心理角 神奇的睡眠

這本書小編看了兩遍，就像封面介紹上說的一樣：教你如何睡得更少，卻睡得更好。試想一下，你每天只需要睡四五個小時就比你以前睡八九個小時要神清氣爽、精力充沛，你覺得這可能嗎？

小編曾親身嘗試過書中的方法，也不知道出於什麼原因，都失敗了，所以腹黑的小編將這些方法分享給大家~(*^^*)

免責聲明：

本書作者並無醫學從業執照， 因此其所述技術、 思想以及觀點並不能作為合適的醫學指導進行使用。 文內提供的信息僅出於知識性目的考慮。 如需任何醫學上的指導或其他專業方面的協助，請考慮尋求專業人員的服務。

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睡眠的五個階段

第一階段：還記得你上課打瞌睡之前的內個階段嘛，我們的大腦會發出低頻率的、微弱的腦電波，稱之為α腦電波（ α腦電波（alpha brain waves） ），以及一些θ腦電波（ θ腦電波（theta brain waves） ）。α腦電波有時也被稱為清醒腦電波，因為我們發射出這種腦電波時仍然處於非常清醒的狀態。

在這個狀態下，我們的身體開始放鬆，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的大腦則進入另一種創造和休息的狀態。你也可以理解第一階段為進入睡眠之門。

第二階段：我們的大腦會發出低頻率的、微弱的腦電波，稱之為α腦電波（ α腦電波（alpha brain waves） ），以及一些θ腦電波（ θ腦電波（theta brain waves） ）。α腦電波有時也被稱為清醒腦電波，因為我們發射出這種腦電波時仍然處於非常清醒的狀態。

在這個狀態下，我們的身體開始放鬆，呼吸和心跳頻率開始輕微下降。而我們的大腦則進入另一種創造和休息的狀態。（大部分上課睡覺的也是這會兒被叫醒的）

第三階段及第四階段（熟睡階段）：

在睡眠的第三和第四階段， 我們的腦電波頻率降到了最低。 這種頻率極低腦電波叫δ腦電波（ δ腦電波（delta brain waves ），而我們的大腦則在δ腦電波和θ腦電波之間徘徊。

在這兩個階段內，我們才真正睡著了，因此這些階段也被稱為熟睡階段（ 熟睡階段（deepsleep） ）。我們進入熟睡階段後，我們的血壓、呼吸和心跳頻率降到了一天中的最低點。我們的血管開始擴張， 平時儲存在我們器官中的血液也流入到我們的肌肉中， 對其進行滋養和修復。

第五階段（REM睡眠）：

睡眠的第五階段是整個睡眠過程中最迷人的階段，而科學家們還沒弄清楚這個階段的目的是什麼。睡眠的第五階段有一個專業術語，快速動眼（ 快速動眼（Rapid EyeMovement ），簡稱REM 睡眠階段。

在20世紀50年代，一位名叫內森·克萊特曼（Nathaniel Kleitman）的科學家發現，當人類處於這個睡眠階段時，他們的眼球以非常快的速度向各方向運動。他還發現，當人們從這個階段醒來時，95%的人說他們睡醒前正在做夢。這就是為什麼REM睡眠也被稱為 夢眠（dream sleep ）。人們相信，我們做夢時一般處於REM睡

眠階段。

那在REM睡眠階段，我們的大腦又在做什麼呢？

按以前所學的內容，你一定會很自然地認為我們的腦電波在這個睡眠階段變得更低頻率了——恰恰相反。我們的腦電波迅速增加，而且它們變得和我們完全清醒時一模一樣！你這樣想就會覺得這很合理了——在我們做夢的時候，夢境一般如此真實而生動，以至於在我們醒來之前都不會意識到它們不是真實存在的……當然，有時我們醒來後希望剛才的夢能成為現實。

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睡眠周期

上述睡眠階段在一次完整的睡眠中，是不只進行一次的。它們會在睡眠過程中多次重複出現，我們稱之為睡眠周期（ 睡眠周期（sleep cycles ）。在一個睡眠周期中，從第一階段到第五階段我們會反覆經歷多次。

（上圖展示了整個睡眠過程中各個睡眠階段是如何出現的，以及我們要在各睡眠階段停留多長時間。注意：上圖只是一個示例，我們一般每晚要經歷6到7個這樣的周期。）

那到底發生了什麼呢？我們在睡眠周期中的各個睡眠階段間穿梭旅行的一個典型線路如下：

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM

平均每個周期要花費60到100分鐘，但每個人都有所不同。當你仔細研究一下上圖，你還會注意到其他的一些細節：

1、 注意，第一個 熟睡階段是最長的。以後，熟睡階段會越來越短，最後在夜晚結束之前消失殆盡。

2、 第一個REM 睡眠階段是最短的，而往後則越來越長。

從以上分析你能得出這樣一個結論：睡眠越到後半夜越輕，越容易醒。

而且你還會意識到每個睡眠階段的時間長度是不等的。

對，這就是高質量睡眠的答案所在。請看下圖：

（上圖顯示了平均每人在各睡眠階段內所花費的時間。讓我們在這個問題上討論得更深入一些。）

熟睡階段有多重要？

研究證明，如果我們缺乏熟睡階段的睡眠，我們在白天會感到極度瞌睡，噁心，頭痛，肌肉酸疼，也無法集中精力。

當我們睡眠不規律的時候，我們的身體會以犧牲其他睡眠階段的時間為代價，來補充熟睡階段的睡眠。人們相信，這就是為什麼我們的身體會在睡眠的前3到4個小時里儘可能地熟睡。

