其實減脂用不著節食，照樣可以

說真 的

關 注頗 肥 s i r的 人 ， 更 可愛 了

特別開心減脂期結束，要開始流汗練鐵的增肌期了。

前幾天有在朋友圈發了自己減脂前後的照片對比，很多朋友的評論是我是目前看到為數不多的減脂成功的案例，心裡還是小小的開心。

所以特別想把自己減脂期間所學分享給大家～

當然，以後還會分享更多減脂增肌等的分享。

上期關於減脂遺留了兩個問題，一個是基礎代謝該咋算，另一個是每天該攝入多少的蛋白脂肪和碳水。

今天，我們就聊聊該怎麼吃？其實減脂用不著節食，照樣可以。

上次有講到「能量」，那麼能量的進出就關係著我們減脂減肌或者增脂增肌的效果。

關於能量的進出，我們攝取能量通過食物的進食，我們消耗能量通過基礎代謝加上運動代謝（主要是這兩個，當然還有別的）

我們人的新陳代謝主要就是能量的轉化，能量的儲存，也就是合成代謝，合成就意味著增肌增脂；那麼能量的利用也就是消耗，就意味著減肌減脂

所以我們目前想要減脂的話 就要讓身體的能量 消耗的大於合成儲存的

首先先算下我們每天除去鍛煉消耗的總熱量

總消耗=基礎代謝*運動係數+有氧運動

基礎代謝計算：

男：

90+4.8*（身高 cm）+13.4*（體重 kg 公斤哦！）—5.7*（周歲）

女：

450+3.1*（身高 cm）+9.2*（體重 kg 公斤哦！）—4.3*（周歲）

比如我：

（這都是我減脂期間的數據撒）

基礎代謝 90+4.8*177+13.4*73.5-5.7*25=

849.6+90+984.9-142.5=1782kcal

運動係數（不算你 特地去鍛煉的情況哈）

1.2 無運動 我就是乘以的這個 因為每天在辦公室坐著

1.375 1~3次每周

1.55 3~5次每周

1.725 6~7次每周

1.9 你不可能這個的

這樣就可算出你每天的消耗了

我每天總消耗：=1782*1.2+每天要跑步最少消耗550kcal=2688.4kcal

當然，有很多app你就可以直接拿來查你每天的總消耗和每天需要攝入的大卡（後邊會有app推薦喲）

現在說營養物質

主要有 碳水化合物、蛋白質、脂肪

1g碳水化合物是4kcal

1g蛋白是4kcal

1g脂肪是9kcal 可想1g脂肪的熱量好高的

怎麼吃！！！

開始 我們現階段目標 ：減脂

那麼就需要攝入的熱量小於消耗的熱量

知道嗎？1斤脂肪=3850kcal！！！

我們先定個目標 ：每周減一斤，一個月就四斤 三個月就是12斤 12斤的脂肪肯定瘦了~~

一周減一斤=3850kcal，那麼一天就要減去550kcal

我每天總消耗是2688.4，我每周減550kcal，那麼我每天要攝入的能量就是2138.4kcal

然後我們設定營養比例

蛋白：2.75g*體重（公斤）

比如我 2.75*73.5=203g 203g*4=812kcal

脂肪：總攝入*20%

比如我 2138*20%=427kcal 427/9=47g

碳水化合物：剩餘熱量

每天的物質需要攝入多少 只要在這個範圍內 就可以吃吃吃

關於食物的卡路里的含量，推薦一款叫balance的app，上面就可以查你每餐食物的卡路里含量。如果想要直接的食譜，那就下期見咯，我會好好整理下的。

by the way

這裡我們每天堅持要做的就是做有氧運動

像我在減脂期間，我就讓我基礎代謝*係數的熱量等於我的攝入，那麼我就在有氧運動上讓我的 總體消耗大於攝入熱量，這樣做起來也不痛苦，還能有效果。

還有就是 比如小肚子的肉，你想通過專門練肚子 是不可能把肉減下去的，練得只是肌肉，但是肌肉是在脂肪下邊，只有脂肪沒了，肌肉才能露出來，所以在你小肚子有肉的情況下 我個人覺得還是先減脂再說吧。

歡迎留言互動喲~

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