又雙叒叕有人斷跟腱了！
（轉自腿腿漫話羽毛球）
以前我很少關注「斷跟腱」這個話題
以為是偶然事件
2個同事跟腱斷了
1個粉絲老公的跟腱斷了
1個隊友跟腱斷了
我本人是沒見過真人斷跟腱的，給你們看看~
▲同事1，那刀口夠長的
▲同事2，這天氣包裹夠嚴實的
▲粉絲老公，這腿挺細的
看完之後覺得還不夠恐怖？
要不看一下跟腱斷裂瞬間的視頻？
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呃呃呃…我是沒有勇氣打開這個視頻
所以還是決定不放了
通常跟腱斷裂的時候都發生在腳步移動的落地支撐和啟動時，觸地的那一瞬間用的力遠超出了自己跟腱所能承受的力量。所以，引發跟腱斷裂的重要原因是由於小腿和踝關節力量不足導致的。
今天，我們一起來做跟腱特訓吧！
針對跟腱的保護，
我們從力量、熱身和拉伸訓練三方面，
一起做防止跟腱斷裂的練習吧~
一、跟腱保護之——跟腱力量訓練
下面我介紹了好幾個保護跟腱的力量訓練方法，大家不用每個動作都做，可以挑選2~3個進行練習哦~
1、提踵
踵讀zhǒng，指腳後跟 （書面語詞）
▲動作1：雙腳提踵20個/組，每次3組
▲動作2：單腳提踵20個/組，
每次3組（左右腳輪換）
▲動作3：雙腳負重提踵20個/組，每次3組
▲動作4：單腳負重提踵20個/組，
每次3組（左右腳輪換）
Tips：剛開始練的球友可以先從雙腳平地開始，保持慢起慢落的節奏，每天堅持。隨著力量的增加提升每組的數量，有條件的，也可以逐漸背著杠鈴做負重提踵練習。踝關節力量加強後，腳踝會有本能的反應防止受傷能力。
2、太空步
▼動作：20個/趟，每次3趟
▲從右到左20個/組，做3組
▲從右到左20個/組，做3組
Tips：固定兩腳之間的距離，以腳後跟為軸轉動前腳掌，然後以腳尖為軸轉動腳後跟，順序可以改變，但兩腳之間距離不能移動。
3、踢鐵餅
▼動作：20個/趟，每次3趟
▲由內向外剔鐵餅，20個/組，做3組
▲由外向內剔鐵餅，20個/組，做3組
Tips：以腳後跟為軸踢動杠鈴片，在訓練時要逐漸加量，否則容易導致受傷。
4、 雙搖
▲跳繩雙搖，5min/組不能休息，做3組
Tips：跳繩是一項簡單卻十分有效的鍛煉方法，不僅可以鍛煉手指力量、爆發力，同時還能鍛煉身體的協調性和耐力，從一開始的單搖可以慢慢增加為雙搖甚至為三搖。
二、賽前熱身之——跟腱準備活動
即便再熱的天氣在比賽之前也要保證充分的熱身在進行運動，以保證身體各關節足夠活動充分。下面三個動作是針對跟腱熱身的：
▲腳踝活動左右各8次
▲牽拉右腳跟腱10次
▲牽拉左腳跟腱10次
三、打球後的放鬆——跟腱拉伸
賽前和賽後的拉伸不僅可以避免受傷，還可以避免肌肉成塊使得乳酸堆積導致疼痛。
▲坐位拉腳尖20次
▲站立壓左小腿20次
▲站立壓右小腿20次
▲轉踝20次
▲壓腳背20次
為了做這期內容，我專門採訪了跟腱斷裂後康復的球友，他們醬說：
@望星空的豬一年沒有球打的日子，你是沒辦法想像的~
@主北橋康復後打球的日子，心理陰影那麼大，現在蹬、跨、跳都畏畏縮縮
@聽老婆話我總想，那一場球聽老婆的話不打該多好！已經2年不敢打球了！
此刻，摸了摸我的跟腱，
幸好完好無損~
一定要好好保護我的小跟腱~
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