圓肩駝背胸椎後凸？這11個打開胸腔的練習要常做！

瑜伽解剖學

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日常生活中，大多數人都已習慣久坐、用電腦、低頭玩手機……長期的不良身體姿態，不僅容易導致含胸駝背，頸部以及肩背部疼痛問題，而且容易造成胸部的過度緊張向後凸。

今天，給大家推薦11個瑜伽體式，不僅可以幫助我們打開胸腔，緩解肩背部疼痛問題，調整胸椎後凸，而且可以改善身體姿態，預防肩頸問題。

1、反轉祈禱式

站立，雙手臂向兩側向後打開

掌心合十，雙手向背部的方向向上反轉

沿著脊柱的方向慢慢向上到個人極限

雙肩向上向後展開，胸腔打開

雙手肘向中部靠攏，雙手依然保持合掌

保持5-8個呼吸

2、手肘眼鏡蛇式

俯卧，雙腳打開與髖同寬

雙手小臂放在胸腔的兩側

慢慢抬起胸腔向上

保持小臂雙手貼地，大小臂垂直

保持5-8個呼吸

3、眼鏡蛇式

俯卧，雙腿併攏

雙手放在胸腔兩側

手肘內夾，呼氣抬胸腔向上

雙手不要用力

盡量讓胸腔主動向前向上

保持5-8個呼吸

4、上犬式

俯卧，雙手放於胸腔兩側

呼氣，雙手推地，抬頭挺胸

身體向前向上，手臂伸直

保持5-8個呼吸

5、蝗蟲式

俯卧，呼氣，同時抬胸腔

雙腿向上，雙手臂向後向上伸展

掌心相對，保持5-8個呼吸

6、小橋式

仰卧，雙腳打開，與肩同寬

屈雙膝，雙腳盡量靠近臀部

呼氣，抬起髖部向上

雙手臂伸直，雙手十指交扣

雙手臂向下壓地，胸腔向上

保持5-8個呼吸

7、輪式

仰卧，雙腳打開與髖部同寬

屈雙膝，根據個人情況

雙腳可以選擇靠近臀部

或者遠離一點臀部

雙手向後，手掌壓實地面

手肘靠近耳朵，呼氣

雙腿，雙腳，雙手，手臂用力推地

抬髖部向上，身體呈圓拱形

保持5-8個呼吸

8、弓式

俯卧，屈雙膝向後

雙手向後從外側抓住腳背

呼氣，抬小腿脛骨向後向上

雙腿抬離墊面，胸腔隨之向前向上

保持5-8個呼吸

9、駱駝式

跪立於墊面上，雙腿打開與髖同寬

雙手扶髖，保持大腿於地面垂直

身體向後，雙手依次放在同側腳上

胸腔向上打開，保持5-8個呼吸

11、魚式

仰卧，雙腿併攏

雙手放於臀部下方

掌心朝下，頭部向後

頭頂貼地，抬胸腔向上

遠離地面，保持5-8個呼吸

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