「卧推不到200斤，手臂不要練！」此話究竟有無道理？

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤 直接手臂訓練 必要性

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

直接的肱二頭肌和肱三頭肌訓練，是打造大手臂的必須嗎？

根據「反手臂訓練」的流派的說法，直接的手臂訓練是無效的——他們認為，120公斤的划船和140公斤的卧推才是大手臂的真正來源，而不是用12公斤啞鈴彎舉，或16公斤臂屈伸。

他們的想法也許沒有錯，但頂尖的健美運動員經常做15-20組直接的肱二頭肌和肱三頭肌訓練，並擁有巨大的手臂。又是怎麼回事呢？直接的手臂訓練可以幫助你還是浪費時間？

在我的周圍，一直存在直接手臂訓練的爭論。我個人最初接觸訓練的兩年中，只做了深蹲和腿舉，因為我想要跑得更快、在球場上更有競爭力。

然後，在十幾歲的時候，我發現強壯的胸大肌和肱二頭肌在同齡人中更受尊重（或嫉妒），我開始在每天午餐休息時做啞鈴彎舉和飛鳥。

接下來，我成為了一名精英舉重運動員，周邊的同伴總是取笑那些花數小時訓練手臂的人。

又然後我成了一名健美運動員，周邊的同伴總是取笑那些強壯但看起來不那麼漂亮的舉重運動員。

最後，我成為了一個成年人，開始學會客觀地看待事物。

直接手臂訓練的反對者

有一些合理的原因可以解釋為什麼許多專家沒有直接的手臂訓練。

1.訓練經濟性

有許多真正的專家（不是鍵盤俠）會跳過直接手臂訓練，因為他們是足球、曲棍球、棒球、MMA的力量教練，他們的運動員已經做了大量的專業練習（舉重、速度、敏捷性、柔韌、反應、技術、戰術訓練等等）。為了恢復和比賽，他們只能堅持某些最「實惠」的力量訓練。

所以這些力量教練不會安排直接的手臂訓練，運動員將從大型的基本動作中建立必要的手臂力量。不值得花額外的精力去做直接的手臂訓練，時間和精力應該放在其它更重要事情上，包括休息和恢復。

2.肩部疼痛

做大量的直接手臂訓練——特別是肱二頭肌——會導致大型複合動作中肱二頭肌肌近肩端腱發炎，這是許多人肩關節疼痛的原因。

3.複合動作已經覆蓋了手臂

你經常聽見專家說「你會通過兩倍體重的卧推獲得大手臂，而不是7.5公斤的啞鈴臂屈伸」，這個觀點是有道理的。如果一個人用140公斤能嚴格控制地做卧推，或者負重30公斤做引體向上，那麼他手臂孱弱的概率很低。

此外，假如初學者不再無休止地做彎舉，而是專註於卧推、硬拉、深蹲和推舉。那麼應該很少有人抱怨無法增長手臂維度。缺乏手臂維度的原因通常是缺乏整體肌肉量。

4.專業知識

一些私人教練不會安排直接的手臂訓練，因為一次私教課僅1小時，教練更願意花時間做一些更可能快速改變會員身體的動作。

大型複合動作對身體有系統性的影響。無論是增肌還是減脂，明智的計劃都是以複合動作為主，尤其對於無訓練經驗者來說。

直接手臂訓練的支持者

也有一些令人信服的理由，將直接的手臂訓練納入計劃中。

1.克服薄弱環節

早年曾有個導師告訴我 「如果你想要提高某個大型動作的力量，那麼在參與發力的肌群中就不能有明顯的弱勢肌肉。」他是一名奧運會舉重運動員，曾一度以90公斤體重保持著192.5公斤的加拿大挺舉紀錄，他會在有必要時嚴格訓練一些杠鈴彎舉。

