科學飲食，充足睡眠，堅持運動是健康的三大法寶！
「不積跬步，無以至千里；不積小流，無以成江海」
「1.01365=37.8」「0.99365=0.03」
「無論是古代還是現代，文字還是數字所要表達的核心內容基本一致。
小食君將從健康、事業和人際關係三大方面與大家分享，和大家一同成長！」
關鍵詞：健康、跑步、呼吸、運動裝備、飲食
科學飲食，充足睡眠，堅持運動是健康的三大法寶！
當你在路上開車或者在公園散步的時候往往會被這樣提醒：很多人選擇跑步來保持或者改善他們的健康狀況。跑步獲得人們的青睞並不僅僅因為它對裝備和地點的要求甚少，更是因為這種運動已被證實能夠降低諸如心臟病、高血壓、糖尿病、肥胖和抑鬱症等疾病的發病風險，而要想獲得這些益處，人們只需要每周花費幾個小時即可。要知道，原始人每天需要遷徙40公里，也就是基本每天都需要跑一個全馬，正因為如此，世界上成千上萬的愛好者認為跑步是一種理想的鍛煉方式。
為什麼鍛煉能夠讓你更健康呢？
相對來說，鍛煉身體的人血管中瘀塊較少，心臟病發作和中風的風險也就小。另外，一般來說鍛煉的人的循環系統會得到改善，其中一部分效果是讓血管壁變得更柔韌，因此心臟把血液輸送到肌肉不再是一件非常辛苦的事情。儘管血管中可能有一些障礙，但是這些障礙周圍的血液循環會得以改善。（關於能否減少循環系統中的瘀塊仍然存在很多爭議，但是如果瘀塊周圍的血液循環得以改善的話，這個問題就變得不再重要了。）
如果你經常訓練，你肌肉中的毛細血管（那些運輸養分和排出廢物的細小血管）數量就會增加，同時增加的還有線粒體（細胞中活的可以產生能量的顆粒）和線粒體中那些可以讓你進行有氧運動的酶的數量。
那麼跑步的益處有哪些呢？
肺部：增加肺部的毛細血管，加大氧氣利用水平，提高氧氣攝入量。（頂級運動員攝氧量80ml/KG體重；普通人為40ml/KG；長期慢跑者60ml/KG）
心血管：增加心臟容積，降低安靜脈搏和運動脈搏，增強血管彈性，降低血栓和動脈硬化的風險，降低血脂水平，改善血液流通，增強氧氣和營養運輸能力。
骨骼：人們自35歲起，骨骼就在退化，會產生骨質疏鬆和關節炎，特別對於女性來說，她的激素分泌隨著年齡增加而減少，她們會受到比男性更大的威脅，跑步則能增強骨骼密度和堅固性，使得骨骼更年輕。而且也能提高關節的靈活性，緩減關節的退化速度。
免疫系統：增強免疫力，減少感冒。
消化系統：減少便秘和腸道出血癥狀。
激素：能夠有效減少腎上腺素、去甲腎上腺素、皮質素三類壓力激素的分泌，釋放讓人快樂愉悅的內啡肽和血清素。
順便說一句，多巴胺的功能同樣如此，那麼三者有什麼區別：
多巴胺：由腦內分泌，是一類神經傳遞物質，即腦內信息的傳遞者。負責大腦的情慾，感覺，將興奮及開心的信息傳遞，也與上癮有關。
內啡肽：由腦下垂分泌類嗎啡生物化學合成物激素。產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。長時間運動把肌肉內的糖原用盡後，只剩下氧氣，腦內啡便會分泌。（內啡肽在結構上和嗎啡非常相似，有一些證據表明人們迷上跑步是因為上了「內啡肽興奮」的癮。這樣能讓人上癮又健康的東西很少見。）
