關於熬夜和早起，你其實一直都錯了：睡得少比熬得晚更可怕
本文經授權轉載自公眾號：L先生說
（ID：lxianshengmiao）
作者簡介：Lachel，25萬關注的高效思維達人，知識管理專家，多家媒體專欄作家，36氪年度優秀作者。公眾號：L先生說（lxianshengmiao）
1
生理時鐘與「睡眠偏好」
你晚上一般幾點睡？
如果你和我一樣，喜歡1、2點就寢，甚至熬夜到3點，那麼，你一定也收到過許多「別太晚了，早點睡吧」的熱切關心。
這個時代，「早睡早起」，已經是一個顛撲不破的政治正確。它是如此的正確，乃至於連「熬夜」都得加一個「熬」字，來強調它的不合理。
但是，早睡早起一定是對的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？
其實不然。留心觀察身邊，你會發現一件有趣的事情：
有些人，一到晚上11點、12點，就困得不行，上床5分鐘內就能睡著。第二天7點起床，神清氣爽，毫無難度；
但另一些人，過了12點，反而精神奕奕，思維轉得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是一種折磨。
對於後者，讓他們11點睡覺，可想而知，是一件多麼困難的事情——也因此，他們常常會沮喪，覺得：是不是自己毅力不行？還是不夠自律？為什麼一直沒法養成早睡的好習慣呢？
但這還真不能怪他們。
其實，心理學對這一點早已有定論。心理學家認為，每個人都有一個屬性，叫做「生理時鐘」，它決定了我們在一天的不同階段內，精力狀態的波動起伏。
而生理時鐘最顯著的特徵，就是睡眠偏好。
早在1976年，心理學家就已經開發出了一套問卷評估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，簡稱MEQ），用來評估不同的睡眠偏好。 根據研究結果，至少存在三種偏好類型：
1）晨型人，又稱「雲雀」（lark），傾向於早睡早起；
2）夜型人，又稱「貓頭鷹」（owl），傾向於晚睡晚起；
3）正常人，又稱「蜂鳥」（hummingbird），沒有特別的傾向。
一般來說，晨型人習慣在11點前入睡，夜型人通常是1~2點，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。
那麼，夜型人是不是屬於極少數呢？其實也不是，三者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ調查顯示：在人群中，晨型人約佔24.7%，夜型人約佔26.4%，而正常人則佔了剛好一半。
40年來，針對 MEQ 有過相當多的研究和補充，比例有所波動，但大體上變化都不大。
2016年，睡眠專家 Michael Breus 在他的書 The Power of When 中，又把這三種類型進一步細分為四種：海豚，獅子，熊和狼。
1）海豚型：約佔10%，特徵是睡眠非常淺，負責警覺；
2）獅子型：約佔15-20%，特徵是早睡早起，負責日班巡邏；
3）熊型：約佔50%，生理時鐘和日出日落同步，負責勞作和採集；
4）狼型：約佔15-20%，特徵是晚睡晚起，負責夜班巡邏。
可以看到，這四種類型其實也是換湯不換藥，只是對晨型和夜型的補充完善而已。
所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因為，你剛好屬於「夜型人」而已。
2
「生理時鐘」和基因控制
那麼，是什麼因素，決定一個人屬於晨型還是夜型呢？
有兩大先天因素，共同決定了這一點。
第一重因素是生理時鐘周期（Circadian Rhythm）。
我們知道，外部的「一天」是24小時。長久以來，我們已經習慣了在這樣的周期里生活。
但我們身體內部的生理時鐘周期——亦即大腦、內分泌，及身體內各系統的活躍周期，並不是精確的24小時。
它存在一些誤差，同時也因人而異。
實際上，這個數字平均是24小時11分鐘。這是1999年哈佛大學在歐美國家測得的數據。後來，日本國立精神、神經醫療研究中心，也在日本測得了相似的結果（24小時10分鐘）。
如同自然界的其他事物一樣，在不同的個體身上，這個平均周期也呈現出正態分布的趨勢。
也就是說，有些人的生理時鐘周期，可能是23小時多一點，有些人則接近25小時。
顯然，對於前者，他的「每一天」會短一些，因此也就傾向於早點入睡；而對於後者，他的每一天會更長，也就傾向於晚睡。
很巧的是，去年的諾貝爾醫學獎，頒給了三位美國學者——他們因為發現了生理時鐘周期的分子機制而獲此殊榮。也算為這個一直以來的假說，打下了堅實的生理學基礎。