由於熟睡是我們身體首先要儘可能滿足的睡眠階段，因此我們很少會缺乏這個階段的睡眠。你可以從原來的圖表中看出，熟睡是睡眠開始時最長的階段。

我們的免疫系統在熟睡階段會開啟，並與疾病做鬥爭。這就是為什麼我們生病的時候會睡得更多。

REM 睡眠階段有多重要？

研究表明，如果我們缺乏REM睡眠，白天我們也會遇到一些困難。主要如無法集中精力，有時還會有些瞌睡。

但由於我們的身體在缺乏睡眠時會首先恢復熟睡， 因此我們可以假設REM睡眠對於恢復身體的物理機能來說並不是十分重要。我們目前尚不清楚REM睡眠到底有什麼用；但有科學家提出了一種理論，就是我們會在REM睡眠階段消化吸收白天所學到的知識。這就是為什麼嬰兒花如此多的時間睡覺，而50%的時間是花在了REM睡眠階段。

那什麼是高質量的睡眠？

也許你已經猜到了，高質量的睡眠就意味著容易睡熟。對於我們的大腦來說就是容易進入熟睡階段，並且在這個階段停留足夠的時間。當然，說的比做的容易。

那我又有一個問題了：控制你能睡得多久，睡得多熟的因素是什麼呢？實際上，我們的身體中有一個潛在的機制，叫做身體生物鐘（body clock）。但我並

不是很喜歡這個名字，因此我將其稱為睡眠生物鐘（ 睡眠生物鐘（sleep clock） ）。你的睡眠生物鐘是

一個內在的系統，它能控制你如何入睡，睡得多熟，何時入睡，以及你在白天醒來後感覺如何。一旦你把這個系統弄明白了，你就能控制你的睡眠和精力儲備了！

我們所面臨的挑戰是，我們的睡眠系統由於受到許多外界的緊張性刺激因素的影響而大大削弱了，而我們的睡眠生物鐘也因此遭受了重大的打擊。這就是為什麼這麼多人無法熟睡，遭受失眠的困擾，白天體能不佳，或者在夜半時分多次被驚醒。在半夜驚醒時，我們一般處在睡眠的第二階段或REM睡眠階段。這時我們的腦電波頻率最高，因此我們也最容易被驚醒。這些情況發生的原因是，我們的睡眠系統被削弱了。

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睡眠生物鐘

1) 體溫節律

了解體溫節律對你睡眠的影響，是優化調整你的睡眠的關鍵。

一般來說，我們的體溫在早晨開始上升，午間有時會進行下調，然後繼續上升，直到夜晚來臨。一般傍晚的時候，是我們體溫的最高點，也是我們最活躍的時候。然後體溫持續下降，在凌晨4點時候達到其最低點。

這種周期性的體溫升降告訴我們的大腦何時會感覺到累，何時會感覺更清醒些。當我們體溫升高時，我們會感覺更清醒，腦電波發射頻率也更高些。當我們體溫下降時，我們會感覺到打瞌睡，身體疲乏，也會感覺很懶惰——這是我們大腦開始發射低頻率腦電波並進入睡眠的第一階段的跡象。

你每晚的活動量和有氧運動量對你的體溫節律也有著巨大的影響。 任何運動鍛煉都能快速提高體溫，這對你的睡眠系統很有好處。鍛煉能使你每天的峰值體溫更上一層樓。這比其他任何一種提高體能的方法都有效。鍛煉能延緩天黑後體溫的下降，讓你更長時間地保持清醒警覺。最後我要說的是，鍛煉能讓你在一天結束時體溫更迅速地下降，然後更長時間地保持更低的溫度。這能保證你能睡得更熟。

2) 褪黑色素

你是否想過人類晚上為什麼要睡覺呢？難道只是因為突然有一天某個人做了一個決定：好吧，夥計們！從今起，把咱們在天上那盞大燈關了以後就全都去睡覺吧！

也許大概可能那是真的。但在我們體內的確有這樣一個系統，它通過明暗來控制某種與睡眠有關的激素等級。

褪黑素（ 褪黑素（Melatonin） ）是一種激素。這種激素大部分由松果腺分泌，而少部分則在

視網膜中產生。褪黑素負責讓你入睡，然後在你睡著後恢復精力。如果你體內的褪黑素含量較高時，你會感到瞌睡，體能不佳等狀況。褪黑素在我們處於黑暗中時開始分泌。當我們的眼睛停止攝入直射的陽光後，我們體內的褪黑素含量開始升高。你體內的褪黑素含量取決於你白天眼睛所攝取的自然日光量。