血清素：血清素是體內產生的一種神經傳遞物質，即神經之間用血清素來交談。能幫人放鬆心情、安撫、緩解焦慮和壓力，尤其影響胃腸道。（白天積累了充足的血清素到了夜晚會轉化成為幫助睡眠的褪黑素）
很多人認為工作一天之後，壓力夠大了，再去跑步實在累得夠嗆。這是借口，要知道跑步可以減少壓力激素的分泌，改善血液循環；跑步會讓你真正放鬆，而不是抽煙。跑步會讓你的工作更高效，你在跑步時也可以進行腦力勞動，盤點你的各項事務。
跑步時如何呼吸？
不吃東西，人可以繼續存活一段時間；不喝水，存活的時間會稍微短一些；但不呼吸，他的生命可能只能維持幾分鐘。
跑步時，在呼氣的時候腳落地會產生最強的衝擊應力，這期間身體的穩定性也最差。我們可以通過控制呼吸使身體均勻地承受這股力量，從而避免傷病。呼吸周期（吸氣、呼氣）和步伐節奏（腳的落地）之間存在著某種關係，跑步的時候，在左右腳分別落地時輪流呼氣，你應該避免總是在同一隻腳落地時呼氣。許多精英跑者形成了一種2︰2的呼吸模式，他們每兩步吸氣一次，每兩步呼氣一次。
在這裡推薦大家使用更長的吸氣，三步一吸、兩步一呼，或者兩步一吸、一步一呼。為什麼吸氣要更長呢？吸氣期間，橫膈膜和其他呼吸肌肉會收縮，這會給你的核心帶來穩定性。相同的肌肉會在呼氣時放鬆，而這就降低了穩定性。出於免受傷病的目的，最理想的狀況是，盡量在身體最穩定的時候讓腳落地，即吸氣的時候。
你會發現，3:2的呼吸模式在輕鬆達到中等強度的情況下最有效果，這樣的強度在你的跑步過程中應該佔大多數。輕鬆跑時，呼吸會更慢、更淺。跑得較快、較辛苦的時候，你的呼吸會更深，但仍然在3:2模式之內。
如何選擇運動裝備？
跑鞋
跑步時不要穿舊運動鞋，體操鞋或者超市賣的那種廉價的運動鞋，這些鞋不適合跑步，只會把你的骨骼毀掉。選擇跑鞋，流行元素、顏色和品牌並不重要，重要的跑鞋的減震、引導、矯正功能，即必須能夠承受跑者的重量，減輕跑步過程中的碰撞，矯正足部變形。專業跑步者所用的跑鞋減震墊在腳跟，用前腳掌跑步者的跑鞋前腳掌也應該有減震。在材料上要選擇較多透氣性的材料，跑鞋要有反光材料，提高在黑暗處跑步的安全性。
很多人認為跑鞋的質量越輕越好，這是因為頂級的跑步運動員體重都很小，體重較大的跑步者需要更穩定的跑鞋，過於輕便的跑鞋會犧牲穩定性和減震元素來減輕重量，這會加重負擔。足部畸形者比如足內翻可以找到專門具有矯正效果的跑鞋。
什麼時候才是買鞋的最佳時機？
一般建議在下午去買鞋，這時候腳最大，更能試穿出效果。選鞋時要注意前腳掌應該能給腳趾提供充足的活動空間，穿上後大腳趾應該有一指寬的距離，鞋幫要有一定的支撐力。
跑鞋是消耗品，大部分舊鞋的鞋跟中部已經變軟，沒法支撐你跑步，可能你與它感情很深，比如是你女朋友送你的禮物，那你最好把它收起來好了。一雙好的跑鞋能夠支撐你跑500-1000公里；如果你一周跑3次，每次10公里；也就意味著你在半年就應該換雙跑鞋。如果你的經濟情況較好，可以買幾雙不同的鞋換著穿，能夠更好地保護骨骼。
運動服
跑步界有句名言叫：「沒有壞天氣，只有不夠好的衣服」。除了專業的跑鞋，好的運動衣會讓你更愛跑步。
