囚徒健身2-鎧甲般的胸肌

囚徒健身2-鎧甲般的胸肌

大家好，今天大海繼續為大家講解囚徒健身這本書，作者在這章講了本書的概述，主要包括的劉藝也就是六個動作，作者說的這六個動作基本能把全身的肌肉都練習到，這六個動作是1.俯卧撐主要鍛煉的肌肉是胸肌，三角肌前束，弘三頭肌2.深蹲主要鍛煉的肌肉是股四頭肌，臀肌，繩肌，大腿內側肌，髖部，小腿，雙腳3.引體向上主要鍛煉的肌肉是背闊肌，大圓肌，等4.舉腿主要鍛煉腹肌和背肌5.橋脊椎肌肉6.倒立撐主要鍛煉弘三頭肌和肩部等。他將這劉藝又分解為十式，逐步進階，非常好，解決了許多初學者不知道怎麼開始訓練的麻煩，然後作者提到了最終式，當然這不是真正的最終式，不過我覺得大家能練到這個地步已經超越了80%的人了，最終式包括單臂俯卧撐，單腿深蹲，單臂引體向上，懸垂直舉腿，鐵板橋，單臂倒立撐。下面正式開始講解俯卧撐系列

俯卧撐，作者給其起了個炫酷的名字，鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的弘三頭肌，然後講解了俯卧撐的益處，總體來說吧，俯卧撐能鍛煉所有的肌肉，的確是這樣，怎麼才能更好的鍛鍊出肌肉呢？完美技巧=完美結果，就是一定要動作標準，不完美的動作不但不能鍛煉好肌肉，而且容易受傷，新手這裡一定要注意了，下面講到速度，作者建議做慢一些，大海每周都在做，慢一點肯定更費力，也更能鍛煉肌肉，作者也說到偶爾鍛煉幾組快速的也有好處的，記得大海有次睡覺不老實從床上摔下來，就像條件反射一樣，大海迅速做了一個俯卧撐，我想這有益於快速俯卧撐（彈震式俯卧撐）的鍛煉，下面作者講到了一些小道具，籃球，棒球，看來西方人真的很喜歡這樣的運動，或者說作者喜歡，我建議大家隨便拿些東西就行，我就用毛絨玩具，又不硬，就算支撐不住了，也不會硌得慌，當然籃球可能有別的用處，等用到時，再和大家細講。下面正式開始俯卧撐系列，下面是第一式，牆壁俯卧撐，動作：面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在牆上，手掌與胸等高，這是動作的起始姿勢，然後彎曲肘部，直到前額輕觸牆壁，這是該動作的結束姿勢，如此反覆。初級目標，1組，10次，終極目標2組，各25次，升級標準：3組，各50次。作者在書中說只要你的身體沒有問題，或者說想檢測你的身體是否有問題，建議練習下這個動作。大海在這裡了，做這個動作時，一定要慢，大家可以到網上下載一些軟體，像囚徒健身軟體，可以按照他們的節奏來，如何把這個動作做正確呢？敲黑板劃重點了，先把額頭輕觸牆壁，當然手臂是撐著牆的，手臂的位置一定是在胸部，然後慢慢向後移動腳，直到手臂伸直，這樣你的動作絕對是標準的，因為錯誤的動作會傷害你手腕關節，建議你練習的時候，用階梯組，為什麼我建議用階梯組呢，因為階梯組不會一直讓你做一個動作，一直爬在牆上，一直趴在牆上會很傷害你的關節的，如果是標準俯卧撐呢，你做100個試試，就算你還有力量，但你的關節受得了嗎？言歸正傳，我想大部分人都能做到升級標準，階梯組一組最多時候做10個，你的總數就是100個，然後再來一組，你的總數最好是200個，如果還有力量那就練到力竭吧，下周你就可以進階了，明天我們繼續講俯卧撐系列的其他方式，我不建議大家按照他的進階方式，明天給大家我的建議。

下面又到熄燈時間了，監獄長來了，快睡吧！

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