便秘應該多吃哪些食物？這10種通便的高纖維食物值得收藏

最新 06-21

如果經常便秘且還伴隨嚴重的疼痛或出血，請及時去找醫生進行檢查，這些癥狀可能是更嚴重的消化系統紊亂的徵兆。

但如果你只在某一時期經歷便秘，在大多數情況下，它只是表明你的飲食需要更多的纖維和更多的液體。纖維素本身不能被人體消化，但它在腸道內可吸收大量水分，進而軟化大便，刺激腸道產生便意。根據美國國家科學院和醫學院建議的膳食方案，31歲至50歲的女性每日應該吃至少25克的纖維，而該年齡段的男性應該吃大約38克的纖維。

但纖維吃的太多容易腹脹屁多，在飲食中逐漸加量的方式可以避免。膳食纖維無法被消化，在腸道內會被腸道微生物分解，產生大量氣體，因此建議緩慢增加膳食纖維的攝入量。此外，當你的飲食中包括更多的纖維攝入時，一定要喝大量的液體去幫助纖維在消化道中正常流動。

下面，「問上醫」將為您詳細介紹10種富含纖維素、可緩解便秘的食物。

對於喜歡甜食的便秘患者，可以選擇覆盆子、黑莓和草莓等漿果，它們都富含纖維素。一杯新鮮的草莓可以提供3克的纖維，而同等分量的黑莓可以提供7.6克纖維，覆盆子可以提供8克纖維。

漿果大部分都是水，熱量很低，所以你可以吃一大碗純天然漿果和低脂奶油作為甜點，可以將它們放在早餐麥片上，或者混合成薄餅。

以杯子計量，黃豆和扁豆提供的纖維是大多數蔬菜的兩倍。豆子的烹飪方法眾多，可以撒入米飯、粥類、湯、砂鍋或麵食中食用。

乾果，如棗、無花果、西梅、杏干、葡萄乾等是另一種很好的膳食纖維來源，可以起到緩解便秘的作用。這些乾果中，西梅的表現尤其出色。它不僅纖維含量高，同時富含山梨醇，這是一種天然瀉藥。

由於纖維不被消化，因此在穿過腸道時會保留水分。水分會軟化大便，有助於緩解便秘。但是要記住，乾果也富含卡路里，並且可能含有添加糖，所以如果你在減肥，一定要留意選擇不加糖的品種。

如果你想要緩解便秘，應該選擇100%全麥麵包。全麥麵包的脂肪含量低，膳食纖維和複合碳水化合物含量高。在購買前要先檢查標籤：第一種成分應該在穀物的類型之前標註「全麥」，比如全麥麵粉。不要被「七種穀類」或「多種穀類」麵包所迷惑，這些麵包是用濃縮麵粉做的。這些產品可能含有幾種不同的穀物，但不能保證它們都是全麥。

選擇每片至少含有3克纖維的麵包。減肥麵包通常含有更高的纖維，因為麵包師在烘焙這類麵包時，會在裡面加入更多纖維。

在以前，高纖維的穀物早餐口感不好，嘗起來像硬紙板，但隨著食品工藝的進步，口感很好的高纖維穀物食品已經很常見了。

選擇一種每份至少含有6克纖維的穀類食品。或者，如果你最喜歡的穀類食品沒有很多纖維，可以在上面撒幾湯匙麥麩，奇亞籽或亞麻籽。

像豆子一樣，西蘭花是熱量低、纖維素含量高的超級食品。為了獲得大量最好的纖維，我們可以選擇生吃西蘭花，因為烹飪會減少其纖維含量。但如果你不喜歡生吃，嘗試蒸、烘或烤西蘭花，以避免攝入額外的卡路里，當然也可以用少量的橄欖油、鹽和胡椒來調味。

水果富含大量的膳食纖維，多吃水果可以有效緩解便秘。李子，梨和蘋果是我們很好的選擇，因為它們的可食用表皮中富含大量纖維，同時它們的天然纖維果膠的含量也很高。未削皮的小梨和中等大小的蘋果均含有約4.4g的纖維。

堅果是另一塊纖維重地。其中最好的是杏仁、胡桃和核桃。30ml的杏仁約含3.5克纖維，同等分量的開心果富含2.9克纖維，胡桃富含2.7克纖維。

但堅果是高熱量食品，一定要注意不要過量。捧起你的手並且只吃入填充手掌部分的堅果，量比較合適。

土豆是富含膳食纖維的食物。一個帶皮中等大小的烤土豆，含3.8克纖維。帶皮的土豆泥是另一種食用它們的好方法。但油炸的薯條裡面的不健康的飽和脂肪很多，不建議以這種形式吃土豆。相反，把土豆切成薯條狀，噴洒少許橄欖油，撒上你最喜歡的調味料，然後在烤箱里烤至酥脆。它們的口感和炸薯條一樣，但是沒有額外的卡路里和不健康的脂肪。