會運動?會養生︱脊柱功能的II級鍛煉
美國風濕病學會（ACR）整體功能分級標準
美國風濕病學會(AmericanCollege of Rheumatology，ACR)整體功能分級標準為:
I 級為完全能夠進行日常生活。
II級為能夠進行生活自理活動，職業活動，但業餘愛好活動受限。
III級為能夠進行生活自理活動，但職業活動，業餘愛好活動均受限。
IV級為生活自理活動，職業活動，業餘愛好活動均受限。
脊柱功能的II級鍛煉
適應對象
早期和穩定期的AS患者，疼痛較輕，身體活動有一定受限，但能夠進行一般的運動。
動作特點
1.以墊子上功能練習為主，局部練習與整體練習相結合運動強度適中。
2.主要練習部位包括頸椎、胸廓、腰椎和髖關節。
3.練習內容包括脊柱的扭轉、伸展、側屈和前屈等運動能力，以及腰背肌群的力量。
1.俯卧抬頸
作用：
通過肘關節對頸椎的支撐，鍛煉頸椎上抬的活動度，伸展胸鎖乳頭肌和肩胛提肌，維持頸椎的基本功能。
動作詳解：
1）預備式：俯卧在墊子上，屈肘，兩手掌相疊，手心向下，下巴置於手背上。
2）肘關節撐起，與肩同寬，兩手掌托住下頜，慢慢前移，使頸椎的受力最大化，保持10秒鐘。
3）如果不感到困難的話，可以試著把手掌變成拳頭，進一步增加頸椎的上抬幅度，保持10秒鐘。
4）如果不感到困難的話，可以試著把兩腿彎屈，進一步增加頸椎的上抬幅度，保持10秒鐘。然後慢慢回到預備姿勢，休息15秒，重複3遍。
注意事項：
1.動作要緩慢柔和，小心謹慎，根據自己的頸椎情況，先從最基本的動作開始，如果感到困難的話，可以加大兩肘之間分開的距離，降低頸椎的受力。
2.必須在完成第一步動作且感到不困難的情況下，再進入下一步動作，不可越級。
3.整個過程中，把注意力集中在頸椎的感受上，保持自然呼吸，不可憋氣。
2.眼鏡蛇式
作用：
眼鏡蛇式是瑜伽中一個常用的體式，可以增加脊椎的柔韌度，加強脊柱伸肌、豎脊肌、背闊肌和下後鋸肌等腰背部肌群的力量，穩定脊柱。
動作詳解：
1）俯卧在墊子上，屈肘，使手指指尖與肩膀垂直。
2）用下頜帶動頸椎和頭部，背部肌肉用力，使身體慢慢向上抬起，像一條眼鏡蛇，保持10秒鐘。
3）休息10秒鐘，重複3遍。
注意事項：
1. 用下頜帶動頸椎，下巴盡量抬高。
2. 動作的力量在腰背部，手肘不要用力。
3. 身體上抬不要過高，肚臍要始終貼在墊子上。
4.整個過程中，把注意力集中在背部和頸椎的感受上，保持自然呼吸，不可憋氣。
3.蝗蟲式
作用：
通過模仿蝗蟲的動作，增加腰大肌、髂肌、膕繩肌、臀大肌的力量，鍛煉脊柱下半段的柔韌性和力量。
動作詳解：
1）俯卧在墊子上，把雙手握成拳頭，拳心向上放在大腿根部。
2) 慢慢把右腿伸直，向上、向後抬起，下巴貼在地面上，把注意力集中在臀部、腰部和大腿的後面，保持30秒鐘。
3）交換另外一側，其它要領同上。
4）然後兩腿伸直一起抬起，臀部夾緊，雙腳併攏，其它要領同上。休息10秒鐘。重複三組。
注意事項：
1.下巴要緊貼地面把注意力集中在臀部、腰部和大腿的後側。
2.抬起腿盡量伸直，不要彎曲。
3.整個過程中保持自然呼吸，不要憋氣。
4.俯卧起身
作用：
這個練習在瑜伽中也叫做反船式，俗稱「小燕飛」，是康復醫學中治療腰椎間盤突出的常用方法，主要鍛煉腰背部肌群。腰背部肌肉是維持腰椎穩定性的重要結構之一，強壯的腰背部肌肉是脊柱強有力的保護傘，有助於維持及增強脊柱的穩定性。
動作詳解：
1）預備式：俯卧在墊子上，兩腿伸直，與肩同寬；兩臂伸直，握空拳，拳背向下，拳心向上，下頜輕貼墊子，全身放鬆。
2）兩臂向前伸直，與肩同寬，手變立掌，頭略抬起，自然呼吸。
3）左手臂下壓，抬起左腿，同時抬起右手，使腰背部處於緊張狀態，保持10秒鐘。交互另外一側，做同樣練習。然後放下手和腿，俯卧放鬆10秒鐘，
4）雙手不動，抬起雙腿，把注意力集中在腰部和臀部，保留10秒鐘。
5）然後再抬起兩臂，使身體呈一個反弓形，把注意力集中在腰部、背部和臀部，保留10秒鐘。
6）回到預備姿勢，休息10秒，然後兩腿上抬，同時兩臂外展，像一個展翅飛翔的燕子，保持10秒鐘。休息15秒。重複上述練習，每次做3組，組間休息10秒鐘。
注意事項：
1.整個過程中，腿和手臂要伸直，使整個背部、腰部、臀部和大腿後側，處於緊張用力狀態。
2.這是一個靜力性練習，動作看似不難，但是要保持動作不動，實際上是比較費力的。每個人的身體狀況不同，不要過分追求抬起的高度。
3.整個過程中，要始終保持呼吸均勻自然，不可憋氣。
王會儒
(博士、教授、上海交通大學體育系副主任)
中國體育科學學會武術與民族傳統體育分會委員。上海市精品課程《瑜伽》責任人、RYS美國瑜伽聯盟教師培訓CCT《瑜伽哲學》客座教授。研究方向為民族傳統體育與健康促進。以「體醫養結合」為核心探討積極健康老齡化實施的路徑，發表SCI論文5篇、核心期刊及國際會議論文十餘篇；出版學術專著1本、教材1本、科普專著2本、譯著5本；承擔多項省部級、廳局級課題。
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