28天減肥結束，分享我的心得，包括訓練計劃和食譜
剛剛結束了28天的減肥訓練，體重降低了15斤，腰圍降低了3個腰帶孔，身高是186厘米。分享一下我的感受，希望對同樣想減肥的朋友能有一點啟發，稍後也會發一個視頻上來（留意我的頭條號），裡邊有減肥前後對比。
我是怎麼胖起來的
2012年到2016年初，我一直都有保持著良好的健身習慣，每周大約3次的力量訓練，曾經用視頻記錄了近500次訓練日記，脂肪最低的時候是11.3%，體重最低到過84公斤，我的身高是186厘米。
2016年初跑步的時候摔倒了，下意識用手去撐了一下地面，結果把手腕給弄傷了，倒不是特別的嚴重，但是所有「推」的力量訓練動作都不能做了，索性就停了鍛煉，這一停下來就是2年半。
這兩年半當中逐漸的頻繁與酒肉為伍，最喜歡做的就是，晚上等家裡人都睡了，在特別特別安靜的時候，找一部電視劇或電影，在來一瓶牛欄山或者紅星或者是啤酒，弄點烤串、豬腳、花生米之類的下酒菜，一邊看一邊喝。
其實我覺得喝酒吃肉沒什麼，但是如果停止了鍛煉的基礎之上，去大吃大喝問題就來了，就開始逐漸的發胖，最高的時候到了105公斤，控制飲食能降低到99，一直都是在100左右晃。
我是這樣減肥的
今年的的6月20日，實在是不想看到自己的樣子了，決定在干一次，以4周（28天）為一個周期。
其實減肥對於我來說並不是什麼難事，就是個玩，此前在2012年的時候我就做過一次減肥，28天減掉了15.2公斤的體重，對於減肥的這條路，我是輕車熟路。怎麼運動，怎麼吃都是勝券在握的。
為什麼是28天一個周期？
我不太喜歡磨磨唧唧，用循序漸進的策略。性格使然我更願意做快速見效，兇狠一點訓練都無所謂。我設定是28天，在這28天當中進行高強度訓練，和近乎苛刻的飲食結構，這種訓練和飲食只能在短期進行，是不宜長期的，如果長期大強度的訓練身體是抗不住的，如果長期的低卡飲食也會降低身體的機能。
所以我設定的是28天，在這28天當中盡自己的能力狠狠的干，對自己下狠手。
當我有目的性的訓練的時候，我才會使用這種周期性的訓練策略。如果是沒有目的性的訓練，例如現在體重降低之後，就不會使用這種策略，而是狠懶散的隨意性運動，就是一邊鼓搗手機，一邊練著玩，旁邊有沒有的時候也會溜幾眼。
關於訓練
在這28天當中，我完成了11次的健身房力量訓練，3次室外的徒手訓練，4次跑步，加在一起一共是18次的訓練。
11次的健身房訓練
其實應該是12次，有一次有點感冒，就改跑步了，每周3次健身房訓練，每次訓練時4個動作為一套組合，一共3套動作組合，分貝是：
- 第1套動作組合：杠鈴划船60公斤15次+杠鈴卧推60公斤20次（最後1周70公斤18次）+仰卧卷腹20次+俯卧跳20次
- 第2套動作組合：杠鈴硬拉80公斤15次（最後1周100公斤15次）+仰卧舉腿20次+坐姿啞鈴推舉28公斤20次+俯撐交叉跳20次
- 第3套動作組合：杠鈴深蹲60公斤15次（最後1周80公斤15次）+仰卧反卷腹20次(或者仰卧左右擺腿20次）+立卧撐15次
每套動作完成3組，組間休息2-5分鐘，11次健身房訓練多是這些項目，偶爾1-2次微小的變換。
動作上我選了幾個4個大消耗的動作，杠鈴深蹲、杠鈴硬拉、杠鈴卧推、杠鈴划船，這些動作消耗能量大，對於減肥作用就大；至於腹部的訓練的安排，是為了給自己一點點的休息時間，因為腹部訓練的難度較低，就當是降低強度的休息了幾十秒；最後一個動作都是跳躍性了，目的是為了榨乾自己最後一點殘存的餘力。
前幾次的訓練非常的難熬，練完都要在躺椅上躺半個多小時才能緩過來，因為只要一動就想吐，自己養的膘，就活該受個累。
3次室外徒手訓練
這個徒手訓練的動作有，深蹲、寬俯卧撐、箭步蹲、窄俯卧撐、走台階、卷腹、舉腿……。不需要固定的動作順序和次數要求，但是有2個原則，
- 就是要一直不停的運動30分鐘以上。
- 在這30分鐘以上的時間裡，別讓自己好過，要狠狠整。
這些動作當中的走台階和腹部的訓練，是為了緩衝的，也就是相當於休息，例如做了深蹲和俯卧撐之後，沒有什麼力氣了，就選擇做幾十秒的台階，或者是腹部的訓練，之後在去做深蹲或者是俯卧撐等力量性的訓練，總之一定要連續的不停，狠狠來！
4次跑步
這4次跑步有3次是6公里，1次5公里，盡自己最好的能力去跑，也是要狠狠的，不留餘力。
分享幾套訓練計劃給大家
以上的這些訓練適合我於自己的當前，並不一定適合所有人，近期（大約在10天之內）我會寫幾套不同強度的方案，並分享出來，大家可以通過私信我來索取。
關於飲食
每天的熱量在1800-2100卡路里，開始時2100卡，後來逐漸的降低到大約1800卡，具體就時下邊的食譜，後期還是這些東西，只是降低了點攝入量。
關於中午的肉類，如果是在健身房的話，我就去離我很近的一個小店去買鹵牛肉，但是低於15塊錢他們還不賣，所以我每次都是賣15塊錢的，之後在扔掉4分之1，有的時候最自己帶水煮的雞胸肉到健身房；如果是在家裡，就會蒸一條魚，但也只吃100克左右。
裡邊的饅頭有的時候是米飯，有的時候是窩窩頭。
蔬菜有的時候是胡蘿蔔，有的時候是西紅柿，或者黃瓜。
要準備秤，不是為了100%的精確，而是為了避免出入太大，因為你僅憑自己眼睛是無法鑒別100克有多少的。
秘籍
我減肥是有秘籍的，只要掌握了這個秘籍，但凡是身體健康的人，都可以減肥成功，這個秘籍就是「狠」，訓練要狠，飲食要狠，對自己要狠，肥胖就是你的敵人，對待敵人絕不手軟，踢出一切障礙，就是要乾死敵人，就算筋疲力竭，也要撲過去，抱住它的頭顱，咬破他的喉嚨，至它於死地。對待肥胖就是這種心理狀態，至於什麼科學的方法，都要建立在夠狠的基礎之上才能起到作用。
我對減肥的看法
快刀斬亂麻，通過高強度的訓練於嚴苛飲食方式把體重快速的降低，在減肥期間不能有任何的放鬆，等體重下來之後，就可以一邊維持鍛煉一邊享受酒肉的生活，人嗎不享受美食於酒肉怎麼可以呢，哈哈。
我的健身觀就是，健身是生活的調劑品，是對人生的積極與樂觀的態度；不著迷於把自己達到某個高度，但是執著於一直在健身的路上，並沉醉於路邊風光；喜歡醉酒吃美食。
隨後分享一下，我第26天訓練的時候自拍的一些照片
照相這玩意，只要能控制了光，掌控高光與陰影的漸變，就能有點立體感。