但是，這又產生了一個問題：這個理論，只能解釋「為什麼夜型人睡得晚」，卻無法解釋「為什麼夜型人越晚越精神」。
根據 MEQ 的調查結果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態漸佳，到晚上達到最佳水平。
為什麼會有這麼大的差異呢？
這就涉及到另一重因素：演化和基因。
心理學家認為，我們身上的每個細胞中，都有專門的基因，負責調控它的活躍和新陳代謝節奏。表達到整體上，就是整個個體精力和思維的活躍水平。
這是有一定隨機性的。因此，在人群中，有些人的活躍峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。
而在遠古時代，我們不但需要與日出日落同步的活動，也需要一部分人承擔早班值日的工作，另一部分人值夜——因此，他們的基因也沿襲了下來。
現在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的後裔，亦即自然選擇和演化的結果。
目前的雙胞胎實驗發現，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時鐘周期、環境因素等共同影響）。
也就是說，如果你是一個夜型人，那麼大約有50%的因素，要歸功於你的父母。
3
創造者們的「社交時差」
基於晨型和夜型這兩大類型，心理學家又得出了許多有趣的結果。
比如，一系列基於 MEQ 和性格、能力測試的實驗表明：
大體上，晨型人更加自律、自信、有責任感，思維偏向聚合思維和歸納推理；
而夜型人更加開放、聰慧、敏捷，思維偏向抽象思維和發散思維。
所以，如果你是夜型人，不要覺得與世界格格不入——我們更聰明嘛！怕什麼。
開個玩笑。
不過在現實中，兩者的差異確實有所體現。
你會發現，喜歡晚睡的人，大多從事創意和內容相關工作，比如廣告、公關、新媒體、市場營銷（可能還有部分程序員）——也就是我們常說的「創作者」。
原因未必是他們拖拉、不自律，很有可能只是因為：這些思維更開放、發散的人，同時也是典型的「夜型人」而已。
所以，他們在晚上會更感到如魚得水，狀態會更集中、更活躍。
正因如此，每當看到諸如「凌晨3點，成年人的世界很心酸」之類的訴苦，我的內心都毫無波瀾——對我們這些人來說，這就是生活的常態啊。也只有剛入行的實習生（或者晨型人），會覺得很離譜吧。
舉個例子：一名4A廣告文案的典型生活軌跡是什麼樣的呢？
一般上午10點起床，11點到公司，刷會新聞；
12點吃午飯，飯後開開小差、聊聊天；
14點開始工作，16-17點茶歇；
18-19點吃晚飯，同時開會，接活；
然後，如果任務不緊迫，就帶回家；
21-22點開始工作，一連做到凌晨1-2點，收工睡覺。
像我現在做內容創業，也是一樣的：一般晚上工作到2-3點，早上9-10點起床。
雖然我睡得晚，但是我起得也晚呀。: )
不過，這也正是夜型人最大的困擾：
社交時差。
我們這個時代，是一個極度推崇「高效」「上進」「勤奮」的社會，因此，我們會極力追捧「早起」，認為早起的人更努力、更上進。
反之，晚睡晚起的人，則容易被目為「脫離社會」「拖延症」「缺乏上進心——這給許多夜型人造成了困擾。
同時，多數公司要求8-9點上班，以及正常的人際交往，都會安排在白天——這些，都會對夜型人造成壓力，迫使他們改變自己的睡眠習慣，變成「晚睡早起」。
長此以往，會造成什麼後果呢？
2012年，一項針對65000名歐洲人的統計數據表明：晚睡早起的人，更容易患上抑鬱症，同時超重的幾率也會更高。
2015年，一項睡眠跟蹤實驗也發現：晚睡早起跟胰島素密切相關。實驗中，被試者每天只睡5小時，連續一周，對胰島素的敏感度就會出現顯著變化，難以保持正常的血糖水平。這會提高患上心臟病、糖尿病和肥胖的幾率。
同時，長期睡眠不足，還可能導致不可逆的腦損傷，以及β蛋白的明顯堆積，後者是導致阿茲海默症的元兇。
更不用說明顯能感受到的癥狀，如頭痛、疲勞、記憶力衰退，等等。
簡而言之：罪魁禍首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。
每天睡眠少於6個小時的人，正在不斷透支自己的身體。
4
把握「睡眠周期」
可能有夜型人朋友會說：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小時，但為什麼還是感覺難受，非補眠不可？
原因很簡單：很多時候，你以為你睡足了，其實並沒有。
眾所周知，調節睡眠、產生「困意」的，是一種叫做褪黑素的激素，由松果體分泌產生。
那松果體是如何調節褪黑素濃度的呢？答案是：
大腦會通過視網膜和皮膚感知環境中的光線，再把信號傳達給松果體，從而調節褪黑素。
