肩部三頭組合訓練，步入正軌就從這4個動作開始吧！

大家好，今天我們要做的是一組組合訓練，也就是所謂的超級組，簡單來說就是將兩個部位一起練，會產生不一樣的效果，是用於想要進階的朋友，那麼馬上帶來肩部三頭組合訓練，步入正軌就從這4個動作開始吧！

很多人會發現在一次訓練中，如果只練到一個部位的話，那麼訓練的周期將會有些長，一般我們的訓練一周為一個周期來循環，那麼也就是說我們要在這個時間內，將身體各部位都練一遍。

有些人甚至一周內，可以將身體各部位練兩到三遍，當然那是針對專業人士，對於普通的受訓者來說，要有足夠的時間去恢復，如果也那樣做的話，結果就是沒時間恢復，最終導致訓練過度。

所以我們要去清楚自己適合怎樣的一個度，那麼今天的組合訓練適合的，是想要進階的朋友，也就是說你可以在一周內將各部位都練一遍了，並且第二周不會出現不適的情況，那麼就可以嘗試加大強度了。

當你的身體可以接受這麼多訓練後，也就是漸漸的步入正軌了，那麼組合訓練就是更好的選擇，你可以在一次訓練中，練到兩到三個部位，這將是多麼高效的一件事，並且效果也不會差。

那麼既然今天的主角是肩部和三頭，那我們在正式開始練之前，就要做好對這兩個部位的預熱，如果你並不會做預熱活動的話，就將接下來要完成的動作，用較小的負重做一遍，也是很不錯的。

動作一：坐姿臂屈伸

先是一個刺激三頭的練習，讓你開始進入訓練的狀態，做法也很容易，將啞鈴用雙手捧住後，舉起置於頸部後方，大臂始終保持和地面豎直，接著重複將其舉起伸直手臂，感受到的將會是三頭的收縮。

動作二：跪姿繩索臂屈伸

同樣是一個練三頭的動作，不過強度較於上個來說更大，背對龍門架跪下，可以在膝蓋處墊一些保護的東西，然後手臂的動作和上個練習一樣的，將繩索從頭頂向前拉，直到手臂快伸直再還原。

動作三：側平舉

這是一個肩部中束的訓練，做法同樣也很容易，站立後將置於身體兩側的啞鈴，由兩側向上抬起，直到感受到中束收緊再下放，並且始終保持對重量的控制，而不是讓它自由下落。

動作四：杠鈴頸前推舉

這是一個刺激前中束的練習，坐立的時候身體更加的穩定，也可以讓你更集中於刺激目標肌肉。

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