不出門不去健身房，7個動作讓你在家練出好身材！

現在越來越多人喜歡宅在家裡打電腦玩手機，連出外走動的時間都沒了，更別說上健身房運動了。整天光吃不動，這樣長久累積下來，身材必定「走形」。

或許你有千百個理由可以足不出戶，但居家健身就沒有偷懶的理由了吧？其實只要用對方法，在家也可以有很棒的訓練效果！

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徒手練出的身材什麼樣

留一頭金髮，還長著一張可愛芭比臉的瑜伽網紅 Caitlin Turner，日常生活就是在各種各樣的地方練習劈腿，身材也是好到沒話說。

徒手鍛煉起源於體操，憑藉《吸血鬼日記》走紅的 Nina Dobrev，曾經是加拿大奧運會體操選手，身材和顏值一樣沒得挑剔。

也許正是因為這樣，即使是常去健身房的資深訓練者也不會輕易拒絕徒手訓練。

明星們也會在家練徒手，大長腿張藍心七夕還在教粉絲跪姿後踢腿。

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徒手鍛煉的好處

可操作性更佳：

你不需要特殊地尋找健身房或健身器材，一個人利用自己的身體體重或者簡單易攜帶的器械就能夠完成一堂訓練課。

更容易上手：

想一想俯卧撐與徒手的蹲起吧，他們自然要比卧推或者深蹲所要求的難度要低。

對小肌肉群以及身體深層次肌肉刺激更全面：

有些小肌肉群以及深層次的肌肉是無法被傳統力量訓練所訓練到的，或者說針對性不強。

例如我們拿頸側屈這個動作來分析，其對於頭最長肌、頸最長肌、胸鎖乳突肌等訓練效果是單純地杠鈴聳肩等無法媲美的。

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徒手該怎麼練

深蹲

主要鍛煉大腿部位的肌肉，

可以達到瘦腿翹臀的效果。

船式搖擺

主要鍛煉腹部核心力量，

達到腹部減脂的效果。

膝蓋俯卧撐

主要鍛煉胸部和肱三頭肌，

達到瘦手臂和胸部挺拔的效果。

移動箭步蹲

主要鍛煉大腿外側肌肉，

增強腿部力量。

抬高跳

主要鍛煉腿部和腰腹核心力量，

同時增強肺活量。

靠牆支撐

主要鍛煉大腿部位的肌肉，

比普通深蹲的難度低。

跳躍箭步蹲

充分鍛煉腿部和腰腹核心力量，

增強腿部的靈活性。

不管是在家裡還是在健身房，都一定要動起來才能與肉肉說拜拜，以後再也不能有偷懶的理由了，因為在家也可以練出好身材！

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