熬夜看球的睡眠自救手冊

看球既然不開避免，那怎樣把熬夜對身體的傷害降到最低？

手札君要給各位球迷推薦R90睡眠法。

首先我們來了解下每個人都存在的R90睡眠周期。簡言之，從開始打瞌睡、進入淺睡眠、深睡眠，再到快速眼動睡眠，完成一個睡眠周期需要90分鐘。「R90」指的正是以90分鐘為單位的睡眠周期。一個人的睡眠周期通常由4-5個R90組成。即使一個賴床的人，他早上醒來的時間也是固定的（生物鐘決定）。手札君以自己為例子為大家演示下R90睡眠周期：手札君現在每天早上六點左右醒，那麼，六點—四點半是第四個R90（四點半為淺睡眠開始）、四點半—三點是第三個R90（三點為淺睡眠開始），三點到凌晨一點半是第二個R90（一點半為淺睡眠開始），凌晨一點半到凌晨十二點是第一個R90（凌晨十二點為淺睡眠開始），手札君每天差不多就是12點左右睡覺。

怎麼利用R90睡眠法來科學補覺呢？譬如6月16日葡萄牙-西班牙的比賽在凌晨2點開始，時長90分鐘。以手札君為例，我正常的入睡時間是12點左右，那麼我還是按照這個時間入睡，設定一個鬧鐘凌晨1點40左右，因為一個R90睡眠周期是90分鐘，所以只要完成了一個完整的R90睡眠周期，被鬧鐘鬧醒的我也不會有明顯的不適。看完球賽，如果倦意十足那就趕緊上床睡覺，如果沒有倦意也是正常的，因為按照R90睡眠周期我的下一個睡眠時相應該在四點半開始，那麼可以聽會音樂看會書，等到有倦意了再上床。按照生物鐘，不出意外我還是會在早上六點醒來，如果時間允許且倦意十足那麼可以再補充一個90分鐘的睡眠（定好鬧鐘，多睡無益），如果早上無法補覺那麼爭取在中午補充一個90分鐘的睡眠時相。

剛才提到一個人的睡眠周期通常由4-5個R90組成，因為看球偶爾減少1-2個R90對健康影響並不大，切忌長時間的節律改變。

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