揭秘產後腰痛：是誰動了我的小蠻腰？

懷胎十月一朝分娩，本以為可以一身輕鬆，但隨之而來的產後腰背痛卻給很多新媽媽帶來了痛苦。實際上腰背部疼痛是從孕期就開始的，大約有50%的准媽媽會受到腰背痛的困擾。

國內一項研究表明，產後2、3、4個月腰背痛的發生率分別為31.8%、28.6%、29.4%。疼痛可嚴重影響產婦的日常生活，容易引起產後焦慮、抑鬱，不利於產後心理及生理的恢復。

產後腰痛是怎麼回事？

產後腰背痛是已生育女性中比較常見的現象，定義為肋緣以下、臀褶以上部位的疼痛，合併或不合併下肢痛，但一般產後一個月後會逐漸消失，倘若產後新媽媽腰背痛未見減輕，持續時間較長（超過12周），就發展為慢性腰背痛了。

什麼原因導致產後腰痛呢？

1、生理性缺鈣：人們往往在關節痛時才想到是不是缺鈣，但產後腰痛也和生理性缺鈣有關。尤其是產後哺乳的媽媽，孩子要從乳汁中儘可能吸收他/她生長所需的鈣，不會在意你是否已經缺鈣。目前骨質疏鬆低齡化的現象非常普遍，產後檢查骨密度，及時補充鈣劑變得非常重要。

2、孕期體重增加：為了適應不斷增加的體重，以及逐漸隆起的腹部，准媽媽的脊柱會發生生理性彎曲，腰部向前突，造成腰部的負荷過大。

3、肌肉、韌帶鬆弛：妊娠期間，除了雌孕激素水平較高外，另一個高水平的激素叫做血清鬆弛素。在血清鬆弛素作用下，平時容不下一隻拳頭的陰道可以使胎兒順利娩出。增大的子宮、胎兒及羊水胎盤等壓迫盆底神經、肌肉、血管，引起腰骶部墜痛。與此同時，連接骨盆、脊柱的韌帶也變得鬆弛，脊柱和骨盆的穩定性下降（也包括脊椎下部的骶骨和髖骨之間的骶髂關節)，容易出現損傷導致疼痛。妊娠期的這一效應將持續到產後3-5個月。

4、剖宮產：剖宮產手術導致分泌的大量炎性致痛物質是中樞神經系統對疼痛刺激更加敏感。

5、腹直肌分離:陰道分娩腹直肌分離發生率約60.3%，剖宮產者則高達70.8%。腹部肌群的弱化導致腰部、脊柱兩側的肌肉代償性負荷增加，「拉墜感」的腰酸背痛自然就產生了。

6、產後子宮復舊不良或子宮脫垂：子宮的正常位置是前傾、前屈，如果發生子宮脫垂，就會沿陰道向下移位，引起腰痛。此外，孕產婦非常容易缺鈣、起居不慎，腰椎間盤突出等這些懷孕期間的生理變化、體位變化，生小孩過程中的體位，產褥期有關問題均可引起腰痛。

7、過度勞累：產後經常彎腰照料小寶貝，如洗澡、穿衣、換尿布等，腰部肌肉不堪重負，容易造成腰肌勞損而疼痛。

8、哺乳姿勢不當：經常採取不當或不放鬆的姿勢給寶貝哺乳，如側身、彎腰等姿勢，或者束腰過緊，使腰部肌肉總處於不放鬆的狀態中不堪重負，從而造成腰肌勞損，引發腰痛。

9、產後過早地穿高跟鞋：產後過早穿高跟鞋可使身體重心前移，除了引起足部疼痛等不適外，也可通過反射涉及到腰部，使腰部產生酸痛感。

10、舊患：產前已有骨骼、腎臟、婦科等方面的疾病所致腰痛者，產後可能會加重。

11、生理曲度失衡：妊娠時腹部增大並向前向下傾斜，造成原有生理彎曲失衡，為維持身體平衡，孕婦腰背肌緊張。同時閉孔肌、梨狀肌收縮，孕婦雙下肢外旋。閉孔肌緊張、痙攣使腰骶部疼痛；梨狀肌痙攣如卡壓坐骨神經會導致臀部、下肢外側及後部疼痛。另外，第二產程中，特殊的體位、拚命的用力，給腰部增加了巨大的負擔，甚至會引發椎間盤突出。

