如何循序漸進的get瑜伽輪式？這些基礎體式要多練！

瑜伽解剖學

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對於瑜伽初學者來說，除了嚮往做一個漂亮的手倒立，完美的輪式也是眾多伽人的夢想。但是，身體素質還未建立的情況下做不到怎麼辦？瑜伽初學者如何循序漸進更有針對性的提高瑜伽輪式的練習呢？

那麼，首先你需要打好基礎，這些為瑜伽輪式做前期準備的基礎練習，你要先掌握，並多練習。

1、戰士1式

山式站立，雙腳打開略大於一腿長

轉右腳向外90度，轉左腳向後60度

右腳內側與左腳腳後跟在一條直線上

髖部轉向正右方，右腳膝蓋腳尖一條直線

吸氣延展脊柱，雙手向上舉過頭頂

呼氣屈右膝向下，胸腔打開身體微微後彎

保持5-8個呼吸，換另一側

戰士1式是一個站立體式，但其實也是一個後彎的體式

2、新月式

山式站立，將左腳向後一大步

小腿腳背貼地，右小腿垂直地面

吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂

呼氣後彎，保持5-8個呼吸，換另一側

新月式可以幫助更好打開胸腔，延展腹部，拉伸大腿前側

3、船式

坐立，雙腿併攏屈膝靠近臀部

身體微微向後傾斜，呼氣抬雙腿向上

雙手前平舉，如果可以慢慢的伸直雙腿

保持5-8個呼吸

船式是一個鍛煉核心和穩定性的體式，船式的練習可以為輪式的穩定性打基礎

4、虎式

四角跪姿在墊面上

抬左腿向後向上，抬右手向前向上

右手握住左腳腳背

延展胸腔，保持5-8個呼吸

虎式可以幫助整個身體前側的打開，同時還能加強身體的穩定性和核心控制能力。

5、半鴿式

從新月式開始，屈右膝

將右腳放在左側腹股溝處

吸氣延展脊柱雙手向上舉過頭頂

呼氣後彎，胸腔打開

保持5-8個呼吸，換另一側

半鴿式也是一個打開胸腔延展腹部以及大腿前側的練習。

6、蝗蟲式

俯卧在墊面上，雙手體後交握

呼氣，抬頭挺胸雙腿向後向上

雙手臂向後伸直延展

雙腿併攏收緊，保持5-8個呼吸

蝗蟲式的練習，可以幫助打開胸腔，為輪式大後彎做準備

7、弓式

俯卧，屈雙膝靠近臀部

雙手向後抓住腳踝

呼氣雙小腿向後向上帶動身體延展向上

保持5-8個呼吸

弓式可以幫助進一步的打開胸腔，並有效的延展雙腿的前側，為輪式身體前側的打開做準備。

8、英雄坐

跪立，雙腿併攏雙腳打開略大於髖部

臀部向後坐在雙腳之間

向上延展脊柱，雙手放在大腿上

保持5-8個呼吸

英雄坐可以幫助打開僵硬的大腿前側，為輪式雙腿前側的打開做準備。

9、仰卧英雄

在英雄坐的前提下

如果可以身體向後仰卧在墊面上

也可以藉助瑜伽抱枕或者瑜伽磚

放在身體的後側輔助

保持5-8個呼吸

這個練習可以幫助打開雙腿前側、腹部、胸腔，幾乎整個身體的前側，再進一步的為輪式做準備。

10、小橋式

仰卧在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

呼氣抬髖部向上，雙手體後交握

胸腔上提打開，保持5-8個呼吸

重複練習2-3組

如果想get瑜伽輪式，小橋式的練習一定要掌握，它是輪式最基礎的練習。

11、駱駝式

跪立在墊面上，雙腳打開與髖同寬

吸氣延展脊柱，呼氣後彎

雙手依次放在腳後跟上

髖部中正在膝蓋的正上方

保持5-8個呼吸

駱駝式的練習已經接近輪式，對大腿前側的打開與軀幹的打開延展要求也都非常高。

12、輪式

對於瑜伽初學者來說，如果以上的基礎準備體式都可以做的很好，那就可以嘗試來挑戰瑜伽輪式了。而如果以上的練習做的還不夠好，基礎還不夠牢，那麼就多加練習吧。輪式的具體練習步驟：

步驟1：仰卧，雙腳打開與肩同寬，屈雙膝，雙腳靠近臀部，雙小腿與地面垂直，腳尖指向正前方，雙手向上伸展，屈手肘，雙手之間朝向腳尖的方向，放在雙耳的兩側

步驟2：利用雙腿的力量，抬起髖部向上，順勢抬起後背胸腔向上，頭頂點地

步驟3：雙腳用力蹬地，雙手撐實墊面，手臂伸直，頭慢慢的抬離墊面

步驟4：抬起腳後跟，前腳掌撐地，屈手肘，頭和身體慢慢向下

步驟5：臀部慢慢向下，整個頭部，後部貼實墊面，落下腳後跟，依次伸直雙腿，雙手放於體側，還原到仰卧

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