腿上沒勁？這10個「深蹲」動作每個跑者都應該學一學

Photo via gleneagles

喜歡跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。強有力的肌肉，不但能讓你跑得更快，還可以讓你受傷的幾率大大減少。

日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要強健腿部肌肉力量，跑者需要額外進行一些訓練。

深蹲就是個好動作！

下面，我們整理了一些經典的深蹲動作，及其9種變式。希望這些練習，能夠幫助大家強化身體肌肉，早日提高PB。

經典式

>>動作要領

身體站直，雙腳與肩同寬

彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

跨部用力，回到初始位置

以上為1個循環

變式1

迷你帶深蹲

>>動作要領

身體站直，雙腳與肩同寬

用迷你帶繞住小腿

彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

保持幾秒鐘，然後回到初始位置

以上為1個循環

變式2

壺鈴相撲深蹲

>>動作要領

雙手持較重杠鈴於胸前

雙腳兩倍於肩寬，腳尖向外

彎曲膝蓋，臀部盡量向後推

保持幾秒鐘，然後回到初始位置

以上為1個循環

變式3

深蹲上舉

>>動作要領

雙手分別舉一個杠鈴於兩肩前方

彎曲膝蓋，臀部盡量向後推，直到大腿與地面平行

胯部用力，身體回到初始位置，同時向上舉起杠鈴

以上為1個循環

變式4

深蹲側跳

>>動作要領

雙腳與臀部同寬

降低身體重心，直到膝蓋呈接近90度

兩隻腿分別向外蹦，然後迅速回到初始位置

以上為1個循環

變式5

杠鈴前舉深蹲

>>動作要領

身體站直，雙腳與肩同寬

雙手握住一個杠鈴於大腿前方

降低身體重心深蹲的同時，雙手舉起杠鈴到肩的高度

胯部用力，回到初始位置，杠鈴回到大腿前方

以上為1個循環

變式6

深蹲跳

>>動作要領

站立，雙腳與肩同寬，雙手置於兩側

彎曲膝蓋，臀部盡量向後推，直至大腿平行於地面

同時抬起手臂，直至平行於地面

保持幾秒鐘，然後用力向上跳

同時手臂擺向身後

自然下落，回到地面

以上為一個循環

變式7

杠鈴前推深蹲

>>動作要領

雙手握一個杠鈴於胸前，肘關節置於身體兩側

站立，雙腳與肩同寬

盡量降低重心，向前推出雙手，然後拉回到胸前

保持幾秒鐘，然後回到初始位置

以上為1個循環

變式8

杠鈴前推深蹲

>>動作要領

雙腿交錯站立，右腳距離左腳兩隻腳長

雙手置於跨部

盡量降低身體重心

保持幾秒鐘，然後用力快速恢復到初始位置

以上為1個循環

換方向重複

變式9

杠鈴前推深蹲

>>動作要領

雙腿交錯站立，右腳於左腳前方

雙手相向，分別握一個杠鈴

盡量降低身體重心，保持幾秒鐘，然後身體快速恢復到初始位置

同時向兩側分別舉起兩臂，直到與肩在同一水平線上

以上為1個循環

* reference:

runnersworld.com

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