毛毛蟲的瑜伽小世界

魚式：

體式介紹：這是一個獻給毗濕奴的魚形化身的體式。因為毗濕奴是宇宙和所有食物的本源和維護者。

意識集中：感受從腹部到頸部的拉伸。

呼吸要點：呼氣時撐起身體，呼氣時身體還原。

步驟：

仰卧，雙臂自然貼放於身體兩側，掌心貼地。

一邊吸氣，一邊拱起背部，將頭頂輕輕放在地面上。

雙腿伸直併攏，向上抬起，與地面成45度角。保持5到15秒鐘。呼氣，身體慢慢還原。

體式功效：

有益於頸部和背部的肌肉，能消除頸部緊張。

擴展胸部，鍛煉腰、背部肌肉，有助於美化腰、背部線條。

活動骨盆關節，伸展雙腿和腳趾，從而修正動作中微小的不對稱。

注意事項：

背部向上拱起的時候，想像你肋骨的中部被一根線在向上拉，你會更有感覺。如果患有頸部問題或頭暈癥狀的練習者，頭不要向後仰。

-----摘自矯正林的瑜伽體位法全圖典全圖典P134

我：胸部盡量向上提升，腰背部盡量抬高，膝蓋伸直。

搖擺式：

體式介紹：

練習這個體式時，想像自己的身體是一個搖籃或一個圓球，在同一直線上前後來回地滾動。

意識集中：體會背部的按摩。

呼吸要點：整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

步驟：

1.仰卧，吸氣，雙腿彎曲併攏，雙手十指交握，抱住膝蓋。

2.呼氣，用腹肌的力量帶動頭部、上身、雙臂離地，並藉助這股力量，身體向前傾。

3.放鬆，身體受地心引力向後搖擺。重複搖擺動作3-5次後，身體放鬆。

體式功效：

刺激雙側肺部，增強肺活量

加強雙膝、大腿和背部肌肉的力量，收緊臀部，增加手臂力量。

活動後腰和骨盆關節，給骨盆輸送健康的血液，拉伸和按摩腹部器官。

注意事項：

要控制住自己的身體，盡量保證頭頂、腳尖不觸碰地面，避免慣性過大造成意外傷害。如果不能完全控制身體的滾動程度，向前滾動時可以蹲在地上。

我：雙腿靠腹部，收腹部，頭向下垂，下巴內收。

-----摘自矯正林的瑜伽體位法全圖典全圖典P135

頭倒立式

體式介紹：

這是一個以頭倒立的體式，也是瑜伽體式中最重要的體式之一。

意識集中：

用意識控制使內心保持鬆弛，注意力放在自然而均勻的呼吸上。

呼吸要點：

整個動作過程中，都要保持平穩均勻的自然呼吸。

步驟：

跪姿，雙肘撐地，分開一肩寬，頭頂貼地，雙手於頭頂前方環抱，十指相扣。吸氣。

呼氣，伸直雙腿向前，讓上半身垂直於地面。

頭頂著地，雙腳離地，慢慢向上伸直雙腿，膝關節綳直，保持身體平衡。自然呼吸。保持這個姿勢幾秒鐘。然後，雙腿慢慢放下，身體還原至基本跪姿。

體式功效：

加強頸部，肩膀、背部和手臂肌肉的力量。

增加雙肺的功能，增加肺活量。

使血液湧入頭部，補養大腦和面部，使頭皮，面部組織和肌肉都充滿活力。

緩解地心引力所造成的壓迫，使內臟器官得到休息。

使頭腦清醒，有助於緩解失眠和記憶力的衰退。

注意事項：

這個姿勢最好在瑜伽教練的指導下進行。切勿隨意轉動頭部，否則容易扭傷頸椎。如果要摔倒，不要往左右倒。可以選擇在牆角練習，牆角的兩面 牆將幫助你保持體式的均衡對稱。

我：脊背挺直，與臀部、腿部成一條直線。

有一隻毛毛蟲，它不太會游泳......

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