練習後退太極步之法

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文|陳雄編輯 | 禪音

妙月清禪

 天禪3

巫娜 

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拳諺：「不是手勝人，而是步贏人」、「一步走錯，步步歪」，習武實踐證明確是如此。過去，有些拳師不輕易傳授弟子從行步走出太極拳功夫的練法，故有「傳拳不授步」的說法。在此介紹後退太極步的練法，如下所述：

第一階段後退太極步的練法

假如初式是左（右）半馬步，1、扣胯提腳，通過帶動松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來，腳趾點地。2、垂臀松肩，松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，立正身勢。3、松腰退步，松腰松左（右）胯帶動左（右）腿後退一大步（走弧線），腳趾點地。4、沉胯落腳，通過松腰松右（左）胯往下沉帶動左（右）腳掌、腳跟落地。5、轉換重心，左（右）腳由虛變實，右（左）腳由實變虛。6、邊沉邊轉，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉，成為右（左）半馬步。附註：（）內是指初式是右半馬步的練法。

太極步中扣胯、垂臀、松肩的規律是：扣胯是扣實腿的胯，垂臀是垂實腿的臀，松肩是松虛腿的肩。在第一階段的功課，後退太極步是由6個步驟的動作來組合，練這麼細是為了練出松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的功夫，這樣練法就相對比較容易到位，需要練上大約五至六個月。初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，算是練功過渡的正常過程，是有助於調整重心和協調動作的。

後退太極步的練習要領

初始的半馬步架勢，兩腳跟（底邊）不能站成相距直線的步子，前後兩腳跟相距大約是15至25厘米，視各人身高腿長而定。這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。大約四分重心在前腳，六分重心在後腳；腳跟吃勁大於腳掌。

練法中「扣胯提腳」的「扣胯」有什麼目的呢？一是使後實腿腳更加沉穩；二是帶動前虛腿腳掌、腳跟提起離地。後退太極步的扣胯用在身後實腿，在練時注意胯根內收是否扣少了，如果扣少了，一是達不到更加沉穩，後虛腿腳也提起不到位。胯根內收不宜扣多了，如果扣多了，一是影響了立身中正的身法，二是可能輕則造成滯胯，不夠靈活；重則造成死胯轉不了。扣少扣多都會影響身體中定之勢，扣胯多少要恰到好處。如有「扣胯」、「虛領頂勁」基本功的支持，「扣胯提腳」的動作就相對容易練到位。

練法中的「垂臀松肩」是有規律的，左半馬步也好，右半馬步也好，垂臀都是垂實腿之臀，松肩都是松虛腿之肩。實腿垂臀是外形姿勢，內在是塌胯，尾閭跟著松垂下墜，這樣能使實腳更加沉穩。再有是「垂臀」能及時調整身勢中正。松虛腿之肩，按恩師林墨根對此的說法是：微微著意去松虛腳所對應的肩，可以調節身體重心，實現重心的平穩轉移，從而求得拳勢動態中的自身平衡。

練法中的「松腰退步」，以左半馬步為例，以左半身松腰松胯帶動左虛腿腳走弧線的後退一大步，左腳趾著地。左虛腿腳趾離地大約1至2厘米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。部分人不是這樣用腰胯帶領虛腳上步的練法，是虛腳脫離腰胯帶領而主動的走弧線上前一大步，說得通俗一點，就是用虛腳在地面畫一條弧線。走弧線上前一大步的動作與腰胯帶領無關，這樣是主動性練法，不符合太極拳運動之被動性練法的技術要求。

練法中的「沉胯落腳」，以實腿松腰沉胯帶動虛腿腳掌、腳跟先後落地；實腿腰胯下沉一點，虛腿腳就向下落一點；實腿腰胯再下沉一點，虛腿腳就再向下落一點，一直到虛腿腳掌、腳跟完全落下貼地為止。這樣是以腰胯帶動下肢的被動性練法。一般來說，類似以上姿勢，不少太極拳初學者是本能拙力的虛腿腳主動落下貼地的，不管實腿的腰胯變化，更談不上以腰胯帶動了。

練法中的「虛實轉換」，以松腰松胯帶動虛腿腳逐漸變實、實腿腳同時逐漸變虛。

練法中的「邊沉邊轉」，身後松腰塌胯、身前開胯圓襠坐下的同時順著沉勢往內轉動成為半馬步。值得注意的是坐下定勢與地面的高度，就是臀部與地面的高度。如坐得不夠低，就會影響架勢步型的穩固度。如坐得過低則滯重，既不靈活又沒彈性，倘若那樣，一是怎能較好的轉換虛實啊？二是又怎能順著沉到腳底的反上傳勁和地面反座力啊？只有自己找點解決，才能掌握坐下定勢與地面的最佳高度，就是下沉多少的最佳態勢，試練幾下就會找到這個恰到好處的下沉點。

第二階段後退太極步的練法

練出太極步松沉、輕靈、虛實轉換、以腰胯帶動下肢的初級功夫之後，可把其中若干點合成，不用分那麼多點來練習。第二階段後退太極步的練法如下所述：

假如初式是左（右）半馬步，1、扣胯提腳，通過松腰扣右（左）胯帶動左（右）腳跟、腳掌離地起來。2、松腰退步（含垂臀松肩、松腰退步），接著松腰、塌胯垂右（左）臀、松左（右）肩，開左（右）胯帶動左（右）腿後退一大步（走弧線），腳趾點地。3、轉換重心（含沉胯落腳、轉換重心），通過松腰松右（左）胯往下松沉帶動左（右）腳掌、腳跟落地，左（右）腳由虛變實，右（左）腳由實變虛。4、邊沉邊轉，松腰塌胯的一邊往下松沉一邊往左（右）轉，成為右（左）半馬步。附註：（）內是指初式是右半馬步的練法。

初學者在練時，中間過渡動作出現慢一點的定勢，這是太極步在第二階段功課的正常練習，是有助於調整重心和協調動作的。由6個步驟動作的後退太極步改練4個步驟動作的後退太極步，得需要一、二個月的時間去練熟。

第三階段後退太極步的練法

把第二階段的的太極步練到位之後，可以進階到第三階段的練習，這個階段還是慢速走法的練習，相比之下，行步速度比第二階段、第三階段的練法稍快一點。這個階段沒有練點定勢，是從頭到尾一氣呵成勻速的練完。注意要「減價保質」哦，倘若走成時而身體搖晃、身仰或翹臀和落地砸腳等拳病的太極步，再連綿不斷也沒用，其中內外相合、順遂協調、緩慢勻連的功夫還真不好練出呢！太極拳的步法，講究輕靈、穩健的功夫。提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起；落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，鬆起松落。這是腰胯帶動下肢的進階練法，整合了神意氣之轉換。總而言之，第一階段至第三階段是用傳統太極拳特有的以慢練松、以慢練細手段練出太極步的腰腿功夫，體現「以腰胯帶動下肢」的技術內涵，練出「步」、「樁」合一的功夫。在此指出：慢練的後退太極步，是與慢練拳架配套的功力步，不是用於技擊的實戰步。

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