當環境中完全沒有光線時，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一點點光線，都會嚴重干擾褪黑素的產生。
所以，許多夜型人以為自己睡足了7個小時，但其實，很可能在早上6-7點，環境的光照強度就已經全然不同了。
這時，你的身體早已被喚醒，進入半清醒狀態，只是自己感覺不到而已。
另外，對於「海豚型」的人來說，一點點外在環境的聲音，都會對睡眠造成干擾，導致難以進入深度睡眠。
所以，真想睡足7-8個小時的話，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一個完全黑暗的房間，隔絕一切噪音的環境，並且長期堅持這樣的生活節奏。
這是對抗「睡得少」的一個有效方式。
另一個重要原因，是「睡眠周期」。
我們知道，睡眠並不是連貫不斷的過程，而是分成多個階段的。每一個階段中，我們會經歷「快速眼動期（REM） 淺度睡眠 深度睡眠 淺度睡眠 REM」這麼一個周期，亦即呈現「U型」。
其中，每個周期約90分鐘。夜型人短一點，晨型人長一點。
具體可以參考這張圖：
圖中，橫坐標表示持續時間，縱坐標表示睡眠深度，越往下睡眠越深。標紅的地方屬於REM，stage 1-2 屬於淺度睡眠，stage 3-4 屬於深度睡眠。
其中：
1）REM 恢復精神，起到「清掃」和「整理」的作用。如果剝奪REM睡眠，會對記憶和情緒造成影響。
2）深度睡眠恢復體力，起到「休息」的作用。如果剝奪深度睡眠，會造成長時間的疲勞和睏乏。
3）只有經歷一整個周期，才算是真正進行了睡眠。
很多人習慣設鬧鐘。但如果鬧鐘響起時，你剛好處於紅線以下的部分，那麼這時其實相當於「打斷睡眠」，你的整個睡眠周期是不完整的。
所以，最好的方式，是經歷完整的4-5個睡眠周期（亦即經歷4-5個REM，大約6個小時，因人而異）——這時，你其實已經處於「半清醒狀態」，身體已經完成所有的整理和休息——再自然醒來，或是由鬧鐘喚醒。
另外，這也需要整個社會，改變對於「早起」的認知——早起未必一定是好的，更未必適合每一個人。
有些人的狀態，在深夜就是比早晨好，為什麼要強迫他早起呢？
很多人認為「睡得晚」會對身體造成損害，其實，醫學上早已證明：
每個人每天所需的睡眠時間是不同的，一般是6-9個小時。
只要你睡足了，並且長期保持下去，你是11點入睡還是2點入睡，並沒有太大差別。
也就是說：造成損害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能夠長期、穩定保持作息習慣，你幾點入睡都沒有關係。
其實，這個結論也很容易推出來：
我們的生理節奏，是由光線所控制的，那麼，睡得晚的人，無非只是把每一天的「光照時間」，整體進行了後移而已。
舉個例子：
A是7點起床，11點睡覺；
B是10點起床，2點入睡。
那麼，對於B來說，他就是把「獲得光照的時間」，由7點人為地轉移到了10點（通過遮光和隔音）；
同時，把「失去光照的時間」，由11點轉移到了2點（通過燈光）。
也就是說，兩個人身體的各項指標和節律，其實都是一樣的，只不過B把整段時間向後移動了而已。
所以，請善待夜型人，不要給他們太大的壓力。: )
5
改變夜型人睡眠偏好的方法
最後，簡單提一下：作為夜型人，如果想改變自己的睡眠偏好，有沒有什麼方法呢？
雖然很難，但可以試試用光線的方式，慢慢調整自己的生理時鐘。
具體來說：當你需要入睡時，關掉所有的光線，讓自己處於黑暗中。同時，可以通過諸如運動、冥想、寫日記等方式，把多餘的念頭從腦海中趕出去，讓自己慢慢放鬆下來，盡量入睡。
第二天，定時打開窗帘（這個可能比較難），讓光線照進來。一旦醒了，立刻起床，把整個人沐浴在光線中，並通過拉伸和洗漱，來喚醒整個人，絕對不能睡回籠覺。
如果覺得疲乏，中午可以通過10-30分鐘的午睡，來簡單補償一下。
這不是一蹴而就的，需要長時間的堅持和調整，才能把睡眠節奏調過來。
同時，由於生理時鐘周期較長，如果不加以注意，很容易又會把入睡時間慢慢延後——所以，需要有非常強的控制力。
其實，無論你選擇什麼方式，重點還是這幾條：
1）調整心態：不要對「早起」「熬夜」有壓力，壓力本身會帶來一系列不好的後果。
2）睡夠時間：無論幾點睡覺，最重要的是保持睡眠時間足夠，這比早起重要得多。
3）了解自己：找到自己的生理節律，明確自己一天中狀態最佳的時候，把重要的事情放在這個時間段處理。
願每個「夜型人」和「晨型人」，都能找到最適合自己的生活節奏。
編輯助理/陳釵坭
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