你應該選擇比較貼身的衣服，貼身的衣服會減少褲腿之間、手臂與衣服之間的摩擦。然後要根據天氣情況選擇跑步衣服，一般跑步10分鐘後，你就會體溫升高，所以無須穿得太暖和，天氣炎熱時可以選擇無袖、網眼衣服。而在天氣寒冷或下雪時，特製的手套、帽子和護額帶能夠減少40%的熱量損失。
合適材質的衣服能夠保護運動員，促進排汗。很多人跑步時隨便穿個棉質的T恤，但一出汗就粘在身上了，不僅體感不舒服，而且阻礙皮膚換氣和排汗，導致著涼感冒。作者建議跑步者應該穿功能性運動服、速乾衣服。雙層織物的衣服可能會更好，內層傳導水分，外層吸收水分，這有助於保暖。即使在雨天，也能起到很好的保暖效果。在天氣寒冷時，跑步者需要加穿外套或背心。
如何合理地健康飲食？
健康飲食的 3 個關鍵因素是平衡、多樣和適度。第 4 點也可以加進去，即吃那些最大限度接近天然的食物，而不是高度加工過的「快餐食品」。
「平衡」是說所有的主要食物種類都要吃，包括水果、蔬菜、穀物和豆類、肉類和乳製品——也有例外，對那些素食主義者來說後兩類是不包括的。記住沒有一類食物可以提供你所需要的全部營養。一份帶有一些豆子的牛排不是一頓平衡的餐食，同樣，一個月都吃麵食，只在旅遊的時候偶爾吃一些沙拉也是不平衡的。
「多樣」是說每天要從主要的食物組中選擇進食以保證飲食健康。單一的食物，不管多麼有營養，都不應該主宰你的飲食。舉例來說，橙子可以提供很多維生素 C，但是只吃橙子就排除了吃別的好水果像蘋果、草莓和香蕉的可能性——它們每種都有不同的營養成分——這樣就不能獲得最佳的健康。
「適度」保證你不會吃太多也不會吃太少。營養學家建議每天至少吃 5 份穀物和 5 份水果及蔬菜。如果乳製品是你飲食的一部分，營養學家建議每天至少吃 3 份（青少年、孕婦和哺乳期的婦女 3~4 份）。同樣，每人每天需要吃 2 份肉食或者可代替肉類的蛋白質源（比如豆腐、烤豆等）。那麼，「份」具體指什麼呢？下面會解釋每「份」飲食的平均組成：1 片麵包，1碗麥片，1 根香蕉，1 個土豆，200~300 毫升煮熟的豆子，2 個雞蛋或者 3 盎司（85 克）肉——大概一包撲克牌大小。只吃乳製品和雞蛋的素食主義者（也可以稱為蛋奶素主義者）或者那些只吃乳製品的人（奶素主義者）必須依靠水果、蔬菜、穀物、豆類、堅果和種子來獲取肉類所能提供的營養。那些不吃雞蛋和奶製品的純素食主義者，要想汲取到奶製品和肉類中的那些營養，需要從這二者所在的食物組來選擇食物。對於素食主義者來說，強化豆類產品是特別豐富而有用的營養源。
「天然食品」可能會讓人想起健康食品店，但是這個詞只是表示那些沒有經過處理或者只是儘可能少地處理過的食品。這樣的食品往往對身體好一些，因為一般來說它們比那些經過很多處理的食品有更多的營養，而人造成分要更少。舉例說，土豆對你來說要比土豆片好，由全麥麵粉做的麵包要比白麵粉做的好，蘋果要比蘋果汁好。這並不是說那些垃圾食品不能入你的口，只是說它們應該只佔你飲食中的很小一部分。
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參考資料：《跑步聖經》；《愛上跑步的十三周》；《跑步時該如何呼吸》
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