如何防治產後腰背痛？

1、從孕期開始，堅持均衡合理地進食，避免體重增加過快、過重而增大腰部的負擔。

2、產前產後注意體位：坐著的時候，腰部盡量挺直；走路要昂首挺胸；睡眠時，可採取側卧，左右經常調換。

3、孕期在醫生或治療師的指導下，適當做一些預防腰痛的體操；產後兩周開始做加強腹肌和腰肌的運動，增強腰椎的穩定性。

4、不要長時間彎腰或站立。

5、選擇輕便、柔軟的鞋子，不要穿高跟鞋。

6、適當補鈣。

7、在給寶寶餵奶時，盡量尋求輕鬆、舒適的姿勢，不要讓背部感到拉緊或者壓迫。

8、如果感到腰部不適，可按摩、熱敷不適處或洗熱水澡，促進血液循環，改善腰部不適感。

產後腰背痛如何治療？

產後腰背痛病情頑固、常常反覆發作，不易治癒。目前該病以康復訓練治療為主。近年來，電刺激和生物反饋技術已被逐漸應用於產後腰背痛的治療，治療效果明顯，得到產後媽媽們的肯定。

1、康復訓練：身邊有很多媽媽們，產後也會去健身房做一些鍛煉和恢復性運動，然而，腰痛並沒有明顯緩解，甚至越來越嚴重，這是為什麼呢？

從人體解剖學的角度來講，產後會伴隨腹橫肌無力、腹直肌分離、骶髂關節的紊亂、骨盆側傾或扭轉、盆底肌無力、呼吸模式異常等一系列問題，這些問題又都與腰痛密不可分，從而使產後腰痛的治療難度大大增加。因此，產後康復需要針對這些原因進行有針對性，整體性的治療和康復，而不是單純進行簡單的恢復性活動或力量訓練。整體的運動康復思路是先要激活腹橫肌、盆底肌、多裂肌等深層穩定肌來維持腰椎的穩定，同時改善呼吸模式，調節骨盆位置、改善骶髂關節紊亂，最後增加臀肌、腰背肌、腹肌的力量，改善肌肉力量不平衡狀態和身體的異常姿勢，從而緩解腰痛。

為了讓媽媽們對自己的腰痛不那麼束手無策，今天小樂就給媽媽們介紹幾個最容易掌握、又很有效的絕招，簡單粗暴看療效，哈哈。

第一招：適合所有類型產後腰痛的媽媽。

平躺在瑜伽墊或床上，彎曲右側大腿和膝蓋，將上半身固定在床上，盡量不要轉動；同時用左手扶住右邊膝蓋，下半身做旋轉動作。

動作維持15-20秒，做3-5個回合；然後換側重複。格外不適的一側可多做停留。

該動作能稍許拉開腰椎間距，減輕腰椎壓力，進而緩解腰部疼痛。

功效：增加脊柱節段性運動，改善胸椎、腰椎僵硬。

第二招：適合所有類型產後腰痛的媽媽。

平躺在瑜伽墊或床上，彎曲一側大腿跟膝蓋，雙手抱住膝蓋，盡量讓膝蓋靠近胸前。

動作維持15-20秒，做3-5個回合；然後換側重複。

該動作能牽拉腰部肌肉，從而減輕腰部壓力及痛疼感。

第三招：適合所有類型產後腰痛的媽媽。

第一步胸椎、腰椎、尾椎做倒凹，背部放鬆，頭抬起，同時吐氣；第二步像貓一樣拱背，吸氣同時整個脊椎盡量向上頂，頭部下垂。

兩個動作配合為一個循環，做3-5個回合。

該組動作能有效牽拉脊椎和背部所有肌群，非常合適緩解腰部壓力。

GIF

第四招：特別提示：不適合所有類型產後腰痛的媽媽；

如該姿勢下產生疼痛，請立即停止練習。

面朝地，雙膝彎曲，屁股向後坐到足跟位置，同時雙手盡量前伸。

動作維持5-10秒，做3-5個回合。

第五招：特別提示：不適合所有類型產後腰痛的媽媽；

如有腰椎前凸或滑脫，或該姿勢下臀部、大腿產生持續疼痛，請立即停止練習。

俯卧在瑜伽墊或床上，雙臂撐起上半身並保持撐直，直到腰椎有稍許酸、壓力感。

動作維持15-30秒，做8-10個回合。

該動作可有效改善椎間盤突出癥狀。

2、神經肌肉電刺激：通過低頻脈衝電刺激增強腹肌或腰背部肌肉的力

量，增強腰椎的穩定性。

3、生物反饋：通過腰背部肌肉表面肌電（sEMG）的記錄，評估患者腰背部肌肉緊張狀態，指導患者正確放鬆腰背部肌肉，緩解疼痛。患者可在陰道分娩1d或剖宮產傷口癒合後，每天進行一次電刺激和生物反饋治療，每次30分鐘，電刺激15分鐘，生物反饋15分鐘，10次一個療程。同時要在醫生或治療師的指導下進行家庭康復訓練。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！