徒手混合漸進訓練大綱

好久沒寫文章啦

這次回到學校趁大家還都在就趕快舉辦了一個活動

所以這許久一更的第一更竟然是活動的報名欄目，感覺也是有點怪怪的

不過還好的是！把最近寫的關於新人和半新人徒手周期訓練的計劃也放在這裡供大家參考一下啦！

感謝大家的理解和支持~

整體目標：增肌+力量、形體勻稱、靈活性、協調性周期單位/月

訓練者姓名： 性別：

基本數據：

大綱內容：

訓練前注意事項：

1.不管時間如何，方法如何，所有目標的前提都是健康！若訓練前或訓練中有任何身體不適，立刻停止訓練，保證身體無恙再繼續開始。

2.訓練計劃僅僅是把訓練變成規律性運動，不是神秘的也不是非做不可的。請正確對待每份定製的計劃，那僅僅是督促鞭策你的工具之一。

3.訓練計劃可以隨訓練狀態輕微改動，不要迷信任何固定的東西，也不要對任何看似簡單的計劃感到失望。

4.感謝你選擇我幫你寫計劃，雖然我做不到計劃百分百完美，但我也會盡我所會所學所悟幫你達到自己的目標，計劃並不重要，堅持才是重要的。

5.如果本計劃對你來說有些幫助，非常非常感謝你可以發個朋友圈幫我宣傳一下，讓我有機會為更多人貢獻自己的知識和感悟！

6.如果計劃中有錯誤和疑問存在，歡迎指出，我們共同進步，感謝~！

7.本計劃僅針對新手和時間並不富裕的人群，專業人士歡迎批評指正~

訓練前測試：核心的前提是紮實的基礎！

(無論你是否有基礎，我都建議在進行規律訓練前簡單對自己測試一下，數據供參考使用，也是對自己預期目標的一種對比方式)

男：引體、懸吊、徒手深蹲、俯卧撐、倒立、舉腿、1000米、1分鐘跳繩數目(比賽繩)、四肢爬行、靜態半蹲、平板撐

女：懸吊、徒手深蹲、平卧舉腿、800米、1分鐘跳繩數目、四肢爬行、靜態半蹲、平板撐

如果你想在徒手訓練上有所進步，並能夠感受到自己在進步，我建議你選擇自己性別里至少5種方式去測試並記錄。例如：我會選擇引體+倒立+1000米+四肢爬行+舉腿。 2個個數類項目，2個時間類項目，一個平衡性項目。

以下我大致分兩個訓練級別：

無基礎：個數類測試3個以內，時間類測試(懸吊30秒以內，1000、800米5分鐘以上，平板撐30秒以內) //滿足任何一個即算無基礎

有基礎：非無基礎

ps：若無基礎，建議你完全按照周期性漸進訓練進行，以下部分動作參考囚徒健身、部分動作參考idoportal、部分動作參考街健。

https://qingflow.com/f/5a020154

附件(可在此網址中直接下載)中晉級方式當作參考，可以借鑒。

無基礎： 有基礎避讓,男女通用

運動目標：強化全身，基礎適應訓練，周期1-3個月

訓練方式：徒手

訓練部位：全身

訓練時間：40分鐘左右-1小時

訓練內容：以下為訓練主要部位，但每次訓練都需以整體為概念進行訓練(發力方式和意識)

呼吸方式: 向心吐氣，離心吸氣

休息方式：30秒-40秒

熱身：

肩環繞，手腕環繞，腰環繞，背部拉伸100次

訓練：不用最高點停頓，不用全程式控制制

1.背：如果你下載了上面的圖解，背部訓練我會建議你前1-2周以第一式為主第二式為輔，2周後不管能否做到升級標準都要開始第二式為主。

第一式 30*5

吊杠上悠(抓杠子往上拔就行了，別管能不能起來，男女一樣) 10*5

第二式 10*5

2.胸：

第二式 30*5

第三式 10*5

第五式 5*5 (女不用)

3.中段：

舉腿 30*5 /50*5

這一式很重要，我建議前兩周只做他

4.倒立：

烏鴉式 1分鐘(一共烏鴉式的時間)

5.腿：

標準深蹲 30*5

仿生：

貓，豹，鱷魚，猩猩，蟹，蠍子，猴，青蛙

以上為無基礎周期訓練，預計1-3個月後可進行有基礎訓練，動作簡單，但請堅持訓練，基礎萬分重要。

周期按以下劃分:

注意：訓練請全神貫注全力以赴，不要玩手機！

有基礎： 1-2個月漸進訓練，基礎訓練

適合人群：有一定基礎，有一些運動能力，目標強化核心和上肢

運動目標：強化全身，基礎適應訓練，周期1-2個月

訓練方式：徒手

訓練部位：全身

訓練時間：1小時-2小時(看你選擇)

訓練內容：正式漸進式訓練，強化核心，四肢

呼吸方式: 向心吐氣，離心吸氣

休息方式：30秒-60秒

熱身：

肩環繞，手腕環繞，腰環繞，背部拉伸100次，跪姿俯卧撐5，標準深蹲5，引體第一式/第二式5，臀翹5

訓練：控制最高點停頓1-2秒，所有動作全程式控制制

1.背：前提能感受到背發力，若感受不到另說，或請私戳我

標準引體(下巴過杠)/折刀引體/水平引體 10*3/10*5 //選擇自己能做的動作，全程保證控制狀態

水平團身懸吊 1分鐘/3分鐘 (總時間)

窄距引體 5*5 (選擇)

水平團身擺動/引體 5*3 (選擇)

2.胸：

標準俯卧撐 10*5

窄距俯卧撐 5*5

偏重俯卧撐(詳見圖冊) 一邊5-10

臂屈伸 10*5

3.中段：

第二/四/五式 20*3/20*5 選擇自己能做到的

單杠/吊環/毛巾/指腕球懸吊 3分鐘 (總時間)

團身懸吊雨刷 10*3

4.倒立：

烏鴉式 3分鐘(一共烏鴉式的時間)

倒立 1分/3分

半倒立撐/標準倒立撐 10*3 (選擇)

5.腿：

標準深蹲 10*3

單腿半身蹲(不可輔助) 10*2

跳蹲 20*3

單腿深蹲 (可輔助) 5*5 (選擇)

6.腰：

直橋 15*5

高低橋 10*3 / 10*5

標準橋 5*5 (選擇)

仿生：

貓，豹，鱷魚，猩猩，蟹，蠍子，猴，青蛙

ps：最開始根據自己的情況選擇計劃中的動作，根據上表進行組合，數量是目標組數即可以不完全做到，但若做到該目標訓練組2周以上可更新訓練方式。

本計劃無爆發訓練，恢復力不夠強的話建議一周訓練5次，休息2天，或一周3次，隔天訓練均可。

本計劃以通用性和適用性為主，以基礎訓練為主，適合整體強化類型。

請堅持寫訓練日記！

請堅持寫訓練日記！！

請堅持寫訓練日記！！！

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