天天坐著，如何才能讓臀部變翹？教練只推薦4個動作

S型曲線很多女性都想擁有，前凸後翹，夢寐以求的身材，今天小編就給大家介紹幾個動作，做好了，翹臀就離你不遠了。

我們可以看到，很多身材好的MM，完美的臀型渾圓有肉，形狀像水蜜桃，看上去很有彈性。其次要外形要有曲線，越翹越好。到底怎麼樣才能擁有這樣完美的臀型呢！

我們要知道臀部上的肌肉都有哪些——臀大肌、臀中肌、臀小肌。

臀大肌：略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。

作用：後伸並外旋大腿；神經支配：臀下神經支配。

臀中肌：位於髂骨翼外面.臀中肌後部位於臀大肌深層，為羽狀肌。

作用：在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內旋;後部使大腿伸和外旋。

臀小肌：起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子。

作用：在走路時，保持軀幹正直，髖相對固定，在提腿跨步時由臀中肌和臀小肌收縮抬高。

如何練翹臀呢

彈力帶坐姿髖外展

兩手拉住彈力帶，呼氣，兩腳騰空向兩側打開；吸氣，緩慢回到開始姿勢。

彈力帶跪姿蹬腿

俯卧手支撐，呼氣，一側腳向後蹬；吸氣，緩慢回到開始姿勢；做完換另一側。

仰卧橋式挺臀

仰卧橋式挺臀是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

騎自行車

騎腳踏車不但可以有效提升你的心肺功能、消耗大量卡路里，還能起到瘦臀細腰的作用。伴隨著騎車的節奏，腰部以下都在做著規律運動，肌肉變得緊緻、曲線更加玲瓏。如果晚上再能夠來個spa按摩的話，效果會更好。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！