一套動作瘦腰提臀又瘦腿，簡單易行，不但讓你瘦，還讓你瘦的均勻
減肥
06-22
都在喊著減肥，但單純的瘦就好了嗎？
瘦，要瘦的有型，要瘦的均勻，如果四肢纖細但小肚子卻很大，不但會影響美觀還會影響健康。
從健康的角度來講，不能只看身體的BMI（身體質量）指數，還需要特別注意 WHR（腰臀比）指數。
WHR 有助於體現一個人的整體健康狀況，而那些腰圍比臀圍更大的人患某些疾病的風險更高。看圖：
所以減肚子瘦腰不僅是為了美觀，更是為了健康。
從臀腿比來看，臀部肌肉的塑形以及臀腿的分離度是視覺上翹臀和拉長雙腿的關鍵，而強壯的雙腿能夠幫助大腦和身體抵禦衰老。所以不僅要瘦腰，同時也要提臀和練腿。
從全身來看，減肥是整體性而不是局部的，所以不能說想瘦哪裡就瘦哪裡。所以從方法上來看，也不能只針對某一個部位來進行，只能是從整體上來。
從動作上來看，有氧運動雖然對減肥的幫助比較大，但對於塑形的幫助並不高，所以還是需要進行力量訓練來達到目的。
從力量訓練的鍛煉方法來看，分為複合動作和獨立動作兩種，複合動作包括兩個關節和兩個關節以上的運動，獨立動作只是一個關節參與的動作，可以鍛煉特定的部位或者肌肉。所以複合動作能夠讓你有均勻的身材，而且燃脂效果也會很好，這一點獨立動作很難做到。
所以如果在減肥塑形的過程中，可以選擇一些複合性的動作，把它們組合起來，形成一套動作來做，既可以達到消耗熱量的目的，又能幫助打造結實均勻的身形。
動作一：平板支撐抬臀
- 俯卧，雙肘雙腳撐地，呈標準平板支撐姿勢，身體從側面成一條直線，
- 重心後移，臀部上抬，腰背挺直，
- 至手臂與軀幹成一條直線，稍作停留後還原
- 全程保持自然呼吸
動作二：支撐收腹抬腿
- 雙手雙腳撐地，腹肌發力將一側腿向前提起
- 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留後再向後打開至最高點
- 稍作停頓後再次提膝
- 如此循環
動作三：動態支撐
- 俯撐，雙肘撐地，雙腳併攏，呈現標準平板支撐狀態
- 身體呈一條直線，一隻手打開用手撐起身體，雙手交替進行
- 收緊核心，保持身體穩定不動
動作四：箭步蹲轉體
- 站立，雙手水平打開，向前邁開一條腿，下蹲
- 上半身與地面垂直，下蹲時兩腿呈90°，身體重心位於兩腿中間
- 蹲到最低點時身體筒向前方腿一側轉體，銷售停留後轉回
- 起身還原
動作五：側支撐轉體
- 身體轉向側面，肩部用力撐高身體
- 保持身體從頭到腳為一條直線
- 上側手彎曲扶頭
- 向前向下轉動上半身至最低點後還原
動作六：俯卧提膝
- 雙手撐地，
- 腹肌發力將一側腿向前提起
- 提起時拱起下背部，在頂點稍作停留
- 雙腳交替進行
動作七：支撐平移
- 俯撐雙腳併攏
- 左手和右腳同時向右側平移，從一側移動到另一側
- 之後再從另一側移回
- 全程保持身體穩定，肩部、腰腹部全程收緊
- 動作越快越流暢越好
動作八：兩頭起
- 平躺，雙手舉過頭頂
- 上半身與雙腿同時抬起至雙手儘可能觸到雙腳
- 注意動作在最高點會呈現V字狀態，不要弓背
動作九：平板支撐開合跳
- 俯卧，雙肘撐地，呈現平板支撐姿勢
- 雙腳開合跳躍，起跳時臀部微微下沉，膝蓋不要彎曲
- 雙腿與上身儘可能繃緊
- 臀部上下運動幅度越小越好
以上動作每個動作20次，動作間休息30秒，動作前熱身結束後拉伸。
每次做2組，一周3到4次。
不要三天打魚兩天晒網，也不要心急而不休息。
