想要跑的像風一樣快，你該怎麼練你的活肌肉！
提高衝刺速度、提高短跑成績、在足球場籃球場上風馳電掣，這是很多運動員和運動愛好者的剛需。速度並不是光跑就能跑出來的，作為五大身體基本能力之一，速度的訓練是一門複雜的理論。今天我用最簡單的方式，給大家講講如何直接有效地提高你的跑速。
在最開始，我希望澄清兩個概念，因為這兩個概念是速度訓練中最容易被混淆的概念：
狹義的速度，衝刺(Sprint)：身體能夠快速移動特定直線距離的能力。分為加速、最大速度的獲得、最大速度的維持這三個階段。
速度耐力：速度耐力是機體及可能長地維持速度的能力。訓練速度耐力並不會直接提高速度，速度耐力提高的是機體維持速度的能力。
本文主要講的是短程衝刺的速度。
很多衝刺的教程都會說，衝刺速度=步頻X步長，因此提高衝刺速度不是提高步頻就是提高步長，或者提高兩者。但是現代的研究發現，最直接影響速度表現的，並非是步頻或步長，而是：
質量特異性力量(Mass Specific Force, MSF)——跑者對地面產生的相對與自己質量的力量
地面接觸時間(Ground Contact Time, GCT)——前腳從落地到再次扒地離開地面的時間
衝刺技巧——正確的加速、衝刺技巧
活動度（動作柔韌性和穩定性）——完整衝刺技巧的基礎，通過下肢動作鏈的動態伸展即可訓練到。
對於普通人、愛好者、和中小學生來說，學會衝刺技巧和提高活動度能夠顯著改善跑步速度、而如果有一定基礎，就要靠提高質量特異性力量和降低地面接觸時間來進一步最大化你的速度了。
衝刺技巧
本文前曾經說過，速度分為加速、最大速度的獲得和最大速度的維持三個階段。這三個階段都有不同的技巧要求。
加速階段——儘可能的在最短的時間內獲得最大速度。最佳的加速姿態可以用一張圖就能說明白：蹬地腿和軀幹呈一條直線，與地面呈45度左右；前腿小腿與後腿平行、腳背微微上鉤；充分前後擺臂。記住：加速的最好方式，是把你的重心往前放，然後你去通過向後扒地追逐你的重心。
加速度訓練：不要用起跑器。從俯卧位做一個爆發性俯卧撐然後撐起轉化為衝刺。推薦做6-10組，每組10米，組間休息2-3分鐘。
這裡要說一說很火的助力雪橇訓練。助力雪橇是很多炫酷體能訓練視頻里常見的高端器械。助力雪橇訓練主要訓練的是衝刺的加速過程，無論是當我們推/拉雪橇的時候，身體和地面的角度都是45度左右，和加速衝刺需要的能力高度重合，所以把助力雪橇作為加速度訓練非常合適。但是助力雪橇的負重不應該大，大概是體重的30%-50%即可。
最大速度的獲得與維持——身體幾乎直立，脊柱保持中立位，每一步都是最大步幅；落地要有彈起來的感覺；充分前後擺臂。
最大速度訓練——站姿起跑進行20-40米的全速衝刺。教練觀察衝刺過程中的姿態控制。每次訓練3-5組，每組組間休息5-7分鐘。
質量特異性力量與地面接觸時間
質量特異性力量與地面接觸時間可以放在一起講，因為這兩者可以用類似的方式進行訓練。想要提高這兩者，需要提高四點重要的能力：
1、神經驅動（神經肌肉力量）
2、核心剛度（核心的穩定性和力量傳導能力）
3、肌腱的強度（肌腱的穩定性和力量傳導能力）
4、機體的綜合力量
提升這四點的最好方式是進行下肢的大負荷力量訓練，例如3-5RM的深蹲和硬拉，每次進行3-5組，每組1-5次，組間休息3-5分鐘。
另外進行快速伸縮複合訓練(Plyometric)，進行各種單腳跳、雙腳跳、跳深等訓練都能夠有效降低地面接觸時間，並提高質量特異性力量與地面接觸。但是快速伸縮複合訓練的訓練模式有非常大的區別，我未來會用另一篇文章來細講。
你們是不是覺得速度訓練比你們想像的簡單？比起我們在視頻里看到的無數標誌盤、標誌桶、標誌桿加上很多複雜的器械編排，其實純粹的速度訓練非常簡單：用正確的方法進行衝刺訓練，速度就能夠提高。
但是本文只討論了線性的加速，變向能力（機動能力）也屬於廣義速度的範圍，但是變向的訓練更加複雜，會在以後的文章中予以介紹。
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