進階版核心訓練
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作者/熊杰
審稿/梁栗
進入最後一階段的學習，我們開啟進階版的核心訓練，進一步強化核心！
從解剖層面來看核心肌群大致可分為深層肌群和表層肌群，如果結合其功能來看核心，我們會發現深層肌群更加傾向於維持核心的穩定，而淺層肌群更加的傾向於核心的承重功能。
該階段的動作主要以不穩定平面支撐和抗旋類的核心動作為主，刺激核心深層以及表層的肌肉。同時也增加一些負重訓練，可以有效的增加核心區域的肌肉維度和力量，進一步的發展核心功能。
一、不穩定平面訓練
不穩定平面對於核心的刺激更大，要求更高。
1.不穩定平面plank
頭部中立位，手肘在肩的正下方，大臂垂直於球面，小臂緊貼球面，掌心對握。
雙腳距離與髖同寬，或者併攏。
撐起後，骨盆微後傾，腹部收緊，保持核心姿態穩定，勻速呼吸。
全程不要憋氣，在保持正確的姿勢下，能撐一分鐘足以達到訓練效果，不必非要死磕時間，動作變形了時間再久也沒有任何意義。
2. 彈力帶plank
在標準平板支撐的動作基礎上，用彈力帶在身體正側面施加一定的拉的阻力，力度不必過大。這就需要你加強對核心的控制，儘力穩定住姿態來對抗這一外力。
動作過程中保持後背上的PVC桿不發生掉落或者傾斜。同樣全程不要憋氣，在保持正確的姿勢下，支撐一分鐘即可。
二、抗旋訓練
1. 阻力側步走
屈膝屈髖位，手臂可以伸直或者屈曲。
核心姿態穩定，骨盆中立位，呼氣時由右側斜上方直臂拉至左側大腿外側。
注意呼吸，不要憋氣，該動作不適合橫式呼吸。
8-10個來回/組 3組 組間間歇30-60秒
2. 跪姿伐木
單膝跪地，手握阻力繩，腰背挺直。
核心姿態穩定，骨盆中立位，呼氣時直臂將繩索由右側斜上方拉至左側大腿外側。
憋氣1-2秒，吐氣還原至起始位吸氣準備下一次。
注意做動作時，讓上身隨著動作方向，向前側支撐腿的方向發生旋轉，需要讓骨盆與腰椎相對穩定。
10-12次/組 3組 組間間歇30-60秒
三、負重訓練
1. 偏載啞鈴農夫行走
雙手持不同重量的啞鈴（負荷因人而異）。
舉起輕的啞鈴，將大臂上舉伸直且貼於耳側，在保持身體穩定的前提下向前行走。
持重啞鈴的手臂要貼近軀幹，身體不要出現明顯晃動。
左右兩側換手進行，該動作對肩部的穩定性也有很好的鍛煉效果。
行進30米為一組 3-4組 組間間歇30-60秒
2. 啞鈴過頂剪蹲
剪蹲姿勢準備。單手持啞鈴上舉伸直且緊貼耳側。
呼氣時，臀部和大腿發力向上豎直蹬起，保持軀幹穩定，不要向前或向後傾斜。
末端保持1-2秒，吸氣還原至起始位。
注意剪蹲姿勢的標準，重心的位置落在兩腳中間，身體不要明顯晃動。
10次/組 兩側相加為一組3-4組 組間間歇30-60秒
3. 負重站躬身
兩腳站距與髖同寬，將杠鈴置於斜方肌上部。腰背挺直，收下頜，肩胛收緊。
臀部後移，做鞠躬動作，核心與腰背部收緊，下放過程中呼氣或者憋氣。
當軀幹與地面平行或者接近平行時，動作停止，還原至起始位。
10-12/組 3-4組 組間間歇30-60秒
4. 前蹲
前蹲是發展核心力量非常好的動作，它對技術的要求比較高，同時需要很好的踝關節靈活性，這裡先簡單說一下要點。
站立位，雙腳分開與髖同寬，腰背挺直，眼睛目視前方，收下頜。
將杠鈴置於頸前、鎖骨上和兩側三角肌呈三點支撐，鎖骨僅僅是杠鈴要放置的位置標誌，真正承重的應該是雙肩，充分向前抬肘。
深吸氣後，屈膝屈髖下蹲。蹲至髖明顯低於膝，背部幾乎豎直。
蹬伸發力向上站直回到起始位。
由於杠鈴置於肩部以及背部幾乎豎直，該動作對核心和大腿前側的刺激都非常強。
10-12/組 3-4組 組間間歇30-60秒
該階段的動作還有很多，比如硬拉，划船，過頂深蹲等等，但是所有的動作必須都要基於核心訓練的本質，這樣才能最大程度的發展我們的核心功能。
核心系列的內容，至此全部結束。核心的好壞直接影響著你在運動中的動作表現與損傷風險。擁有良好的核心功能對於每個運動者來說都是必要的。希望大家勤加練習，儘快掌握。
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