此外，一些中國舉重選手經常做彎舉和臂屈伸。前保加利亞明星運動員Zlatan Vanev自從肘部脫臼後做了很多彎舉，幫助他的手肘更強壯。

2.手臂工作是有效的

健美運動員證明了直接的手臂訓練可以構造巨大的手臂。

是的，有些短跑運動員和足球運動員沒有做任何二頭肌的訓練，手臂看起來也不錯。但你永遠不會看到他們的手臂比職業運動員更發達，也不會看到哪個頂尖職業健美運動員不做手臂訓練。

另外，去任何一個商業健身房走走，你就會發現直接手臂訓練有效的證據——某些年輕人，他們的腿像牙籤，背部平坦，但手臂看起來比較大而有力。

3.超越基本動作

由於肢體或肌肉優勢，有些人僅僅通過基本動作不會練出強壯的二頭肌或三頭肌。他們可以從卧推訓練中獲得巨大的胸部和/或肩膀，從划船和引體向上中獲得巨大的背部和斜方肌，但手臂幾乎沒有變化。

這些人需要直接的手臂訓練來促使二頭肌、三頭肌增長。就算他們的目標不是出於形體，而是想要在基本動作上變得更強大，那麼也需要使用一些孤立動作來強化手臂。

4.大重量不是萬能的

我們曾經認為肌肉的增長需要肌纖維撕裂，需要大重量複合動作才能做到這一點。現在我們知道，刺激生長有更多的原因，肌纖維撕裂並非唯一途徑。

有三個因素可以在沒有大重量的情況下導致肌肉肥大：

1.mTOR通道的激活

mTOR通道，尤其是TORC1，是啟動蛋白質合成的開關。研究表明，mTOR幾乎完全是在離心動作中被激活的。

你只需要一個極限重量的60%，就可以造成最佳的mTOR效果。我建議使用60%-70%的極限重量，做非常慢的離心收縮，專註於感受動作中每移動一寸時的肌肉收縮。

換句話說，就是「在負重下拉伸肌肉」。這種負重的離心收縮不會造成太多肌肉損傷，也不怎麼影響恢復，但會激活肌肉生長。

2.閉塞效應

這指的是訓練中肌肉的氧氣被剝奪。當肌肉在持續收縮時，氧氣無法輸送入肌肉。如果一塊肌肉在一組中沒有放鬆，那麼它就會進入缺氧狀態。

這種低氧狀態被證明是具備合成代謝作用的，因為它增加了IGF-1生長因子釋放，這是一種顯著合成代謝的肽激素。很明顯，在具有針對性的孤立動作中，閉塞和持續緊張訓練更容易完成。

3.營養吸收

這發生在你做「泵感訓練」時，或者你在儘可能地讓肌肉膨脹時，血液和營養物質被帶入肌肉中。

但是，這需要你在體內營養充足的情況下才會發生，如果餓著肚子或食物劣質，是沒有這種效果的。

我的結論

直接的手臂訓練可以增長肌肉。任何正確的抗阻訓練或多或少都是有效的。

與大型複合動作相比，直接手臂訓練的投資回報率相當低。毫無疑問，你會從硬拉、深蹲、引體向上和卧推等動作中獲得更大的整體肌肉發展，而不是做彎舉和臂屈伸。

大重量會增長肌肉，但不是唯一的方法。有些其它的生化過程可以在不需要大重量的情況下刺激增長。

有些人會通過大型複合動作獲得強壯手臂（通常是那些手臂較短的人），而另一些人如果想要他們的手臂生長，絕對需要直接的手臂訓練（通常是手臂較長的人）。

考慮到這些事實，我的結論是：

1.初學者應該專註於在大型複合動作上變得更強壯、更有效率，這會對他們的體型產生最大的影響。在這個階段，直接的手臂訓練是沒必要的。

2.然而，隨著訓練者變得越來越強壯，但還沒有達到他的體型目標，他可能會發現，需要花時間來進行直接的肱二頭肌和肱三頭肌的訓練。

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