酷夏出門跑步悶熱難熬？學會這幾樣，讓你在家健身不犯愁！
健身是一種行為，可以導向為心血管健康，也可以導向為增肌健美減肥之類形體視覺要求。
不同的目標決定了你手段的不同，器材需求的不同，練習周期的不同等等，所以反映出來的也就是最直接的訓練建議或者訓練計劃不同。這裡就以體能訓練的思路推薦一套普適性的基礎的訓練計劃。
下肢力量
一、深蹲
眾所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作。在力量練習中，深蹲是個複合的、全身性的練習動作，它可以訓練到大腿、臀部、大腿後肌，同時可以增強骨頭、韌帶和橫貫下半身的肌腱。
無深蹲不翹臀，這個動作也是大多女性們的最愛，當然對於辦公室久坐人群也大有益處。
二、剪蹲
這個動作能練到股四頭肌、腘繩肌、臀部肌肉。這個動作非常重要，因為咱們日常生活中，比如上樓梯、爬山、各種球類動作等，這些都是在做剪
蹲。
若雙腿的肌肉不強壯，做這些動作時就會容易傷到膝關節，而且運動的持久力會很差。經常鍛煉剪蹲不僅能讓你的臀部更加豐滿，而且還會提高你
的運動能力！
上肢力量
一、俯卧撐
俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。要做到俯卧撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線。手臂距離的寬窄不同，側重鍛煉肌肉的部位也不同，做俯卧撐時，應該用 2 到 3 秒時間來充分下降身體，整個動作的完成不能過快，最終胸部距離地面應該是 2 到 3 厘米距離左右，然後用力撐起回到起始位置。如果做不到一個完整的俯卧撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯卧撐無法完成，前期慢慢提升自己上肢力量的一個方法。
腹部
如果你有幾塊誘人的腹肌，那麼會立刻讓你穿衣顯瘦脫衣有肉，以下這些動作，是我經常在家做的，只要堅持練，一個月就會有很明顯的效果。不過要想擁有八塊腹肌也不是簡單的事，因為我們的腹部是最容易堆積脂肪的部位，想要自己的腹肌更有型，必須要注意飲食，降低體質。
健身操——初級鄭多燕
可以從鄭多燕小紅帽開始，一節也就辦個小時，非常適合時間緊張的朋友。動作簡單，強度略小，但跳完一節也會出好多汗。如果一周能跳個 4-5 次，
效果也是杠杠滴。
拉伸
運動前後一定要記得拉伸， 這樣避免運動途中受傷，運動後的肌肉酸痛也可以得到緩解和修復。拉伸時一定要注意，動作的正確。
一周做一次健身操。希望朋友們都能養成運動健身的好習慣。
