一套題自測「腦力值」，附贈6大護腦絕招

站在家門前找不到鑰匙，看見了熟人卻叫不出名字，經常性想不起來今天是星期幾……

如果以上幾條你全中，那麼你的大腦可能正在退化的路上。

護腦沒有那麼容易，大腦也有它的脾氣。《生命時報》（微信內搜索「LT0385」即可關注）邀請專家，告訴你大腦最愛的食物和最喜歡做的事，教你科學護腦。

受訪專家

南方醫科大學神經生物學博士後 揭威

中國科學院神經科學研究所博士後 王珏

北京電力醫院神經內科副主任醫師 任志宏

測測你的腦力值

英國國民健康計劃首席營養學家帕特里克?霍爾福德，一直致力於研究如何用最佳營養療法保護大腦健康。他以大量的科學實驗為依據，編寫出一份腦力調查問卷，幫你迅速檢測自己的大腦狀態。

≤4分：你的記憶力和注意力狀態都很好，請繼續保持健康的生活方式。

5~10分：你的大腦正在退化，應注意科學飲食、加強運動。

≥10分：你的記憶力和專註力都在明顯減退，需要立即改變生活方式，多吃有利於大腦健康的食品，提高對健腦的重視。

6類食物「討好」大腦

記憶、情緒、精力等都與大腦有關，大腦的每一次思維運動都需要營養和能量的支持。霍爾福德推薦一份大腦最愛的菜單，教你用6類食物科學「餵飽」大腦。

1

魚類

挑魚的時候，建議選個頭小、牙齒尖、生活在寒冷水域的魚。

女性孕期推薦多食用三文魚、金槍魚等富含油脂的魚類，有益胎兒智力、行為能力、視力發育。

2

紅肉&動物肝臟

動物來源的鐵，含量和吸收率都很高，首選動物肝臟，然後是紅肉，接下來是禽肉和魚蝦類。其中，紅肉和動物肝臟中，富含鐵、鋅、膽鹼、葉酸等有益大腦的營養素。

建議每天攝入紅肉100克左右，經常換著品種吃。肝臟每周吃一次。

3

堅果&種子類食物

豆類、堅果、種子等富含必需脂肪酸，還能提供維生素和礦物質，有益於大腦健康。

尤其推薦杏仁，其富含維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維等營養素。

4

水果

李子、櫻桃等水果的糖(主要是木糖)是緩慢釋放的，能維持血糖平穩。南方醫科大學神經生物學博士後揭威表示，血糖忽高忽低會引發注意力不集中、記憶力減退、脾氣暴躁等問題。

同時，由於市面上的果脯、果汁多含有大量香精、添加劑等成分，建議多吃新鮮水果，盡量少食用果脯和果汁。

5

深綠色蔬菜

芹菜、西蘭花等蔬菜富含葉酸，有助人體生成提升心情的神經遞質。此外，深綠色蔬菜還富含維生素和抗氧化物質，能降低認知功能退化的風險。

6

橄欖油

橄欖油所含的飽和脂肪酸在10%以下，單不飽和脂肪酸在75%以上。必需脂肪酸中，亞麻酸與亞油酸的比例小於或等於1:4。因此，橄欖油是非常健康的食用油。

此外，霍爾福德還列出了幾種大腦討厭的食物，平時生活中應注意避開。

精製糖，包括白糖、冰糖、現代方式加工的紅糖、人造糖等。

食品添加劑，包括色素、增味劑、防腐劑、增稠劑等。

人造脂肪，常見於薯片、蛋糕、麵包、煉乳等食物中。

大腦愛做6件事

除了食物，大腦還有6件「愛做」的事。平時在生活中多多投大腦所好，它會用源源不斷的腦動力回報你。

大腦喜歡

好睡眠

人體褪黑激素水平夜間自然升高，可緩解失眠，預防抑鬱症，延緩大腦衰老。

建議：中國科學院神經科學研究所博士後王珏建議，晚上10~11點上床睡眠，睡前喝點牛奶。

大腦喜歡

多喝水

大腦電解質的運送大多依靠水分。身體缺水時，人會頭疼、頭暈、注意力難集中。

建議：平時要養成定時喝水的好習慣，在做決定前或用腦比較多時，多喝水。

大腦喜歡

與身體互動

有的人喜歡在思考時把玩小物件，或下意識地敲桌面，這些小動作會讓大腦在處理工作時保持警覺。

大腦喜歡

多運動

鍛煉後，大腦分泌的腦源性神經營養因子增加，有幫助調整大腦神經元的作用，促進大腦釋放「快樂激素」內啡肽，有助減輕壓力、「重啟」大腦。

建議：視身體情況保持規律運動，連續4個月，記憶力、注意力、思維能力都會明顯改善。

大腦喜歡

多用腦

北京電力醫院神經內科副主任醫師任志宏認為，老年人多做動腦益智的遊戲，比如打橋牌、聽演講、下棋、看科學電視節目等，可以有效鍛煉大腦，保持大腦年輕。

不建議：做腦筋急轉彎等沒有邏輯性的遊戲，它不會對大腦起到促進作用。

大腦喜歡

多笑笑

經常大笑有助減輕壓力、提升免疫力，使思維變得更敏捷。要多和有幽默感的人交往，接收積極情緒。

建議：老年人遇事多往好處想，保持樂觀心態，讓大腦輕鬆運轉。

本期編輯：劉暢 本文作者：生命時報記者 張傑

版權聲明：本文為《生命時報》（微信號：LT0385）原創，未經授權謝絕轉載。

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