肌肉生長需要一種基於飲用大量液體的食物配方，並且可以在提升體重的同時食用正確的高能量食物，正確的配方可以促進鍛煉，修復肌肉組織，並幫助塑造你的體質。

營養計劃

1.水果和蔬菜是所有健康飲食的基礎，提供纖維，維生素，礦物質和液體。蔬菜含有少量的蛋白質。

2.低脂乳製品可提供優質蛋白質，碳水化合物和維生素D，鉀和鈣等必需維生素，推薦巧克力牛奶是一種很好的鍛煉恢復飲料，如果你是乳糖不耐症的人，你可以嘗試帶有活躍文化的酸奶。

3.瘦肉是蛋白質的重要來源，用於氧氣運輸到肌肉的鐵以及氨基酸，它被認為是肌肉生長的觸發器。

4.與白肉相比，黑肉雞提供了25％以上的鐵和三倍的鋅用於健康的免疫系統。

5.雞蛋 「含有所有必需氨基酸，」根據2010年膳食指南，每天一次都不錯，但不要丟掉蛋黃，「一半的蛋白質和其他營養素如葉黃素一樣在蛋黃中，以保護眼睛健康。」

6.堅果最好無鹽，無論是生或烤都是蛋白質的良好來源，它們還含有維生素，抗氧化劑，纖維和健康脂肪。

7.豆類和全穀物是優質碳水化合物，含有少量的能量和肌肉修復蛋白質以及纖維，維生素和抗氧化劑。

時機

時間對肌肉發育至關重要，因為您需要碳水化合物和蛋白質來進行力量訓練，蛋白質和碳水化合物用於肌肉恢復。最好的計劃是全天吃含有營養素和少量健康脂肪的飲食。

在運動後一小時內食用像巧克力牛奶這樣的蛋白質飲料，將會為肌肉提供最需要修復的構件。

如果您在劇烈運動後1-2小時內吃一頓飯，您不需要零食，可以等待膳食以提供恢復營養。

吃多少？

一半以上的卡路里應該來自健康的碳水化合物「碳水化合物為能源供應燃料，防止蛋白質分解並用作能源，所以在鍛煉之前總是加油。「

但要小心：這是一個微妙的平衡，吃足夠的熱量來建立肌肉，但不是太多的卡路里，這可能導致獲得身體脂肪。

除了執行其他功能，如產生激素和免疫因子，蛋白質還能修復和修復肌肉組織，建議男性耐力運動員每公斤體重獲得1.2克蛋白質，而男性健美運動員可能需要每公斤體重1.6至1.7克蛋白質。

「兩杯牛奶含有約20克蛋白質，這是推薦用於刺激肌肉蛋白質合成的量」

但大多數人不吃數字，建議運動員將他們的食物分成四份同樣大小的食物，並從這四種選擇中選擇三種：每餐中的水果或蔬菜，穀物，健康脂肪以及富含鈣或瘦肉的蛋白質。

「每頓飯的基礎都是基於健康碳水化合物，還有像燕麥片，堅果和酸奶，乳酪三明治配蔬菜，面吃、沙拉等蛋白質，這些對於 健美運動都很好。「

通過疲勞肌肉獲得肌肉鍛煉結果

建立更定義肌肉的唯一方法是漸進式阻力訓練，逐漸增加體重和耐力，使用足夠重的重物，在重複9-12次後引起肌肉疲勞，如果您可以輕鬆地以良好的形式做13次重複，則需要增加重量。

「這是推動肌肉通過舒適區，促進肌肉生長和更多定義的行為」

力量訓練結果顯示比有氧運動更快，「在每周至少兩次30-45分鐘的運動後，很快就會開始看到增強的定義。

開始看到肌肉增強定義所需的時間長短也取決於你體內脂肪的百分比，肌肉周圍的額外脂肪層不會讓新調整的肌肉通過而不會減輕體重，每月增加2磅肌肉是一個合理的期望。

力量訓練對於建立肌肉非常重要，但它也是任何健身計劃的重要組成部分，每周應進行2至3次，每次20至30分鐘，「這是對你未來健康狀況的巨大投資，因為你需要使用肌肉，否則你會失去它們。」

隨著年齡的增長，力量訓練有助於保持肌肉力量，預防骨質疏鬆症，並減少肌肉和關節損傷。

建議去健身房，在那裡你可以和教練一起運動，了解如何正確執行肌肉鍛煉練習來挑戰但不傷害你的肌肉。

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