這5個動作，可以有效緩解你的下背疼痛
在跑步過程中，背部起著非常重要的支撐、穩定作用。一旦背部疼痛，就很難再繼續跑步了。不過，通過一些簡單的拉伸練習，其實就可以有效緩解下背部疼痛，快來試試吧。
01
嬰兒式
這個瑜伽姿勢可以輕微拉伸疼痛時收縮著的下背部肌肉，
>>動作要領
雙手、雙膝置於地面，分別位於雙肩、臀部下方。
向前探，伸直手臂，手掌平攤於地面。
緩慢坐到腳跟上，雙手繼續往前探，同時頭部和胸部壓向地面。
保持20-30秒。
>>注意事項
如果覺得拉伸難度太大，可以在腹部墊一個枕頭，降低下背部肌肉的拉伸幅度。
02
貓/牛式伸展
在嬰兒式的基礎上，這項練習可以進一步拉伸下背部收縮的肌肉，緩和疼痛。
>>動作要領
雙手、雙膝置於地面，分別位於雙肩、臀部下方。
保持背部平行於地面。
像貓咪拱背一樣，拱起中背部，保持5秒鐘。
然後緩慢放鬆、凹背，成牛式拉伸，保持5秒。
以此重複，持續30秒鐘或更長。
03
下背部扭動練習
這項練習不僅有助於拉伸下背部，還可以放鬆跨部。下背部疼痛的時候，胯部肌肉很可能也會收縮，導致疼痛。
>>動作要領
背部朝下，躺在地面上。
膝蓋彎曲，腳部平放在地面。
向身體兩側伸直雙臂，身體呈T字。
雙肩保持接觸地面，逐漸彎曲膝蓋，轉動到身體一側，保持20-30秒。
回到初始位置，再向另一側轉動。
>>注意事項
如果覺得拉伸難度過大，可以在膝蓋下方墊一個枕頭/墊子。
04
膝至胸伸展運動
與其他練習類似，這項練習同樣可以有效放鬆下背部肌肉，緩解疼痛。
>>動作要領
背部朝下，躺在地面上。
膝蓋彎曲，腳部平放在地面。
雙手搭在膝蓋下方。
用手緩慢將膝蓋拉至胸部附近。
保持30-30秒，然後回到初始位置。
05
臀橋
很多跑者下背部疼痛的時候，會感覺自己的骨盆像是僵硬了一樣，動也動不了。這個時候，試試這項練習吧。
>>動作要領
背部朝下，躺在地面上。
膝蓋彎曲，腳部平放在地面。
放鬆後背部，保持自然體位，
調用核心肌群，綳直下背部，向上抬起，呈橋式。
恢復到初始位置，重複12-15次。
幾點小建議
保持每種拉伸姿勢10-30秒。保持時間越久，緩解背部疼痛的效果越好。
不要匆匆忙忙完成這些拉伸訓練，聽一些舒緩的音樂，邊訓練，邊放鬆。
注意適當調整呼吸，以緩解任何不適。
* reference:
runnersworld.com
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