俯卧撐怎麼做最有效？手臂怎麼快速增加圍度？

Ask 養魚君 已經有段日子沒和大家見面了，實在是因為養魚君最近太忙了，大家多多包涵。

不過忙雖然忙，但養魚君並沒有忘解答大家的疑惑，今天就先回答之前有朋友提出的兩個問題（由於修手機，提問時的截圖找不到了...）。

俯卧撐訓練怎麼安排合適？

怎麼增加手臂圍度

俯卧撐訓練怎麼安排合適？

俯卧撐作為家中無器械訓練的代表，可以說是人見人愛花見花開。但是一天應該做多少俯卧撐？多少天練一次？怎麼能讓俯卧撐更有效果？這些問題也接踵而至。

養魚君：

我建議大家按照兩種方法練習俯卧撐，一個是分組法，另一個是總量法。

分組法一般比較常用，例如：一次訓練做6組，每組做20個。或者一次訓練做6組，前3組每組20個，後3組每組15個。這種訓練要注意控制組間休息，不要讓組間休息過長，一般在60秒到90秒即可。

總量法我個人比較喜歡，即一次訓練俯卧撐的總數要達到一定的數量。例如：我一次訓練要做夠200個俯卧撐，而這期間用多少組完成、每組的次數都是不限制的。這種訓練效果我個人感覺要好於分組法，肌力、肌耐力和肌肉圍度的增長都比較明顯。

小貼士

雖然總量法沒有太多的組數、次數要求，但儘可能在最短的時間內完成，這樣會對你的肌耐力產生更好的增長效果。

怎麼增加手臂圍度？

手臂圍度的增加，很大程度上要靠肱三頭肌的增長，但也不能忽略肱二頭肌。二頭肌的訓練，主要以不同形式的彎舉為主，我會在之後為大家進行詳細的講解。而今天在這裡，我主要給大家介紹增加肱三頭肌圍度的方法。

肱三頭肌有三個頭，想要增加肱三頭肌的圍度，一定不能忽略長頭的訓練。內測頭和外側頭大家可以嘗試臂屈伸等一系列動作，對於這兩個頭都有很好的刺激。但是對於長頭來說，臂屈伸就不太夠了。

養魚君：

建議大家多嘗試俯身臂屈伸和引體向上。對，你沒聽錯，是引體向上。肯定有人會問，引體不是只練二頭的嗎，其實不然。肱三頭肌的起於肩胛骨盂下結節，止於尺骨鷹嘴，因此它具有肩關節後伸和內收的功能。但你在做引體時，尤其是寬握，會對肱三頭肌長頭產生刺激。如果想使長頭產生更充分的刺激，盡量在做引體的頂峰階段，使手臂貼近軀幹，這樣可以使長頭收縮更充分，同樣也可以很好地激活你的長頭。

俯身臂屈伸自然不必說，當你保持在大臂加緊軀幹，與地面近似平行的位置時，長頭就已經收緊了，這時候再進行臂屈伸，效果會非常好的。

今天的《Ask 養魚君》就到這裡了，大家如果有問題，可以繼續微信私信我，或者在微博、微信公眾號、Keep 上給我留言，我們下期見~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！