跑快≠跑好，跑步訓練超速的害處
對每一位有企圖心的跑者而言，追求跑速是必要的目標。然而，練跑時跑出比原定更快的速度，是在幫你還是害你呢？
我們不妨把跑者的角色轉換成一台車，車子超速就是違法、要被罰錢。同樣概念，對於身為跑步教練的美國RunnersConnect公司執行長Jeff Gaudette而言，跑出打破原本規劃的速度，在訓練中也是「違規」的。雖然你不會因為跑步超速吃下罰單，但小心超速的後果會直接反饋在你的身體上。
首先，如果你正在執行一個科學嚴格的跑步計劃，跑速超過原計劃、或是訓練距離比原計劃長，可能會損害你在目標賽事中的潛能，或是對長期發展潛力有害。要記住，訓練課表中的每一次鍛煉、恢復跑和休息日都有特定的目的。為了最大限度地提高跑步效率，每一公里遵守速度規定是非常重要而且必要的。
下文依據Jeff Gaudette提出的看法，告訴你在常見的跑步訓練：節奏跑、恢復跑、最大攝氧量訓練時，若超速可能會帶來什麼樣的糟糕後果。
節奏跑Tempo Run
節奏跑又稱乳酸閥值跑，目的就是為了提高跑者的乳酸閥值（人體在超過一定速度或心率時開始堆積乳酸，主要能量來源從有氧代謝變成無氧代謝的臨界點），使身體克服乳酸堆積，並訓練維持穩定速度的能力。練習時，比跑10K或5K比賽速度稍慢（每公里大約慢10-15秒），或者以平時15-21K的配速來跑。一次節奏跑的時間在15-45分鐘內，換成距離則在5-12公里之間。
當輕鬆跑時，運動強度不超過乳酸閾值，可在沒有不適或疲勞的情況下長時間連續地進行運動。當你繼續跑得更快，需要更多能量，乳酸的產量將緩慢增加並超過乳酸閾值。節奏跑需要稍低於人體乳酸閥值的跑速，以便訓練身體增加將乳酸轉為能量，也就是代謝乳酸的能力，藉此讓身體能在較長時間的比賽中保持更快的速度。
為什麼節奏跑超速有害？
當跑到超出乳酸閥值速度時，人體會阻止身體學習如何有效清除乳酸，並開始與系統的代謝性酸中毒（systemic metabolic acidosis）有關聯，同時大幅增加換氣需求，進而出現疲勞且無法繼續運動，或是步速遠低於平常保持的速度。
恢復跑Recovery Run
經過艱苦的訓練後，跑者的肌肉會因為快速收縮而產生細微的撕裂，導致肌肉酸痛。此時身體通過循環系統，將氧氣和營養物質輸送到需要修補的肌肉，以治癒這些微裂紋。恢復跑的目的是增加血液流向跑步特定使用的肌肉，有助清除乳酸堆積並提供新鮮的氧氣、營養物質，因此恢復跑是以較短、較輕鬆的方式訓練，是一周訓練中最輕鬆的一天。
為什麼恢復跑超速有害？
身體沒有無限的自我修復能力，所以在兩個艱苦的訓練之間需要充足休息。但如果恢復跑時跑得太快，跑步產生的肌肉裂痕將比你正在修復的更多，就像「屋漏偏逢連夜雨」，反而延長了你完全恢復的時間，也因為肌肉仍疲憊不堪，導致之後的訓練表現不佳。
最大攝氧量訓練VO2max
每個人一分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定的限度。從事最激烈運動時，每分鐘能攝取消耗的氧氣的最高值，即最大攝氧量（maximal oxygen uptake，即VO2max）。簡單來說，VO2max是運動時身體可利用的最大氧氣量。
最大攝氧量訓練是為了增加這個上限，以提高你的最快速度，常見如間歇訓練就能刺激VO2max進步。此外，這樣的訓練讓肌肉可獲得更多氧氣，也增進腿部肌力和動能，進一步改善「跑步經濟性」（指在非最大強度的跑步過程中，人體所消耗的能量高低情形。若在相同跑速下，能量消耗較少，則代表有較好的跑步經濟性）。
為什麼VO2max訓練超速有害？
在這樣的訓練期間，如果試圖將體力推到極限，而當你接近最高跑速時，肌肉正收縮到最大，同時增加受傷的風險。你的訓練計劃目標應該是提高VO2max以增加速度，但不應超過紅線，所以將速度保持在既定的配速範圍內，不僅能降低受傷風險，且讓訓練連貫一致。
——資料來源：Runners Connect、山姆伯伯工作坊、運動生理學網站
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