世界盃開賽已有一段時間，作為4年一次的足球盛宴，球迷們看球議球不可避免。除了那些正宗的球迷，綠茵場上帥氣的身影也吸引不少女性偽球迷炙熱的目光。

（網路圖，僅供參考）

跟隨著世界盃的熱度，生活中很多球迷也開始奔向綠茵場一展身手，再加上暑假的到來，清晨和傍晚健身的人一下子多了起來。

由於踢足球是對抗性最大的一種身體運動，因而在綠茵場上會不可避免地出現運動損傷。其中最常見的就是踝關節扭傷、骨折、韌帶拉傷。

足球運動時如何保護自身安全？在進行活動之前怎樣充分做好準備？長沙市中醫醫院（長沙市第八醫院）骨傷科專家有話說。

防運動損傷：四步驟

1、熱身。

「在進行戶外運動前一定要先熱身，剛剛開始運動，人體各個器官功能均處於較低水平，肌肉和韌帶也比較僵硬。」長沙市中醫醫院（長沙市第八醫院）骨傷一科主任醫師、副主任魏利成博士介紹。

幾分鐘的熱身運動即可讓肌肉溫度上升至38℃，並使其更柔韌，強健和耐損。主動熱身運動比用熱水、熱墊、超聲或紅外線燈被動加熱效果更好。

2、牽拉。

牽拉活動雖然不能預防損傷，但可使肌肉產生較大的拉力，應在熱身運動後或訓練後進行，為避免直接受傷，時間不宜超過10秒鐘。

（網路圖，僅供參考）

3、降溫。

降溫指訓練結束前逐步放鬆可預防頭暈和暈厥。如果劇烈活動後突然停止，血液蓄積在肢體遠端靜脈中，可能引起頭暈甚至暈厥。

4、放鬆。

最後的放鬆運動可以促進血循環和血中乳酸排泄，但不能防止第二天的肌肉酸痛，因為這與肌纖維損傷有關。

治運動損傷：R.I.C.E.四原則

如果你在踢球或鍛煉時受了傷，或者平時不慎扭傷，在現場和在家裡自己要怎麼做初步處理呢？

魏利成介紹，一般可以採取「一粒米」急救方案，R.I.C.E.（rice「大米」之意）口訣，讓大家易於記憶並可依序處理骨骼肌肉的傷害。

在運動傷害的處理原則中，R.I.C.E.是用來做急救處理的，如處理挫傷（撞傷）、肌肉拉傷、關節扭傷、脫位及骨折。

1、「R」是英文REST（休息患處）的縮寫，意思是受傷後應立即停止運動，制動休息，防止重複損傷和加重損傷。

2、「I」是英文ICE（冰敷）的縮寫，意思是要馬上冰敷。冰敷的效應在於使血管收縮，減慢局部血液循環；減少細胞組織的受傷及壞死；減低血管壁的滲透性，阻慢腫脹加劇及軟組織出血。

注意：

一次冰敷時間約15～20分鐘，通常冰到患部有麻木感就可以停止，休息約1～2小時再冰敷一次。每次冷敷不要超過30分鐘，以免發生凍傷或神經傷害。不要太早停用冷敷袋而轉用熱敷，傷後二日內每天至少冷敷3次~4次。

較嚴重傷害時建議使用冷敷三日後、且腫脹有明顯消退時，才考慮使用熱敷。

（網路圖，僅供參考）

3、「C」是英文COMPRESSION（壓迫／繃帶包紮）的英文縮寫，意思是加壓包紮。

冰敷過後患處要及時加壓包紮，控制傷部運動，避免重複受傷動作，減少出血和滲出。先以乾淨、無菌的敷料蓋住傷口，用手、彈性繃帶等壓迫患部。

包紮壓迫時，需注意傷肢的血液循環暢通，避免組織壞死。

在我國，我們有時還要外敷新傷葯之類的止血止痛的中藥來控制腫脹。

4、「E」是英文ELEVASION（高舉患處）的英文縮寫，意思是抬高患部，也是要達到減少出血和滲出的目的。

把傷處抬高於患者的心臟高度，可以減少出血，抬高也可以止血止腫。當懷疑有骨折時，應先固定夾板後再抬高，但有些骨折是不宜抬高的。

魏利成強調，以上四個步驟是任何部位的急性損傷普遍適用的處理原則，運動損傷早期處理的正確與否直接關係著損傷治療的速度和效果。

其中最重要的是做冰敷，我們在觀看體育比賽時看到運動員受傷後醫務人員馬上提一袋東西放在受傷的部位，這就是冰敷。

冰敷處理的原則是越早越好，最理想的冰敷時長為一次20至30分鐘。

冰敷也有禁忌，大片組織受損、感染性休克、皮膚青紫不適合；枕後、耳廓、陰囊等處忌作冷敷，以防凍傷 ；心前、腹部、足底區不宜冰敷。

魏利成還特別提醒：運動損傷往往不是一次造成的，而是長期反覆帶傷運動形成的，因此一定要在傷勢痊癒的情況下再參加運動。普通人群一旦出現損傷苗頭時，要立即停止運動，同時在專科醫生指導下進行有效治療。

（編輯Anne）

湖南醫聊特約作者： 長沙市中醫醫院（長沙市第八醫院） 粟青梅

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