這10個動作，瘦腿、提臀還能健身塑形

進入正文前，我們先了解下腿和臀部的構造：

從圖裡能看出，我們的大腿和臀部是相連接的，所以通常來講，我們瘦大腿和提臀的動作有很多通用之處。

那麼今天不羈就給大家推薦10個瘦腿又提臀的動作，希望大家在瘦腿的同時，也能有一個能頂起蘋果的翹臀。

動作詳解

1.單腿硬拉

1.一條腿膝蓋微微彎曲站立

2.貼著身體抬起另一條腿

3.身體前傾，與地板保持平行

4.回復起始動作，然後換一條腿

每一邊做2-3組，每組15-20次

TIPS：如果想加強效果，可以抓兩個啞鈴，但是要保持手臂垂直，脊椎保持直線，不要拱背，站立的腳跟用力。

2.相撲蹲

1.兩腿張開，距離是肩部的1.5倍，腳尖朝外。

2.通過彎曲膝蓋，下壓臀部，膝蓋呈90度。

3.大腿一旦跟地面平行，就回復原始動作。

2-3組，每組15-20次

TIPS：做相撲蹲時，保持背部挺直，腹肌繃緊，確保膝蓋和腳趾保持一條線。當你蹲下時，吸氣，當你的臀部比膝蓋稍微低一點時，通過腳跟向後推回到起始位置呼氣。

3.保加利亞深蹲

1.在身後找一個台階或準備一個盒子。

2.把一條腿放在台階的頂端，彎曲你的膝蓋和臀部直到你的左腿和地板平行。

3.返回起始位置並重複。

4.換腿。

每一邊做2-3組，每組10-12次。

TIPS：做保加利亞式蹲下時，保持背部挺直，前胸舒展，臉朝前。通過核心力量保持平衡，前腳跟用力，不要讓你的膝蓋超過你的腳趾。

4.深蹲後踢

1.雙腿站立，兩腿間的距離比肩寬寬一點，然後蹲下。

2.當你站起來時，把你的重量轉移到一條腿上，然後另一條腿往斜後方踢。

3.回到起始位置，另一側重複。

初級

做30秒到1分鐘的練習

高級

每側執行2到3組，每組10到15次

TIPS：保持你的臀部向後，核心用力。吸氣時，蹲下，呼氣時，重量轉移到一條腿。

5.提膝舉高

1.在你面前放一個盒子或找一個台階，站直。

2.用左腳踏上箱子，右膝向上推。

3.交替腿運動，直到完全完成。

每次做30秒-1分鐘

TIPS：當膝蓋抬高的時候，保持胸部舒展，肩膀向後，核心用力、面部向前。慢慢地呼吸，保持運動的快速和連續，保持交替的腿。

6.弓步行屈膝禮

1.雙腳站立，雙腿分開，寬度是肩部的2倍。

2.重量移到右腿，微微彎曲，呈弓步。

3.重量移動到左腳，膝蓋彎曲呈90度，右腿向後跨一大步，在左後方交叉。

4.換到另一側重複動作。

每一邊做2-3組，每組10-12次

TIPS：保持核心用力，保持背部挺直。保持膝蓋和腳趾同一方向。

7.俯卧腿部彎舉

1.面朝下，雙手彎曲撐於胸前，手肘與肩同寬，腿部充分伸展。

2.彎曲膝蓋，雙腿同時朝腿部發力。

3.重複直到完成整套動作。

每次做2-3組，每組10-16次

TIPS：保持脊椎和上半身呈直線，臀部和腿部用力。呼氣捲曲腿部，吸氣時，慢慢伸展雙腿，回到起始位置。

8.側卧髖外展

1.兩腿伸直側躺。

2.抬起一側的腿儘可能抬高，然後把它放下。

3.持續重複這個動作，然後切換腿。

每一側做2-3組，每組10-16次

TIPS：保持你的上半身穩定，收緊核心，穩定腿伸直和彎曲的腳。吸氣時抬起工作腿，大腿外側用力，然後慢慢地將腿放回起始位置，然後吸氣。

9.臀橋

1.面朝上，平躺，雙手放在身體兩側，膝蓋彎曲。

2.把臀部從墊子上抬起來，保持背部挺直，然後暫停1秒鐘。

3.返回到起始位置並重複動作。

每次做2-3組，每組10-16次

TIPS：做臀部的橋時，腳後跟踩實地面，抬起你的臀部，保持你的核心和臀部用力收緊。保持上身放鬆，保持膝蓋彎曲成45度角。呼氣時，把你的臀部從地板上抬起來，吸氣時再回到起始位置。

10蚌式

1.側躺，膝蓋微微彎曲，一條腿放在另一條腿上。

2.雙腳併攏，抬起膝蓋直到膝蓋和臀部平行。

3.把膝蓋放到初始位置，重複，然後換邊。

每一側做1-3組，每組10-15次

TIPS：做蛤殼運動時，保持上身靜止。轉動臀部，抬起膝蓋呼氣。核心用力，以避免回滾，當你吸氣時，放下你的腿回到起始位置。

不羈提醒

在鍛煉的時候，可以配合自己喜歡的音樂，使得鍛煉變得有趣。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！