如何避免跑步後身體「變差」現象？
跑步作為一種越來越流行的健身方式，它的好處也估計被「說爛」了，比如減肥、加強心肺功能、加強免疫力等等。
但隨著跑友們不斷挑戰自我，經常參加馬拉松比賽，運動量和強度越來越大，跑步後反而身體「變差」成了越來越普遍的問題，令許多跑友疑惑和頭疼。
堅持跑步後，你反而出現以下這些「癥狀」了嗎？
1、免疫力下降，變得容易感冒。胃腸抵抗力也下降，經常鬧肚子。
2、有時候變得容易受傷，一些小傷病也更難恢復。
3、你開始失去精壯的體格，力量、協調性下降，肌肉質量明顯下降，感總是覺身體軟綿綿，或僵硬而無力。
4、精神狀態和情緒發生變化，無論訓練還是干別的事都萎靡不振、懶散。也有可能睡眠質量變差。
訓練後身體暫時「變差」是正常現象
無論水平高低的運動員，訓練後身體暫時「變差」都是一種非常正常的反應。
身體暫時「變差」是產生訓練效果和提高水平的必經之路。這還得從中長跑運動項目特點說起。中長跑是典型的體能主導類耐力項群，訓練過程其實是對身體反覆進行「破壞與重建」的過程。
先通過大量大強度運動，對身體組織（包括肌肉、韌帶、骨骼、免疫系統、能量代謝系統等）產生某種程度的消耗、損傷。然後在恢復期，進行「重建」和超量恢復，使得身體機能和運動能力得到一定改善。
但是，「重建」完成之前，必然存在一段身體狀態和運動能力暫時的「低下期」。這種疲勞是訓練後正常的反應，也是產生超量恢復和訓練效果的前提，需要大家積極看待。因為沒有疲勞就沒有訓練，沒有一定的「低谷」就不可能達到更高的「反彈」。
而且，從生理學角度來看，當人體進行大強度急性運動時，人處在一個高度應激狀態中（所謂應激，就是環境突然變化引起的人體反應，這個環境變化可以是飢餓、減肥、突然大量運動等）。
這個過程中，應激激素皮質醇是一個非常重要的角色。皮質醇增加會抑制體內的合成代謝、使得組織修復減慢，還會抑制免疫功能、使得感冒的發生率增加。
一般來說，運動水平越高，對運動訓練的適應就越強，那麼身體狀態「低下」的反應就會越少、持續時間也越短。一方面是由於高水平運動員身體素質較好、代謝與恢復能力強；另一方面是動作經濟、合理，在同樣運動中的能量消耗與微細結構損傷較少，引起的疲勞和「破壞」更少。
而入門跑友，身體「變差」更為普遍和正常。因為不經常從事運動的人，原先是處於一種動態平衡中，雖然運動能力差，但平時並沒有任何異常。一旦開始跑步，這種平衡被打破時，就可能出現身體「變差」。
但只要堅持系統、科學、循序漸進的訓練，人體一般是具備自我調節能力再次重返平衡的。所以入門跑友對於暫時、輕微的身體「變差」現象是無需過度擔心。
身體越來越差，你很可能過度訓練
雖然身體暫時「變差」是正常反應，但至少意味著訓練已經達到或超出了自身承受能力。
如果超出的幅度過大，無法重返平衡，這時身體素質和運動能力就會出現長期性的「退變」，也就是發生了過度訓練。
過度訓練後，除了免疫力下降（易感冒）、力量和運動能力下降、易受傷、難恢復等現象外，還會出現靜止心率（起床前測）的增高，以及出現「厭跑」情緒等。這種累積的疲勞遲早會讓你難以堅持下去，而對於剛開始跑步的人而言，很可能意味著他會半途而廢、或者一切得重新開始。
身體越來越差，可能因為訓練不系統
不系統、不科學的訓練，對身體的傷害可能比單純的大量大強度運動還要嚴重。
因為馬拉松項目的高負荷特點決定了它確實不是「可以瞎玩」的。如果是為了健康而不是成績，那麼更要遵循系統和科學性。
只有在系統科學、循序漸進的訓練下，隨著訓練的積累和水平的逐漸提高，身體的承受能力才越來越強，身體的承受能力始終和運動訓練相適應，才不會因為訓練而輕易「變差」。
不系統的訓練如：訓練斷斷續續；前期訓練不系統，眼看比賽越來越近，於是突然開始「補救」；有氧訓練和力量、技術不紮實，卻過多追求高強度、間歇跑；該休息時練太狠，重點訓練課又沒有跑到位等等。
如何減少跑步後身體變差的現象？
1、保證訓練的系統性和科學性
增加跑量和強度必須在100%適應前期訓練的基礎上循序漸進，；先打好有氧基礎再逐漸增加高強度的無氧訓練；最好遵循周期訓練的原則，每4個周的訓練周期後進行一周的調整性訓練（慢跑和交叉訓練為主）；主抓重點訓練課的訓練質量，而不盲目堆積跑量。
2、控制跑量和強度
人體的承受力畢竟是有限的。當運動量和強度達到一定程度，水平再高的運動員也會出現過度訓練的反應。
一般跑友的周跑量建議在40-60公里，不建議超過70公里，冬訓期可以增加到70公里左右但也不要超過100公里，並且每周至少安排1-2天休息，每周期（4周左右）安排一周的調整恢復期（休息、慢跑、交叉訓練為主）。
3、保障飲食和睡眠
俗話說：「能吃，才能練」，「能睡，才能跑的快」。良好的睡眠質量和健康的飲食習慣對馬拉松運動員也至關重要。飲食上除主食外（饅頭、米飯）可以多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。
在正常的訓練周期，不要為了減肥而同時進行節食和大量大強度訓練，那樣身體遲早會垮；也務必保證充足的睡眠時間，睡眠是人體組織修復、合成的關鍵時段，據報道黑人高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時，業餘跑友最少需保證7-8小時。
本文為98跑原創
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互動截止日期：2018年6月21日12時
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