你接受的陽光越多，體溫下降得越慢，你也能更長時間地保持清醒警覺。若你白天沒曬多少太陽，你的體溫就會下降得很快，然後你就會覺得睏倦，並且無法保持平衡。這樣，你在一天中很早的時候就會想睡覺了，另外一種情況就是你就會一直不想睡覺，從而造成失眠以及睡眠質量的降低。

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優化你的睡眠

請記住，你的主要目標是為了達到：

1) 提高你的睡眠質量

2) 使你每天精力充沛

3) 儘可能地減少你的睡眠時間

那麼說了這麼多，需要怎麼做才能優化你的睡眠呢？

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攝取足夠的陽光

我一再強調這是非常重要的！如前所述，你眼睛所攝入的自然日光量對你的體溫節律有非常大的影響。

試著盡量少戴太陽鏡，如果你整天戴著，你的眼睛只能攝入最少量的陽光，這一定會影響你的體溫節律。

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適度鍛煉

早晨是鍛煉的最佳時機，因為這能讓你的體溫快速攀升。但如果你在睡前鍛煉3個小時，你的體溫還將處於上升期，這會讓你入睡困難。

如果你不讓你的身體動起來，你又如何能讓自己年輕起來，並提高自己的睡眠質量呢？

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神奇的打盹

適當而有規律的在白天打個小盹，可能對你日常的精神狀況有很大提高。 適當而有規律的在白天打個小盹，可能對你日常的精神狀況有很大提高。如我們前面所描述的，我們的體溫在午間有一個自然下降的階段。這個階段會讓人在白天感到瞌睡，也是很多人覺得需要午睡的原因。

一般，進入熟睡階段需要45分鐘的時間。如果你將你打盹的時間限制在45分鐘內，那你主要處於睡眠的第二階段。睡眠的第二階段在恢復體能方面也有重要的作用。如果你打盹不超過45分鐘，你醒來後會感到精力充沛，準備充分。

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在睡眠周期結束後醒來

這是醒來後感到精力無限的真正秘密。

通常，我們的鬧鐘會把我們從錯誤的睡眠階段鬧起來，然後起床就是一件很困難的事情了。例如，如果一個人在天亮前進入了他的最後一個睡眠周期， 並且處於睡眠的第三狀態下； 如果這時你的鬧鐘候突然響了起來，你會感到很難爬起來，想多睡會兒。但如果鬧鐘推遲30分鐘，在你處於REM睡眠時再響，你起床就會容易得多了。

如果你醒來時感覺很糟糕，試著比你平時早起20分鐘，或晚起20分鐘，或晚起40分鐘。持續這樣做，你最終就能找到合適的時間了。

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周末 – 你睡眠系統最可怕的夢魘

許多人都是：周末到了！我終於可以好好睡一下了！但是周末睡懶覺對睡眠系統是有害的。理由如下：

減少你在這兩天接觸陽光的機會，導致你的體溫上升和下降的速度變慢。結果，在周日晚上就很難入睡了。這就導致了常見的周日晚上失眠的癥狀。睡懶覺減少了你到下一次睡覺前的非睡眠時間。這就讓你在晚上睡意減輕，改變了你的體溫節律，進而導致失眠。減少你熟睡的可能性。

你在周末應保持和往常一樣的睡眠規律， 這就會讓你的體溫節律恆定； 你也沒有必要補覺，補覺只是一個誤區！你的身體會自然而然地習慣於一個固定的睡眠規律。如果你不停地變化睡眠規律，你的體溫節律會遭到破壞，這樣你就很難睡熟了。

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其他

·按時起床和入睡

·尼古丁、咖啡因、酒精會破壞你的睡眠系統！

·戒掉所有的飲料，多喝水，大部分人在早晨起床的時候感覺十分口渴。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑 大部分人在早晨起床的時候感覺十分口渴。在缺水的狀態下睡覺，無異於連續跑8小時的馬拉松卻不喝水！

·食物。在睡眠過程中，需要大量的能量使血液在肌肉中流動，以及補充體能。而大部分能量卻會被消化系統所佔用。因此，你的消化系統需要的能量越多，你的睡眠質量就越低。

·睡姿。你的睡姿對你的睡眠也有顯著的影響。仰卧的睡法很好。但趴著睡，甚至需要趴著才能入睡就會對你的睡眠以及背部產生很大的影響。（姿勢不對，起來重睡！）

本文觀點來源：《神奇的睡眠》

作者：Kacper M. Postawski

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