國際權威機構剛剛發布預防癌症的10大建議：運動是最為重要的防癌措施

運動 06-21

2018年5月24日，美國國家癌症研究所和世界癌症研究基金會推出了迄今為止關於生活方式和癌症預防的最全面和最權威報告《Diet, Nutrition, Physical Activity and Cancer: a Global Perspective》（膳食、營養、運動與癌症：全球觀點）。該報告全面總結了關於飲食、營養、運動等生活方式是如何影響癌症風險的。

《膳食、營養、運動與癌症：全球觀點》報告分別於1997年和2007年發布了第一版和第二版，前不久新鮮出爐的是第三版報告，該報告是基於數百項研究結果，5100萬人數據，其中包括350萬癌症病例，科學家們對現有科學研究進行了最全面的評估，基於大量可靠的最新循證證據，報告提出了10項癌症預防的建議！全世界醫學專家都稱讚該報告是一項里程碑式的成就！

這十大建議分別是

保持健康體重；

積极參加運動；

吃富含全穀類、蔬菜、水果和豆類的膳食；

限制快餐類食物和其他富含糖、澱粉、脂肪的食物；

限制食用紅肉和其他加工肉類；

限制含糖飲料攝入；

限制飲酒，最好是不喝酒；

不隨意吃各種營養補劑；

對於母親而言，如果有可能最好是母乳餵養；

即使癌症確診後，如果有可能，也請遵循這些建議；

一、10大預防癌症的措施中運動排名非常靠前

在這10項建議中，其中有7-8條都是跟營養有關，運動只佔其中1-2條，但與運動有關的這一兩條排名卻非常靠前，分別是第一位和第二位。

在10項癌症預防的建議中排名第一的就是保持健康體重，眾所周知運動是保持健康體重最為重要的措施之一；

而排名第二位的就是積极參加運動，而運動是健康生活方式最重要的組成部分。

雖然報告並沒有明確指出這10項預防癌症的建議中哪些最重要，營養和運動作為健康生活方式的兩大基石也很難分出伯仲，兩者本質是協同作用，好的運動習慣要配合好的飲食結構才是最佳。然而按照慣例，排名越是靠前的，往往說明其地位愈加重要。因為膳食營養看起來相當複雜，一旦涉及到吃，就至少要對食物進行必要分類，因此，10項措施中營養佔了其中7-8條，而運動看起來就更加簡單直接一些，要麼運動，要麼不運動，只要動起來就是好的，至於運動方式並非最重要的。

二、運動可以顯著降低很多種癌症的發病率

國際權威醫學雜誌《美國醫學雜誌?內科》2016年5月發表了美國國家癌症中心的一項薈萃研究，該研究對144萬人群進行了跨越18年的跟蹤研究。

結果表明鍛煉能顯著降低13種癌症的發病率，分別為食管癌（42%），肝癌（27%）、肺癌（23%）、腎癌（23%）、胃癌（22%）、子宮內膜癌（21%）、白血病（20%）、骨髓瘤（17%）、結腸癌（16%）、腦癌（13%）、直腸癌（13%）、膀胱癌（13%）、乳腺癌（10%）。也就是說，中國發病排在前10位的癌症，有8種都可以運動中獲得顯著益處。

運動可以降低中國排名前10的癌症中的8種發病率

三、運動為什麼可以防癌呢？

對於運動愛好者來說，聽到運動確實可以防癌，無疑是對於自己堅持運動的最大鼓舞，但如果要打破砂鍋問到底，為什麼運動可以防癌？卻不是一兩句話可以說得清楚，運動防癌的機制有很多，包括：

運動可以提高胰島素敏感性，減少空腹胰島素水平，同時運動還能降低雌激素水平，而空腹胰島素水平、雌激素水平都被證實與乳腺癌有關；

運動具有重要的免疫調節作用，運動可以提升人體特異性和獲得性免疫能力，改善腫瘤患者生存周期；

研究還顯示有氧運動可以顯著減少氧化應激（氧化應激是致癌因素），提高DNA自我修復能力，減少機體癌變幾率；

肥胖是目前已知導致癌症的重要原因，而通過運動結合飲食控制，減去體內過多脂肪，被證實可以降低癌症發生率。這篇研究還發現，體重正常和超重肥胖人群都能夠從運動中收穫防癌效果。換句話說，那些超重肥胖的人群只要開始堅持或者堅持運動，哪怕體重沒有明顯變化，也可以降低癌症發生率。

四、增加運動就是減少久坐

自動化、信息化時代的到來，人們無論是工作中的活動，還是日常交通出行、家庭生中的活動都大為減少，再加上缺乏鍛煉，使得人們每天活動量明顯減少，久坐不動成為人們最主要的行為特徵。與此同時，人們對吸煙有害健康已經有了充分認知，但對於久坐不動的危害卻不甚了解，聽之任之，智能手機時代的到來更是加劇了人們的久坐不動。

我們常把久坐不動這種生活方式稱作「沙發土豆」。更為要命的是，久坐不動會使得很多慢性疾病的發病風險大為增加，而這樣的風險已經超過吸煙所引發的健康危害。換句話說，即使你不抽煙、飲食健康，久坐不動照樣有可能使得你患上心臟病、癌症、糖尿病。因為，運動不足已經超越吸煙成為危害人們健康的頭號問題，而增加運動事實上就是在減少久坐，以及減少或者對抗久坐所帶來的危害。

五、有不有哪種特定的運動類型防癌效果是最好的呢？

有沒有哪項運動防癌效果最好呢？是步行？跑步？騎行？球類運動？這項研究發現，鍛煉方式不是最重要的，任何運動方式都可以發揮預防癌症的作用。步行、跑步、騎行、騎行、力量訓練、打球、廣場舞，只要你動起來，啥都行。

六、運動量要達到多少才具有防癌效果呢？

目前主流觀點認為：運動強度主要根據個人喜好和身體素質來定，可以是劇烈的大強度運動，也可以是比較舒適的中等強度運動。運動量相比運動強度顯得更為重要，而促進健康、預防癌症所需要的最低運動量早已被全世界所公認：那就是每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動，也就是說，每次中等強度運動30分鐘，每周5次；或者每次大強度運動25分鐘，每周運動3次，就能達到顯著的預防癌症的效果。大強度運動1分鐘相當於中等強度運動2分鐘。

美國國家癌症研究所的第三版報告提出，從預防癌症和控制體重角度而言，運動量越大健康收益越大，如果能夠實現每天參加45-60分鐘中等強度以上的活動，那麼顯然是最佳的。