「打破習慣就意味著建立一種新的習慣，一種新的佔優反應。舊習慣或反應模式仍然存在於那裡(大腦中神經元的活動模式)，但它不再佔據優勢地位(不太有效)。」
神經科學家Elliot Berkman說：「開始新的行為要比直接終止沒有替代行為的習慣做法更加容易。這就是尼古丁口香糖或電子煙等戒煙輔具比尼古丁貼片更為有效的原因之一。」
專家認為，打破舊習沒有標準的時間表，正確的進度要將個性、動機、環境和不良習慣混合在一起考慮。
Berkman說：「因為與個人價值觀相一致而想要養成習慣的人會比那些因為外部原因(如來自他人的壓力)而做出改變的人更快地扭轉他們的行為模式。」
根據心理學教授Susan Krauss Whitbourne的說法，有時一種習慣很快就能被打破：「在極端情況下，你可以瞬間戒掉某種行為。比如說，當你在路上看手機差點遭遇車禍之後，恐懼刺激下，你立刻就會改正走路玩手機的習慣。」
但在大多數情況下，都會花費比這更長的時間，所以你至少應該做好堅持兩個月的準備。
要想成功地改掉舊習，你需要最強烈的動機，那會激勵你。
想想這種習慣的「替代行為」，但要確保它也是積極的——例如，用零食代替吸煙是一個常見的陷阱。
保持耐心。你保用習慣的時間越長，抵消它影響的時間也就越久。
Berkman解釋說：「長期的習慣其實是作用在神經層面上的，因此它們是個體行為強有力的決定因素。好消息是，當人們意識到習慣的存在並有足夠的動機去改變時，人們幾乎總是能夠成功。」
所以請堅持下去，你也可以做到。
本文譯自 sciencealert，由譯者 majer 基於創作共用協議(BY-NC)發布。
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