如何讓肌肉有立體感？4個動作，幫你打造完美腹肌

腹肌是健身者想要有的，但是3D的立體的腹肌更是人們想要有的，可是這種腹肌不是那麼容易練出來了，但是今天小夥伴們有福了，小編為大家帶來了最強練腹肌的方法。

腹肌大家都有，只是脂肪把它覆蓋住了而已，要想讓腹肌顯現出來，第一要做的控制飲食做多一些全身性的運動，讓體脂率降下來。

你的體脂率降下來之後，你腹部的肌肉線條自然出現，這些都不需要你花大量的時間專門做腹肌專項動作。做好這些之後，然後你再做以下動作，保准讓你的腹肌立體起來。

一，龍門架提腿

首先在龍門架下，然後雙手握住橫杠，採用手掌向前的握法，然後吸氣準備，腹部用力，然後抬腿，吐氣。

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這個動作能夠全方位的激活你腹部的肌肉，你的腹直肌和腹外斜肌還有其他小肌群都可以刺激到。當你有效的做它時，既能保證你不受傷，又可以讓你的操作空間加大，最大限度的刺激肌肉。

二，仰卧轉體

你只需要一個杠鈴片就可，將杠鈴片放在胸前，然後呈半仰狀態，然後轉動身體。腿要抬起來，上半身保持彎曲。

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這個動作可以讓腹部上部肌肉產生力竭，以此來刺激肌肉的生長。而旋轉的目的則是要更多的旋轉體肌肉參與進來。

三，空中腳踏車

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首先躺在瑜伽墊上，腰部抵住地面，雙手抱頭，肩胛骨離地，雙腳呈腳踏式，然後腰腹用力，將上半身向一側傾斜，不能同手同腳，然後另一側也做此動作，重複動作。

四，卷腹

這個動作是練腹的好方法，而且很多人都會做，這裡就不多加闡述了，注意的是起身的時候，幅度不要過於大，視線與膝蓋平齊即可。你的腿也不必固定，這樣才可以有效的鍛煉到腹部。

忘記說的一點，許多人覺得練腹嘛，不必要練深蹲，硬舉這類的動作，其實這類動作使用到的腹部肌肉遠比你想像要多，這類動作對核心力量要求極大，所以在你深蹲的同時，怎麼可能鍛煉不到腹肌了。

如果你把深蹲和硬舉做的紮實了，相信你做這4個動作的效果將會更好。

我們知道讓肌肉受到更多的刺激，就是要把動作做到最大點，就像鍛煉肱二頭肌一樣，把動作做到最遠，才可以最大的刺激肌肉，這四個動作就是用到這個原理。

相信大家可以早日打造出3D立體般的腹肌。

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