你跑不好，是因為你的身體還沒準備好！

夏季是跑者最「喜怒無常」的季節。前一秒還在為自己在炎熱的酷暑中堅持跑步訓練而驕傲，後一秒就被不佳的跑步效果潑了一大盆冷水。事實上，不少跑友跑步效果不佳是因為自己的身體還沒有「準備好」，也就是跑前熱身不夠。

跑前熱身時間不夠、動作不對不僅會導致跑者難以進入運動狀態，訓練結果不理想；更有可能帶來跑步傷病。

今天，小編將從肩膀、足部、腳踝等幾個方面，通過具體動作和跑友們聊聊，跑前熱身到底該怎麼做！

原地擺臂練習

跑前進行原地擺臂練習，可以讓肩關節充分預熱，對於在跑步過程中保持正確跑姿很有幫助。

動作：

身體保持直立，雙腳分開與肩同寬，大臂小臂之間保持90度夾角，雙手放手，手腕保持穩定；

肩部保持穩定，手臂摩擦上衣、模仿跑步姿勢前後擺動雙臂；

上擺至下頜，下擺至腰部，逐漸提速；

根據自己實際狀況練習2-4分鐘即可。

勾腳練習

通過勾腳練習讓足部、足部關節和小腿肌肉進入運動狀態。

動作：

身體保持直立，雙手叉腰；

抬起單腿前伸，距離地面20cm；

腳尖先向上勾起，再向下緊繃，重複進行；

雙腿交替進行訓練，訓練中注意保持重心，不要晃動、髖部保持穩定；

根據自己實際狀況練習2-4分鐘即可。

行走練習

通過不同方向的行走練習，提升雙腳與地面觸感，練習平衡性和協調性，有效預防足部傷病，可以有效避免崴腳等情況的發生。

動作：

身體保持直立，雙手叉腰；

腳掌落地，腳尖分別朝外、朝內、朝前行走；

重複動作；

根據自己實際狀況練習2-4分鐘即可。

跳躍練習

通過單腳和雙腳跳躍，提升足部、踝關節和小腿的力量和協調性，有效預防跑步傷病。

單腳跳躍動作：

身體保持直立，雙手叉腰；

單腿直立，另一條腿屈膝抬起；

單腳向上跳躍，腳掌落地；

逐漸加速，重複；

雙腳跳躍動作：

身體保持直立，雙手叉腰；

腳掌發力，雙腳同時起跳；

落地後重複動作。

除以上動作外，跑前熱身還應活動全身關節。進行快走和跳繩等運動也是熱身好選擇。跑步並非一蹴而就，而是需要通過科學的訓練才能提升耐力和速度，認真進行跑前熱身，可以讓我們避免傷病，讓跑步更健康、更持久。

轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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