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單腿起重機第一式

雙腳分開蹲在地面上，腳底和腳跟完全地放在地面上，身體前屈，胸腹緊貼雙腿內側，分開雙膝，雙肩放於兩膝之間，手臂向前伸展，手掌落於腳趾前方地面上。抬頭，目視前方。呼氣，臉朝下，軀幹前傾，踮起腳尖，腳掌和腳跟離地，逐步將軀幹向上抬起，帶動臀部和雙腿向上，將身體重量放在雙手上，吸氣，依次抬起左、右腳。雙肘略彎，膝蓋緊緊抵住上臂後側，大腿緊貼腹部，小腿後部緊貼大腿後部，雙腿併攏。保持身體平衡，完成依次深長呼吸。吸氣，右腿向後向上伸展，完全伸展脊柱和右腿。保持這個體式10-20秒，正常呼吸。彎曲右膝，雙腿下壓，雙腳平放在地面上，換左腿伸展，重複這個體式。

單腿起重機第二式

雙腿分開，蹲在地面上，雙臂放於雙腿之間，雙臂外側緊貼腿部內側，雙掌分別放於雙腳前方。吸氣，臉朝下，軀幹前屈，踮起腳尖，腳掌和腳跟離地，逐步將軀幹向上抬起，帶動臀部和雙腿向上，同時雙掌用力撐地，雙肘繃緊，雙臂伸直，與地面保持垂直；雙膝彎曲，膝蓋緊緊抵在腋窩下。吸氣再呼氣，抬起左腳，腳尖離地，腳背朝下，左膝蓋緊緊抵住左腋；雙臂用力撐地，保持身體平衡，完成一次深長的呼吸。繼續吸氣抬起右腳，腳尖離地，腳背朝下，右膝蓋緊緊抵住右腋，雙腳併攏，小腿儘力向大腿貼近；身體重量完全放在雙臂和雙掌上，用力支撐身體平衡。放低軀幹和臀部，臀部朝下，帶動小腿綳直，雙腳腳尖朝下，靠近地面；呼氣，右小腿向前完全伸展，腳背朝上，腳尖朝前，腿部綳直，雙臂用力綳直，保持身體平衡。保持這個體式10-20秒，正常地呼吸。彎曲右膝，放低雙腳回到地面上。換左腿向前伸展，重複這個體式，保持相同的時間，正常地呼吸。雙腳逐步回到地面上，放鬆雙臂，休息。

單腿站立伸展式變化式五

以山式站立。吸氣，向外屈右膝，以右手的拇指，食指及中指抓住右腳大腳趾。呼氣，脊柱伸展，慢慢伸直舉起的右腿，右手抓右腳，向身體拉近，整個過程中右腿保持伸直。將舉起的右腿往身體拉近，用左手抓住右腳腳踝處，右手向右側伸展，與地面平行，保持數個呼吸。呼氣，放開握緊的手指，慢慢將腿放落，回到山式，身體另一側重複這一體式。

風吹樹式

站立，挺直腰背，雙腿伸直併攏，左臂貼放在身體左側，右臂向頭頂上方伸直，指尖指向天空，眼睛平視前方。右臂帶動上半身慢慢向左側傾斜，如同被吹彎的大叔，雙腿保持靜止不動，眼睛望向右上方，保持姿勢10秒。上身回正，右臂放下，左臂伸直，左臂帶動上半身慢慢向右傾斜，雙腿保持靜止不動，眼睛望向左上方，保持姿勢10秒。身體再次回正，雙手在頭頂上方合十，腰部以上的部位向右側傾斜，眼睛看向左上方，保持姿勢10秒。身體回正，向左側傾斜。

小編在此要說一句哦，瑜伽要堅持練習哦！

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