懶人專用減肥教程,每次運動半小時,甩掉肥肉不用愁
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夏天看到別人都勇敢地露肉,
馬甲線、大長腿…
也想穿個熱褲秀一下,
但奈何身材不給力,
想買件美衣遮遮肉,又被告知:
(真扎心)
幡然醒悟,苦苦尋找高效瘦身計劃
卻在各種瘦(騙)身(人)指(節)南(食)中,
迷失了方向。
這個時候來找小編就對了!
H24健身計劃,
高效燃脂訓練,
讓你輕鬆收穫好身材!
準備好了,就跟著小編開始第7周的燃脂訓練吧!
H24健身計劃
每周練3天,每次30分鐘
堅持24周,身材好到爆炸!
H24健身計劃是一套為期24周的科學減脂方案,分為初級、中級、高級三個階段,每8周提升一個階段,逐步增加運動的難度和強度,加速脂肪燃燒。
本周為初級訓練階段的第7周,如果這是你第一次接觸H24健身計劃,或錯過了前幾期的運動內容,可以查閱歷史文章,獲取更多H24運動方案!
第7周這樣練
開啟加速燃脂模式
每周只要練3天,每次30~40分鐘,高效運動全身燃脂,第7周訓練馬上開始!
想要以最好的狀態迎接中級階段的挑戰,第7周的運動更要堅持做標準,看看這一周如何練!
跟著動圖練起來,讓身材更完美!
訓練一:
器械訓練,加強你的力量
第一個動作60秒,其他動作30秒,每次重複3組,組間休息1~3分鐘,建議約30分鐘內完成。
動作1:原地慢跑
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動作要領:
挺直背部,前腳掌著地,讓身體慢慢熱起來
注意:
自然呼吸,保持呼吸節奏,防止岔氣
動作2:啞鈴俯身飛鳥
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動作要領:
兩腳分開站立,俯身,雙手握啞鈴,拳心相對,手肘微曲,上舉時吸氣,雙臂用力向兩側伸展,向下時呼氣
注意:
向兩側伸展時,肩部也要發力
動作3:手臂彎舉
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動作要領:
雙腳與肩同寬站立,呼氣時手臂抬起啞鈴,吸氣時緩緩卸力下落
注意:
收緊腹部核心,大臂緊貼身體
動作4:半船式
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動作要領:
雙腿屈膝,雙臂放於耳朵兩側,呼氣時抬起雙手雙腿,雙手觸碰到腳踝,吸氣時還原
注意:
抬起時,用力收緊腹部
訓練二:
徒手訓練,增強肌肉耐力
第一個動作60秒,其他動作30秒,每次重複3組,組間休息1~3分鐘,建議約30分鐘內完成。
動作1:彈簧跳
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動作要領:
繃緊全身,左右跳動,跳動幅度不要太大,腳跟不要著地
注意:
跳起時手臂放鬆,呼吸自然
動作2:臂屈伸
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動作要領:
雙腿伸直,下肢放鬆,雙手撐於箱子邊緣,吸氣時身體向下,呼氣時還原
注意:
背部始終沿著箱子上下移動
動作3:弓步吸腿
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動作要領:
雙手抱拳靠近臉頰,左腿在前,右腳腳尖點地支撐,吸氣時豎直下蹲,呼氣時提右膝靠近胸口再還原,左右兩邊都要做
注意:
重心位於兩腳之間,收緊腹部核心
動作4:兩頭起
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動作要領:
俯卧於墊上,雙手向前伸展,眼睛看墊子,夾緊肩胛骨,吸氣時抬起雙手和雙腳,至最高點稍作停留後,呼氣還原
注意:
保持腰背挺直
訓練三:
慢跑訓練,增強心肺功能
初級訓練階段最後兩周,每次慢跑訓練時間為20分鐘,提高心肺功能,燃燒多餘脂肪,增強肌肉耐力。跑後需進行拉伸幫助肌肉放鬆。注意跑時循序漸進,速度由慢到快,跑完千萬不要馬上停下休息,需慢慢停下。
放鬆動作:
每一次訓練後,都要進行5分鐘的拉伸放鬆動作,幫助肌肉乳酸代謝,加快修復肌肉。
動作1:腹部伸展
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動作要領:
腿部完全貼緊地面,雙手將上半身撐起,用力拉伸腹部挺胸,注意整個腹部有牽拉感
動作2:背部伸展
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動作要領:
臀部坐在後腳跟上,雙手向前伸,身體自然而放鬆地向前趴下,注意腰背部有牽拉感
動作3:腳筋伸展
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動作要領:
屈左膝,伸直右腿,右腳腳尖勾起來,雙手抱住右腳腳尖,腹部靠近大腿,感受右小腿後側的牽拉感,換另一側重複動作
動作4:大腿伸展
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動作要領:
勾起右腿,右手握住右腳腳踝,發力向上拉,收緊腹部,髖部前頂,直至大腿前側有明顯牽拉感,換另一側重複動作
動作5:胸部伸展
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動作要領:
雙手向後反握,向上提拉,讓胸部有拉伸感
動作6:肩部伸展
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動作要領:
身體站直,右臂水平向左側,左手套住右臂肘關節,左臂漸漸向左後側用力,換另一側重複動作
將各項動作進行合理搭配,
在輕鬆高效的狀態下甩掉脂肪!
減肥這件事,多拖一天就多醜一天,
遇到H24健身計劃,
就是要趕緊動起來,
減肥人士的正確享「瘦」計劃,
就是這麼簡單!
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