久坐腰痛？是時候改變一下了！
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【捉「腰」記】久坐腰痛？是時候改變一下了！
在我們現代社會當中，社會生產方式已經由過去的以人工製造變為主演變成了人工智慧為主，人們的體力勞動越來越少，腦力勞動越來越多，久坐族這個名字也開始越來越頻繁的曝光在了人們的眼前，隨之而來的是頸部、肩部、腰部等部位的慢性疼痛問題。那麼久坐腰痛到底是怎麼回事呢？
為何辦公室久坐會導致腰痛？
其實辦公室久坐導致腰部損傷的原理主要有兩點：
（1）錯誤的坐姿
（2）薄弱的核心耐力以及力量
如果我們在坐姿時上半身的力線是垂直向下的，這時候我們的重力就會主要附加在骶骨與骨盆上，腰椎所需要承擔的壓力就會小很多，腰椎附近韌帶、肌肉以及腰椎間盤所需要承擔的負荷也會相應地減輕，這個時候，我們的腰部是出於一個相對較好的狀態。
可是如果你的坐姿並不是上半身保持正直，而是處於一個腰部向後屈曲的狀態的話，我們的上半身力線的合力方向就是朝向腰椎的後方位置，短時間內或許不會出現特別明顯的癥狀，但時間一久，再加上核心區域的肌肉耐力以及力量比較差，就會增加腰部肌肉、韌帶的損傷幾率，時間再長的話，當我們的腰部肌肉以及韌帶無法起到它們應該維持的功能的時候，腰間盤的問題也就會隨之而來。
如何避免久坐導致的腰部損傷？
（1）正確的坐姿
從下圖可以看出，正確的坐姿是身體處於正直位置，挺胸抬頭使上半身力線垂直向下的。這樣可以保證我們的腰部肌肉以及腰椎不會承擔過多的力，也就減少了損傷的風險，所以維持一個正確的坐姿是特別重要的。
（2）良好的核心力量
其實日常生活中，我們對於核心肌群的肌肉最大力量的需求並不是很高，更多需要的是它的肌肉耐力，所以如果我們在進行核心肌力訓練的過程當中，可以有針對性地增強核心區域的肌肉耐力，這樣可以更好地幫助我們穩固住我們的腰椎，減少損傷。下面推薦幾個動作以供參考。
如何加強核心力量、穩固腰椎？
下面小編給大家提供一些增強核心肌群力量、穩固腰椎的動作：
1、平板支撐
俯卧位，雙肘支撐，兩手握拳相對，兩前臂間夾角保持在60度，兩腳並實，腰部臀部抬起，保持軀幹和下肢在同一條直線上。
60秒/組，3組/天。
2、側支撐
側卧位，下側肩關節肘部支撐，上側手叉腰，雙腿伸直，兩腿相疊，將臀部向上抬起，保持脊柱及下肢在一條直線上，保持一定時間。
60秒/組，3組/天。
3、肘膝交替卷腹
仰卧於墊上，將雙腿抬起至大腿與地面垂直，小腿與地面平行。雙手抱頭，手肘朝向膝蓋的方向。動作開始時，將一側手肘找對側的膝蓋，緩慢回到起始位置，然後在用另一側手肘觸對側膝蓋。
15次/組，3組/天。
4、小飛燕
俯卧位，將手臂放於額頭處，緩慢將上半身緩慢抬起，保持3秒，緩慢放下，重複進行。
15次/組，3組/天。
5、坐姿收腿
坐於墊上，雙手放於身體兩邊做支撐。雙腳併攏抬起離開地面，高度根據自己的能力。腿部、腹部持續發力。雙腿屈膝將膝蓋向胸部貼近。後控制還原，重複動作。
15次/組，3組/天。
6、仰卧直腿抬高
仰卧於墊上，雙手自然放於身體兩側，雙腿自然放鬆。雙腳併攏勾腳背，盡量抬起一側下肢，也可以兩側下肢一起抬。高度的話，盡自己最大的可能去抬。
60秒/組，3組/天。
7、坐姿球平衡
坐位，坐於健身球上，雙腳並實，緩慢將一側腿伸直抬高到與地面平行，盡量保持。
60秒/組，3組/天。
8、仰卧球平衡
仰卧位，將雙腳放於健身球上，雙手向外打開大約60度，髖關節向上緩慢抬起，保持脊柱及下肢在同一條直線上，保持一定時間。
60秒/組，3組/天。
9、體旋
手——膝四點支撐位，將對側手腳向前伸直抬高到與身體平行，緩慢將肘膝相碰，保持3秒在緩慢伸直到起始位，重複以上動作。
15次/組，3組/天。
學會了動作，就要付諸實踐，還在一邊捂著腰一邊看文章？這麼多動作 還不趕緊練起來！
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